Stressfri dag på 15 minuter

Det är tillbaka till jobbet-tider och risken för press och stress ökar. Men du behöver inte ryckas med i den förödande stressen. Så här får du en stressfridag på 15 minuter!

Det finns ingenting som är så förödande för vår hälsa som stress – och det finns nästan ingenting som så effektivt lugnar och balanserar sinnet som en andningsteknik, pranayama. Genom att ta kontroll över andetaget och styra dess längd och frekvens påverkar vi hela kroppens kemi.

Andningen har effekt på varenda cell i hela kroppen och har en nära koppling till hjärnans funktion och prestation. När andetaget är ytligt och oregelbundet får vi dels inte i oss tillräckligt med syre och prana, vilket leder till nedsatt funktion i cellernas ämnesomsättning och i en rad viktiga kroppsfunktioner. Dessutom störs hjärnans rytm vilket leder till fysiska, mentala och känslomässiga blockeringar – till obalans, helt enkelt.

När andetaget är långsamt, rytmiskt och djupt får vi motsatt effekt. Det stimulerar hjärnan och leder till balans och hälsa. Det sägs inom yoga och ayurveda att ett långsamt andetag till och med kan ge oss ett längre liv, bland annat eftersom det gynnar hjärtats funktion.

Omöjligt att vara stressad

När vi andas långsamt och lugnt är det fysiskt omöjligt för kroppen att vara stressad. Det parasympatiska nervsystemet aktiveras och lugn- och rohormoner frigörs.

Med hjälp av en väl vald andningsövning kan du helt enkelt få en stressfri dag på 15 minuter! Mer behövs nämligen inte för att bryta stressen och övergå till ett avslappnat och hälsosamt läge.

Här får du tips om en av mina favoriter bland andningstekniker, Nadi shodana. Nadi shodana är en lugnande, grundande andningsteknik som balanserar nervsystemet. Den är oerhört bra mot stress, sömnproblem, humörsvängningar och vid trötthet. Gör Nadi shodana 5 minuter 3 gånger om dagen för att motverka stress, morgon, lunch/em och kväll, och bli stressfri på 15 minuter om dagen!

Om du vid något tillfälle även vill göra yoga asanas så gör du dem först. Om du mediterar gör du det efteråt. Beskrivningen av Nadi shodana här kommer från min bok Nystart i livet med ayurveda.

Nadi shodana – växelvis andning

→ Sitt i Lätt meditationsställning, på knä eller på en stol med ryggen sträckt och fotsulorna i golvet, händerna på låren eller i knät med tumme mot pekfinger. Slut ögonen. Förläng andetaget successivt, tillåt andetaget att ta allt mer plats, känn att magen och bröstkorgen expanderar på inandning och sjunker tillbaka på utandning.

→ Lyft höger hand och täpp till höger näsborre genom att mjukt placera höger tumme mot näsvingen. Andas långsamt in genom vänster näsborre samtidigt som du räknar, håll andan inne en och en halv gång så lång tid som inandningen. Täpp igen vänster näs­ borre med höger ringfinger och andas ut genom höger näsborre, även det under en och en halv gång så lång tid som inandningen. Andas in genom samma näsborre, håll en och en halv gång så lång tid som inandningen, täpp försiktigt till höger näsborre, andas ut genom vänster näsborre, en och en halv gång så lång tid som inandningen tog. Fortsätt enligt detta mönster att byta näsborre på varje utandning.

→ För att avsluta, låt andetaget bli naturligt igen, låt uppmärk­ samheten gradvis börja omfatta omvärlden. Öppna mjukt ögonen och sträck på dig.

Varmt lycka till med att hålla stressen borta <3

Tia

Relaterad läsning:

4 tips för en skönare kväll efter jobbet

Längtar du efter skönare kvällar med mindre stress, mer lugn, återhämtning och närvaro? Här är 4 sätt att skapa kvalitetstid mellan jobb och sängdags – och få bättre sömn på köpet.

Ofta åker vi från jobbet, kommer hem och byter våra jobbestyr mot kvällssysslor, kastar oss in i matlagning och hushållsfix, familjehäng och tv-tittande med samma höga tempo som tidigare under dagen och ett sinne som går på högvarv. Detta gör oss helt utmattade och berövar oss viktig återhämtning.

Den tid då vi slutar jobbet och beger oss hemåt är ofta dagens vata-period, mellan kl 14 och 18. Vatas kvalitet är bland annat snabb, lätt och rörlig, och risken är att vi tar med oss dessa rastlösa och snabba energier in i senkvällen, då det egentligen är kapha som ska dominera med sitt tunga lugn. Detta kan skapa stress, oro i sinnet och i värsta fall svårt att sova.

När vi tar itu med kvällens sysslor med jobbet och jobbrelaterade utmaningar, konflikter och problem malandes i huvudet håller vi dessutom kvar stress och press under timmar då vi behöver vila och återhämtning. Som tur är finns det sätt att skapa andra slags kvällar, med ett lugnt och harmoniskt sinne och den härliga återhämtning du behöver! Här är några saker du kan prova!

4 tips för en skönare kväll

  1. Ta en dusch och byt kläder på en gång när du kommer hem. Om du inte vill ta en dusch, så byt i alla fall kläder till något mjukt och skönt. Att duscha och byta till mer bekväma kläder blir en ritual, en signal som markerar för kropp och sinne att du nu är hemma och kan tillåta dig att koppla av.
  2. Ta 10 minuter i tystnad och släpp dagen. Innan du ger dig i kast med kvällens uppgifter och umgänge med familjen, sitt ensam en stund och gör en rutin för att släppa din jobbdag. Tänk igenom dagens händelser och utmaningar, skriv ner tankar och eventuella lösningar i ett block som du får titta på nästa dag, och släpp sedan taget om dagen. Om det här är svårt att få till hemma – gör det på bussen, i bilen (parkerad någonstans) eller sätt dig på en bänk på väg hem!
  3. Gör en pranayama, förslagsvis Nadi shodana. Nadi shodana är grundande och lugnande och passar perfekt som start på resten av kvällen. 5 varv räcker för att ändra sinnestillståndet! Se beskrivning här nedanför.
  4. Låt mobilen (och sinnet) vila så mycket som möjligt under kvällen. Alla intryck ökar vata och stressar sinnet. För att ge sinnet en chans till återhämtning och vila och också skapa en skönare kväll behöver vi begränsa mängden intryck, det innebär mindre tid framför mobil, dator och tv. Detta gynnar också din sömn (och dina familjerelationer!).

Nadi Shodana

Sitt i Lätt meditationsställning eller längst ut på en stol med ryggen sträckt och fotsulorna i golvet. Slut ögonen. Kom in i ett långsamt, långt och djupt andetag, känn överkroppen expandera på varje inandning och sjunka tillbaka på varje utandning. Sätt vänster tumme mot pekfinger och vila handryggen mot vänster knä/lår. Täpp till höger näsborre genom att mjukt placera höger tumme mot höger näsvinge. Andas långsamt in genom vänster näsborre samtidigt som du räknar, håll andan inne dubbelt så länge som inandningen. Täpp igen vänster näsborre med höger ringfinger och andas ut genom höger näsborre, även det dubbelt så länge som inandningen. Håll kvar fingrarna och andas långsamt in genom höger näsborre, håll dubbelt så länge, täpp försiktigt till höger näsborre med höger tumme på höger näsvinge, andas ut genom vänster näsborre dubbelt så läge. Detta är ett varv. Fortsätt enligt detta mönster att byta näsborre på varje utandning.

Om det är svårt att hålla och andas ut dubbelt så länge mot inandningen kan du till en början hålla och andas ut 1,5 gånger inandningen. Om du räknade till 4 på inandningen så håller du alltså andan inne medan du räknar till sex, och andas ut medan du räknar till sex.

Prova dessa rutiner redan i kväll efter jobbet – jag kan garanterar att du får en ny sorts kväll!

All kärlek,

Tia

PS: I morgon skickar jag ut utgåva nummer 5 av mitt premiummail Ayurveda i veckan. Vill du ha en egen prenumeration? Du får 12 veckor för halva priset, 240 kronor (ord pris 12 veckor 480 kronor). Beställ via den här länken. Uppge HJÄRTA i kassan.

Mer bra läsning i samma ämne: