Proteinladda med mungbönslinser!

När vi vill sluta med kött är det ovärderligt att hitta nya proteinkällor. Låt mungbönor ta plats i stället! De är proteinrika, goda och lättsmälta – proteinladda med mungbönslinser!

Även om vi inte behöver riktigt så mycket protein som vi ibland tror så behöver vi en liten del protein, gärna till varje måltid. I Indien innebär det ofta någon deciliter bön- eller linssoppa, och en mycket vanlig är mungbönssoppan (som alltså serveras i en liten skål till resten av måltiden). 

Mungbönslinser, alltså skalade och delade mungbönor, är också mycket vanliga och mycket uppskattade också inom ayurveda. I en hälsolära där allt – ALLT – är individuellt och doshaberoende så är det fantastisk med dessa råvaror som alla tre doshorna kan äta.

Mungbönslinser är också hälsosamma, med rejält med protein och många andra näringsämnen. Dessutom är de så lättsmälta att de knappt stör matsmältningssystemet. När vi kokar dem tillsammans med ris, grönsaker och kryddor till maträtten kitchari så lagar vi “Gudarnas mat” – något av de mest hälsosamma och näringsrika vi kan äta!  

Mungbönslinser går att äta i flera olika former, här bjuder jag på 3 x mungbönslinser, kanske att äta till frukost, lunch och middag. Låt dig väl smaka! <3


Proteinladda med mungbönslinser


Frukost: Mungbönspannkakor
De här pannkakorna är fruktansvärt goda och mättande. 

Ingredienser cirka 5 plättar (ca 12 cm i diameter)
1,5 dl munbönslinser
Ca 1 dl vatten till smet + hett vatten till blötläggning
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk spiskummin
1 nypa koriander
bergssalt
2 msk ghi

Gör så här:
1. Skölj och lägg mungbönslinserna i blöt i hett vatten minst 30 minuter.
2. Häll av blötläggningsvattnet, skölj igen och lägg i en bunke.
3. Häll på vatten, lite åt gången och mixa med stavmixer. När smeten fått pannkakskonsistens har du rätt mängd vatten.
4. Häll i kryddorna och mixa igen. 
5. Smält en rejäl klick ghi i en stekpanna. När den är varm, häll i 0,5-0,75 dl smet. Bred ut en aning tills de är lagom stora. 
6. Stek pannkakan tills kanterna börjar frasa till sig och pannkakan har fin färg. Vänd och stek ett par minuter på andra sidan. Stek varje pannkaka i ny ghi.
7. Ät nystekta med lönnsirap. 



Lunch: Snabbt mungbönsris
Det här är en snabb och enkel favorit, en variant av kitchari. Det finns ju egentligen inget mer genialt än att koka ris, bönor/linser, grönsaker och kryddor tillsammans. Det är enkelt, går snabbt och smakar mums! 

Ingredienser 1 person
0,5 dl basmatiris
0,5 dl mungbönslinser  
2-3 dl valfria grönsaker efter din dosha (läs mer om vad de olika doshorna mår bra av att favorisera i spalten på min blogg)
4 dl vatten
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk mald spiskummin
0,5 tsk mald koriander
0,5 tsk mald ingefära (läs ett inlägg om den fantastiska ingefäran här)
lite bergssalt
Färsk koriander till garnering

Gör så här:
1. Skölj och lägg mungbönslinser och ris i en kastrull.
2. Skölj och skär grönsakerna, lägg i samma kastrull.
3. Häll i alla kryddor.
4. Koka cirka 30 minuter. 
5. Garnera med koriander, ät och njut! 


Middag: Mungbönssoppa
Till middag passar det bra med soppa, som ju är lättsmält, och mungbönssoppa är god och lätt att variera med valfria grönsaker. 

Ingredienser 1 person
1 dl mungbönslinser
5 dl vatten + hett vatten för blötläggning
5 broccoliblommor med stjälken kvar, eller grönsaker för din dosha, (läs mer om vad de olika doshorna mår bra av att favorisera i spalten på min blogg)
1 msk ghi
0,5 tsk senapsfrön
1 krm hing
Vata- pitta eller kaphakrydda
1 msk jästfri buljong
Salt

Gör så här:

  1. Skölj och blötlägg linserna minst 30 minuter i hett vatten.
  2. Smält ghi i en kastrull, fräs hing någon minut tills det doftar gott. 
  3. Skär broccolibuketterna halvor, häll i kastrullen och fräs med hing under 2-3 minuter.
  4. Häll på linserna och fortsätt fräsa under omrörning någon minut. 
  5. Häll på vatten, krydda samt buljong. Koka cirka 10 minuter. 

Smakliga måltider! <3

Tia

PS: Mungbönslinser, alltså skalade och delade mungbönor, finns förstås i min webbutik. Liksom nästan alla torra kryddor i recepten. <3

Relaterad läsning:

Frukostfavoriter för vata, pitta och kapha

Frukosten kan vara lite knepig för den som vill inspireras av ayurvedisk kost. Utan fil, mjölk och yoghurt – vad ska man då äta? Här är tre tips, ett för var och en av doshorna, goda morgonmål för den kalla årstiden, som dessutom mättar. God morgon!

När jag har konsultationer pratar vi ofta om frukosten. Detta mål mat som vi så ofta får höra är dagens viktigaste. Här är ayurveda inte helt överens med gängse inställning. Vata bör äta frukost, det stämmer, även pitta som också ofta håller på att svimma av hunger. Men kapha kan lika gärna vänta ett par timmar.

Enligt ayurveda är det inte bara vi människor och all annan materia runt omkring oss som är uppbyggda av de tre doshorna, även dygnet delas in i vata, pitta och kapha, och präglas av dess energier. Tiden mellan kl 6 och 10 på morgonen, då de flesta av oss skulle kalla ett mål mat för frukost, är kapha-tid. Det betyder att det är tröga och tunga energier som dominerar i omgivningen. Och det här påverkar oss. Den här tiden (liksom kl 18-22 på kvällen) är vi lite trögare, tyngre och långsammare på alla sätt – och det gäller även vår matsmältning.

Vi bör alltså inte alls äta dagens största måltid på morgonen. Äter vi för tungt och svårsmält så hamnar matsmältningen i obalans, vilket kan ge obehag under dagen, men också leda till obalans och på sikt att vi bygger upp slaggprodukter. Lättsmält och lite mindre mängd mat är alltså en fin tumregel att hålla sig till på morgonen.

Du som domineras av doshan kapha (läs om kapha här), som ofta har lite trögare matsmältning, och kanske inte är hungrig på morgonen kan hoppa över frukosten och i stället vänta in lunchhungern. Att hungerkänslorna inte är så starka beror ju normalt på att matsmältningen inte är redo att ta sig an något nytt. Vata kan ha en tendens att “glömma” att hen är hungrig och därför hoppa över måltider. Det är inte så bra eftersom det ytterligare förstärker det lätta, luftiga och tendens till splittrade i vatas kvalitet, vilket kan leda till obalans. Om du har mycket vata i dig bör du alltså inte hoppa över frukosten. Pittapersoner har ofta så kraftig hunger att de inte kan hoppa över någon måltid, och både kan och bör följaktligen äta även frukost.

Det vi enligt ayurveda bör äta på morgonen är dock inte så likt den vanliga frukostens rostade mackor och fil och flingor. En rostad macka är visserligen inte så tokigt, så länge du inte har en hel massa hårdost (eller kött) på den. Ingen av doshorna mår så jättebra av att ofta äta ost, färskost är undantaget. Kalla mjölkprodukter är ingen höjdare för matsmältningen, som falnar av kylan. Mjölk från ko ska vi helst inte dricka till mat alls, den är svårsmält och bildar lätt ama när den kombineras med till exempel ägg, banan, bröd med jäst och sura frukter.

Vata kan annars äta/dricka de flesta mjölkprodukter från ko, utom hårdost och sur yoghurt, men mår bättre av att starta dagen med något varmt.

Pitta bör undvika yoghurt (utom möjligen i form av lassi och buttermilk ibland) och hårdostar. Även pitta mår bäst av värme på morgonen, speciellt under vintern.

Kapha bör undvika alla mjölkprodukter från ko förutom vassle, ghi, lassi och buttermilk. Även kaphas matsmältning mår bäst av att äta varm tillagad mat.

I övrigt bör vi äta passande råvaror för våra doshor. Läs mer på länkarna här om vata, pitta och kapha och vad de kan favorisera och bör undvika vad gäller livsmedel. Där kan du också se om du känner igen vilken dosha du domineras av just nu. Du kan också beställa ett kostnadsfritt utökat doshatest från mig, maila! För att reda ut kraftigare obalanser rekommenderar jag en ayurvedisk hälsorådgivning.

Men vi är alla olika och vi har alla olika morgonhunger, och en viktig tumregel inom ayurveda är att äta när man är hungrig. Så för alla som är hungriga på morgonen, här kommer förslag på en härlig frukost, en för vardera dosha.

Vata: Havrefröjd

Vatas kvaliteter är lätt, torr och kall, så vata behöver äta något varmt och tungt. Havre går bra så länge vi är noga med att koka den. Spetsad med ghi och lönnsirap håller den här gröten vata varm, grundad och go i flera timmar. Om du hellre är sugen på mungbönsplättarna som rekommenderas till pitta här nedan kan du äta dem också så som de är, men kanske hälla lite ghi på de färdiga plättarna.

1 portion

1 dl havregryn

2 dl osötad mandelmjölk

1/2 tsk kanel

1/2 tsk kardemumma

2 tsk lönnsirap

10 mandlar, blötlagda över natten, skalade och hackade

1 tsk ghi

bergssalt efter smak

Blanda allt utom sirap, mandlar och ghi i en kastrull, koka upp och låt koka lätt i 3-4 minuter. Om konsistensen blir för tjock, späd med vatten och koka upp igen. När gröten är klar, häll i en skål, rör ner ghi, toppa med lönnsirap och hackade mandlar.

Pitta – Mungbönsplättar med färskost

Pitta brukar ha en stark hunger på morgonen och det är då bra att äta. De här mungbönsplättarna är otroligt goda. Toppa med färskost och lite färsk koriander blir de en riktig morgonfest för vilken pitta som helst! Om du är pitta och känner för att äta vata-gröten här ovan kan du byta mandelmjölken mot havremjölk och mandlarna mot 2 msk pumpafrön.

1 portion

1 dl mungbönor

1 dl vatten ca

1 tsk malen spiskummin

1/2 tsk malen ingefära

1/2 tsk malen koriander

Smaka av med bergssalt

Ghi

Topping färskost och färsk koriander eller enbart lite lönnsirap.

Blötlägg mungbönorna i vatten under natten. Häll av och skölj på morgonen. Kör mungbönor, spiskummin och ingefära i en mixer och tillsätt vatten tills det blir en fin smet, lite tjockare än vanlig plättsmet. Värm upp ghi i en stekpanna eller plättlagg. Häll lite smet, bred ut det så att det blir jämt. ​Stek 30 sekunder till 1 minut på ena sidan, lyft försiktigt och kolla att den är klar. Vänd och stek ca 30 sekunder på andra sidan. Servera på en gång med färskost och koriander eller lönnsirap.

Kapha – Varm kryddmjölk

Kapha kan ha lite svagare hunger på morgonen och då är det helt ok att vänta med att äta. När hungern är stark betyder det att matsmältningen är redo att ta sig an ny mat. Innan dess går den på sparlåga. Om du är riktigt hungrig på morgonen, ät samma gröt som vata, men ta bort ghi och byt mandeln mot 2 msk solrosfrön. De behöver inte ligga i blöt över natten. Använd havremjölk i stället för mandel. Om du inte är så hungrig utan bara vill ha något i magen innan du börjar dagen kan du prova den här värmande drycken. Om det är plättarna som lockar mest kan du skippa färskosten, söta med lite honung i stället för lönnsirap och sedan bara mumsa och äta.

2,5 dl havremjölk

1/2 tsk malen ingefära

1/2 tsk kardemumma

1/2 tsk kanel

1/2 tsk jaggerysocker

Värm mjölken i en kastrull, häll i alla kryddor. Rör om och drick.

Ha nu en ljuvlig god morgon!

Tia

Relaterad läsning:

Enklaste receptet på ghi – ayurvedas flytande guld

4 ayurvediska morgonrutiner för en fantastisk dag

4 ayurvediska morgonrutiner för en fantastisk dag

4 ayurvediska morgonrutiner för en fantastisk dag