Så här mycket sömn behöver du

Sömnen är oerhört viktig för vår hälsa, men allt fler har problem att sova. Men att sova för mycket kan faktiskt även det vara ett tecken på och ge obalans. Så här mycket sömn behöver du!

Vikten av sömnen är svår att överskatta. Det är under nattsömnen som det livsviktiga reparations- och återuppbyggnadsarbetet sker i kropp och sinne. Perioden mellan kl 22 och 24 sker detta arbete allra mest intensivt. Ingen annan återhämtning och avkoppling kan ersätta sömn. Helt utan sömn dör vi, och utan tillräckligt med sömn blir vi sjuka. Därför är det så oerhört bekymmersamt att var tredje svensk har problem med att sova.

Att under längre perioder få alltför lite sömn kan leda till en mängd obalanser. Här är några:
-Autoimmuna sjukdomar
-Oro och ångest
-Stelhet och värk i kroppen
-Nedsatt immunförsvar
-Humörsvängningar
-Förtidigt åldrande
-Minnesförlust
-Koncentationssvårigheter
-Högt blodtryck
-Depression

Sömnen är ofta det första som påverkas negativt när vi har mycket omkring oss. Beroende på vilken dosha som dominerar oss och eventuell obalans kan vi känna av olika typer av sömnproblem:

Vata tenderar att sova ytligt och oroligt och vaknar tidigt, ibland mellan 2 och 6 och har det svårt att somna om.
Tips & råd: Äta en vatabalanserande middag, med livsmedel av bra kvalitet och en tillräcklig mängd. Undvik att arbeta på kvällen, och undvik actionfyllda filmer och serier.

Pitta kan ha svårt att somna och ligger och vrider och vänder sig utan att kunna slappna av. Pitta kan också vakna väldigt tidigt och känna sig helt pigg eller fylld av ilska.
Tips & råd: Ät en pittabalanserande middag. Massera huvudet och fötterna med svalkande kokosolja innan sänggående. Undvik action och våld på tv eller datorspel.

Kapha sover alltför mycket och är ändå alltid trött. Det är svårt att kliva upp på morgonen.
Tips & råd: Undvik alltför tung och fet mat och att äta för mycket till middag. Soppa är bra kvällsmat för kapha. Kliv upp före klockan 6 och träna, gör till exempel ett yoga vinyasa-pass. Håll dig aktiv under dagarna.

Kroppens intrikata och avancerade system är utvecklade för en tillvaro där vi lever efter en naturlig dygnsrytm, med vila under dygnets mörkaste timmar. Enligt ayurveda bör vi sova mellan ungefär klockan 22 och 6, eftersom energierna i vår omgivning då är mest gynnsamma för sömn. Precis som allt annat har nämligen även dygnet sina doshaperioder, och för att nå balans i kropp och sinne bör vi anpassa oss efter dessa i våra livsstilsrutiner.

 

Så här mycket sömn behöver du

Inom ayurveda säger vi som sagt ofta att det är fint att somna kring klockan 22 och vakna kring 6.00. Men alla doshorn behöver inte lika mycket sömn för att bibehålla hälsobalans:

Vata i balans behöver 6-7 timmars sömn.
Vata i obalans behöver minst 8 timmars sömn.
Pitta behöver 6-8 timmars sömn.
Kapha i balans behöver 7-8 timmars sömn.
Kapha ur balans behöver max 6-6,5 timmars sömn.

Sömn under dagtid rekommenderas generellt inte inom ayurveda. Det är egentligen bara pitta som ibland kan tillåta sig en liten lur mitt på dagen. Kapha bör absolut inte sova på dagen, eftersom det ökar kapha och därför riskerar att skapa obalans. Under den mörkar årstiden kan vi alla däremot behöva lite mer sömn, så unna dig gärna att lägga dig tidigare, om du känner för det.

Undantag till regel om att låta sömnen vara på natten är om du är försvagad av någon anledning, till exempel av sjukdom, om du har druckit mycket alkohol, om du är på resa eller har varit mycket fysisk aktiv. Och observera att sova inte är samma sak som att vila. Vila så som vi gör efter till exempel yoga är bra för alla utom möjligen personer med kraftig kaphaobalans.

Jag önskar dig en god natt,

Tia

PS: Vet du inte vilken dosha du är eller har obalans i? Beställ mitt kostnadsfria stora doshatest, som visar både dominerande dosha och obalans. Maila!

 

Relaterad läsning:

4 örter som ger rofylld sömn

 

Ayurvedas 3 pelare för hälsa. Del 2: Sömnen

 

 

5 sätt att få till en god nattsömn

 

 

3 tillfällen då du inte bör dricka vatten!

 

Vatten – finns det någon godare dryck? Eller hälsosammare? Nej, faktiskt inte. 🙂 Men det är ändå inte alltid passande för oss. Här är 3 tillfällen då du inte bör dricka vatten!

 

Vi bör ju dricka en hel del för att inte torka ut, och enligt ayurveda är det viktigt att vi dricker just vatten för att få i oss vätska. Det är alltså inte alls samma sak att släcka törsten med te, juice eller annan dryck. Men det är faktiskt ändå inte alltid det passar så bra att dricka vatten. Här är några tillfällen då vi bör vara sparsamma med den underbara drycken.

 

Undvik att dricka vatten …

När du är hungrig. Enligt ayurveda ska vi äta när vi är hungriga och dricka när vi är törstiga. Att göra tvärtom eller inte lyssna på kroppens hunger- respektive törstsignaler stör matsmältningen.

Tillsammans med mat. Att dricka stora mängder vatten till maten minskar matsmältningseldens intensitet, särskilt om vattnet är kallt. Prova att dricka små klunkar hett vatten mellan tuggorna i stället. Det stör inte lika mycket.

Direkt efter maten. Av samma anledning är det inte att rekommendera att dricka stora mängder vatten direkt efter maten. Vänta minst 30 minuter innan du dricker något efter maten, eller drick lite hett vatten.

 

Däremot är det en mycket god idé att börja dagen med en kopp hett vatten. Det drar igång matsmältningen och hjälper kroppen att rensa ut det slagg som samlats ihop under natten. 

Så, se nu till att du får i dig ordentligt med vatten – helst varmt och vid rätt tillfällen! <3

 

All kärlek,

Tia

PS: Har du sett nyheterna i webbutiken? Ayurvediskt järn, vatabalans-tillskott och eterisk olja som balanserar vata. Du hittar butiken här! <3

 

Mer intressant läsning:

Genom klimakteriet med ayurveda

 

4 örter som ger rofylld sömn

 

12 vanliga symptom på ama – slaggprodukter

 

 

Recept: Ljuvlig saffranskitchari med citron

 

En gråmulen dag som denna (snöglopp i Stockholm) behövdes det lite extra sol. Det fick bli en solgul saffranssmakande kitchari med citron till lunch. Ljuvligt god! 

 

Jag var supersugen på kitchari till lunch, men hade inga mungbönslinser så jag tog röda linser.

Jag lagade det goda citronriset ifrån förra receptet på en middagsbjudning igår, och kände i dag att jag inte hade fått nog av det goda. Det fick bli citronsmak i dag igen. Bra med lite extra c-vitamin också så här års. 😉

Jag älskar verkligen också säsongens krydda saffran (och det är också så fint för hälsan, se nedan), så jag blandade i en påse av det också.

Squash är ju lite av en favoritgrönsak och det finns alltid hemma, så det fick bli det i kitcharin helt enkelt.

Resultatet blev en vackert solgul kitchari med härligt frisk smak av citron och saffran.

Doshajustering: Citron och saffran mår alla doshor gott av, chili kan pitta och vata ta det lite försiktigt med (pittaobalans? Skippa chilin!), och röda linser kan du med vataobalans byta ut mot mungbönslinser. Observera att mungbönslinserna behöver stå i hett vatten cirka 30 minuter innan du kokar dem.

Här är receptet.

 

Saffranskitchari med citron

Ingredienser 1-2 personer

1 dl röda linser

0,75 dl basmatiris

4 dl vatten

0,5 squash

0,5 röd chili

1 msk ghi

1 nypa hing

0,5 vardera av senapsfrön, gurkmeja, mald spiskummin

2 msk citronsaft

1 pkt saffran

Bergssalt

Servera med färsk koriander.

 

Gör så här:

Skölj riset och linserna, chilin och squashen. Skiva chilin och skär squashen i mindre bitar.

Fräs hing och senapsfrön i ghi någon minut. Häll sedan i riset och linserna och låt fräsa med. Häll sedan i squashen och låt fräsa med ytterligare någon minut.

Häll i vattnet och resten av kryddorna. Låt koka 10-15 minuter tills allt är rejält mjukt. Blanda ner pressad citron, smaka av med bergssalt. Klipp över färsk koriander.

 

Ät & njut!

Tia

PS: Ta reda på vilken dosha som är ur balans hos dig! Beställ mitt kostnadsfria utökade doshatest – maila!

 

Relaterad läsning:

Vitalisera kropp och sinne med superkryddan saffran!

2 x basmati – sätt smak på riset!

3 tillbehör för en komplett måltid

 

 

2 x basmati – sätt smak på riset!

 

Längtar du efter omväxling i det ayurvediska köket? Gör basmatiriset ännu godare – smaksätt med citron eller kokos. Här är 2 x basmati – sätt smak på riset!

 

Basmatiris ingår ofta i de ayurvedisk måltiderna av den enkla anledningen att det är lättsmält. Basmatiris är ju också väldigt gott, men ibland kan det vara härligt att smaksätta riset också. Ett enkelt sätt är att helt enkelt hälla i lite kryddor när riset kokar, så som spiskummin, ingefära, nejlika och gurkmeja, en halv tesked av varje. Om du har lite mer tid och energi kan du prova de lite mer tidskrävande recepten här.

 

1. Citronris

Det här är ett fantastiskt smakrikt och gott ris som du kan äta som på bilden ovan, till en grönsaksgryta. Om du vill kan du då skölja och koka 0,5 dl röda linser med riset också, för att få en bra proteinkälla. Om du äter en böngryta till eller har någon annan proteinkälla kan du äta riset som det är. 

Ingredienser 2 personer

1 dl basmatiris
2 dl vatten
1 msk ghi
1 nypa hing
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk spiskumminfrön
0,5 tsk bergssalt
2 msk citronjuice

Gör så här:
1. Värm ghi i en kastrull.
2. Fräs hing och spiskumminfrön i någon minut på lång värme.
3. Skölj eventuellt riset (om förpackningen anger det) och låt det steka med kryddmixen i ett par minuter, rör hela tiden.
4. Tillsätt vattnet och resten av kryddorna. Rör om och koka upp.
5. Låt koka under lock till riset är färdigt, 10-15 minuter.
6. Tillsätt citronjuicen och rör om och låt stå några minuter. Smaka av med bergssalt.

 

2. Kokosris

Att blanda riven kokos i riset är ett roligt sätt att ge smak och lite tyngd. Väldigt gott blir det också! 

Ingredienser 2 personer

1 dl basmatiris
1 dl riven kokos
Ca 2,5 dl vatten
0,5 dl röd lök
1 msk ghi
1 nypa bergssalt

Gör så här:
1. Finhacka rödlök, stek med ghi i en kastrull.
2. Rör ner ris och kokos, bergssalt och häll på vatten så att det täcker riset och kokosen, och lite till.
3. Koka upp och låt småkoka på låg temperatur tills allt vatten absorberats, ca 10–15 minuter.
4. Ta bort från plattan och låt stå under lock ytterligare 5 minuter.

 

Basmatiris rekommenderas för alla tre doshorna, övriga ingredienser kan du läsa om i min bok Nystart i livet med ayurveda, eller vid kostrekommendationerna för doshorna i länkarna här nedan. Är du osäker på vilken dosha som dominerar hos dig (eller är ur balans) så är du välkommen att beställa mitt kostnadsfria utökade doshatest. Maila i så fall!

Ät & njut!

Tia <3

 

Relaterad läsning:

Håll din flyktiga vata i balans!

Trött, otålig och irriterad? Svalka din inre eld!

Håll igång din härliga kapha!

 

 

 

 

Genom klimakteriet med ayurveda

Geno

 

Klimakteriet är en period då många upplever besvär – ofta helt i onödan. Här är ett lååååångt inlägg om hur du minimerar de negativa symtomen på den övergång mellan pitta och vata som alla vi kvinnor gör. Så här tar du dig genom klimakteriet med ayurveda! 

 

Klimakteriet är ju något som alla vi kvinnor går igenom, men de besvär vi har skiftar enormt. Vissa av oss upplever stora besvär under de ungefär tio åren som menopausen förbereds (51 är snittåldern då mensen upphör), medan andra glider igenom åren utan större problem. Titta en generation bak för att få en föraning om hur du kommer att uppleva klimakteriet, så som din mamma mådde under dessa år kommer du med stor sannolikhet också att må, visar studier.

Ungefär tre fjärdedelar av alla kvinnor i västvärlden upplever ändå besvär under klimakteriet. Ditt välmående under de här åren beror också på hur hälsosamt du lever. Genom att känna till din dominerande dosha och dina obalanser och vad de olika symptomen under menopaus är tecken på för obalanser kan du möta klimakteriet med rätt åtgärder och uppleva färre besvär.

Enligt ayurveda är det fint att börja förbereda sig för klimakteriet redan innan vi kommer in i den fasen, så att vi är i så god balans som möjligt när den kommer. Ju bättre hälsobalans vi har desto mildare besvär. Här har jag sammanställt lite av vad böckerna A woman’s best medicine; Nancy Lonsdorf, Veronica Butler, Melanie Brown. Ayurvedic healing. A comprehensive guide; David Frawley och The complete book of ayurvedic home remedies; Vasant Lad skriver om perioden.

Värmevallningar, sömnproblem, humörsvängningar, oregelbunden mens och torra slemhinnor uppstår när östrogennivån minskar, vilket den gör när kroppen förbereder sig för menopaus. Denna minskning sker gradvis och börjar redan i 40-årsåldern. Det tar cirka tio år att ta sig igenom hela klimakteriet, från det att hormonnivåerna börjar minska tills dess att menopaus inträder, det vill säga att mensen slutar komma.

Det vanligaste besväret är så kallade vallningar, när kroppens termostatsystem krånglar och gör så att vi plötsligt får kraftfulla värmepåslag från bröstet och uppåt, ofta under natten. De flesta upplever vallningar under flera år av klimakteriet.

Menopaus markerar ett större skifte i kvinnans liv, när hon rör sig från de produktiva och dynamiska år som domineras av pitta in i den period av livet som domineras av vata. Vi märker av denna ökade vatapåverkan just i samband med klimakteriet. När vata ökar är det vanligt att vi:

-blir förstoppade
-får tunnare hår och porösare skelett
-får torrare hud och slemhinnor
-sover ytligare och vaknar lättare
-tenderar att oroa oss mer

Vata har onekligen vissa besvärliga symptom ur balans, men när vi har den kreativa och härliga doshan i balans kan vi i stället njuta av att slippa pittas produktiva, drivna och prestigefyllda kvaliteter. I stället kan vi tillåta oss själva att utveckla och dyka djupare in i vatas mer spirituella och expansiva kvaliteter. Vata sätter oss ofta i kontakt med vår inre skaparkraft och vår önskan att expandera vårt sinne. Ett fint sätt att närma sig den här fasen är att låta fokus förflyttas från kärnfamiljen, som ju behöver oss allt mindre, till vår globala familj. Med den visdom som vi uppnått genom vårt liv, och den kärlek som vi med hjälp av meditation och ökad reflektion och stillhet kan komma i kontakt i kan vi vara med och förändra världen!

Doshorna och klimakteriet

Doshorna reagerar olika på klimakteriet. Om du har en vataobalans kan du uppleva oregelbundna humörsvängningar men accepterar också snabbare det nya. Om du har pittaobalans blir du snarare mer irriterad över att förlora kontrollen över dig själv och din tillvaro, och hanterar den nya situationen genom att ta reda på allt du kan om klimakteriet och hur du går igenom det på bästa sätt. Kapha är den dosha som upplever klimakteriet som minst besvärande.

Klimakteriesymptom relaterade till vata
Humörsvängningar
Oro
Minskad sexlust
Förstoppning eller orolig mage
Torr hud eller torra slemhinnor

Klimakteriesymptom relaterade till pitta
Vallningar
Irritabilitet
Kraftiga blödningar
Hudproblem

Klimakteriesymptom relaterade till kapha eller ama
Viktuppgång
Övervikt
Att kroppen behåller vätska
Höga kolesterolvärden

Massera och balansera – så här kan du lindra symptomen! 

Här är några förslag på hur du kan mildra dina klimakteriebesvär utöver att balansera den/de doshorn som är ur balans. Kom ihåg att allt hänger ihop, så ju fler av de här åtgärderna som du gör, desto större effekt kommer du att få på välmåendet.

1. Undvik stress.
Stressen behöver du närma dig på flera sätt. Dels behöver du faktiskt stressa mindre, det vill säga göra det du kan för att justera ditt liv så att det blir minde hektiskt. Om jobbet är extremt stressigt se om det går att förändra. Om det inte går att förändra behöver du kontra detta genom att ha en desto lugnare tillvaro utanför arbetet för att få balans på hela livet. Någonstans behöver du tid och möjlighet att återhämta dig för att stressen inte ska bli tärande! Du kan också öka din motståndskraft mot stress genom att meditera. Jag skriver mer om meditation här nedanför men vill också passa på att rekommendera en teknik som heter Source. Source är den enklaste meditationsteknik jag någonsin provat och den är också så effektiv. Jag upplever mindre stress, mindre huvudvärk och större glädje i livet sedan jag började med den – och framför allt får jag till den dagliga meditationen! Jag har lärt mig Source hos Ayurveda-Akademin i Helenelund utanför Stockholm, och de kör utbildningen fyra gånger per år. Du hittar deras info om Source här, ha tålamod informationen uppdateras inte superofta. Titta in då och då eller maila info@skand.org och berätta om ditt intresse så missar du inte nästa kursstart.

2. Ge dig själv tillräckligt med vila. 
Många av oss sover för lite och för dåligt. Vi behöver generellt sett 7-8 timmars sömn, vata behöver något mer sömn och kapha något mindre. Det bästa av flera anledningar är att lägga sig senast klockan 22. Dels är det lättare att somna senast 22-22.30, därefter börjar nämligen pittatid, vilket drar igång de aktiva energierna hos oss. Men den viktigaste återuppbyggnaden i kroppen sker också timmarna innan midnatt. Kroppen tar hand om och reparerar sådant som slitits under dagen. För att må vårt bästa behöver vi alltså sova dessa viktiga timmar innan midnatt. I det här och det här inlägget hittar du tips för att somna lättare och sova tyngre.

3. Ät färska grönsaker och frukter.
Färskt och nylagat (och förstås helst ekologiskt och i säsong) innehåller allra mest näring. Låt en stor del av din kost bestå av färska grönsaker och frukter enligt din dosha/obalans (tänk på att inte äta stora mängder frukt tillsammans med annan mat). Komplettera med böner/linser och sädesslag som är bra för din dosha. Du hittar kostlistor i min bok Nystart i livet med ayurveda, men också (inte riktigt lika omfattande) i spalten på min blogg.

4. Vid vallningar – balansera pitta.
Vallningar är som sagt tecken på pittaobalans. Dessa lindrar du genom att balansera pitta i kost och livsstil, läs mer om det här. Undvika bland annat salt, sur och starkt kryddad mat, alkohol och kaffe, som ökar pitta och som kan öka besvären med värmevallningar.

5. Torra slemhinnor – balansera vata.
Vata kommer ofta med torrhet, så torra slemhinnor och oro är ett tecken på vataobalans. Dessa lindrar du genom att balansera vata i kost och livsstil. Läs mer här.

6. Vid kapharelaterade symptom – balansera kapha. 
Om du har kaparelaterade symptom är det stark mat och aktivitet som gäller, läs mer här.

7. Vid flera obalanser – balansera vata.
Om du känner igen symptom från flera doshor i listan ovan börjar du med att balansera vata, eftersom det sannolikt är med vata som alla obalanserna har startat. Eftersom klimakteriet sammanfaller med att vi går in i vata-perioden är de flesta av besvären också relaterade till vata. Läs mer om hur du gör det här. När vata är i balans fortsätter du att balansera den dosha som då är ur balans.

8. Motionera lätt varje dag.
Motion är bra för humöret, vikten och alla kroppens system, försök få till åtminstone 30 minuter mjuk motion om dagen. Ta en promenad, simma eller yoga. Den klassiska Solhälsningen är toppen, men även följande positioner är gynnsamma: Lätt meditationsställning, Bågen, Båten, Gräshoppan och Ryggvridningar. Du hittar beskrivningar på dem alla i min bok Nystart i livet med ayurveda.

9. Massera med olja.
Abhyanga är superfint för att grunda, lugna och rena kroppen, och ger dessutom len och mjuk hud. Ge dig själv oljemassagen från topp till tå varje dag innan du duschar. Läs mer om hur du gör här

Du kan också mildra besvären genom att tillföra en del örter, mineraler och livsmedel.

8 örter och livsmedel för att lindra klimakteriebesvär

1. Ät en handfull sesamfrön eller andra produkter av sesamfrön varje dag. Sesamfrön innehåller höga halter av naturligt växtöstrogen, som alltså balanserar kroppens hormonnivåer.

2. Ät sojaprodukter varje dag, av samma anledning som rådet här ovan. Även soja innehåller naturliga växtöstrogener.

3. Ät ett dagligt tillskott av shatavari som balanserar hormonerna. Shatavari är roten från sparris, och används inom ayurveda för att lindra kvinnors hormonella besvär, så som vid mens och klimakteriet. Shatavari är särskilt bra för symptom relaterade till pitta.

4. Ät ett dagligt tillskott av ashwaganda, den kraftfulla roten som är extra bra för att balansera vata och lindra klimakteriesymptom relaterade till vata. 

5. Ät tillskott av mineraler som kalcium, magnesium och zink. Ta dem på kvällen så kan de lindra nattliga vallningar. De förebygger också benskörhet, som kvinnor lättare får efter klimakteriet, när östrogenhalterna minskar.

6. Ät 1 tsk färsk aloeveragelé om dagen. Det lindrar alla symptom. Köp hem en Aloe vera barbadensis så att du alltid har tillgång till färsk aloe vera. 

7. Kosttillskotten Golden transition 1 och 2 från Maharishi Ayurveda innehåller örter som hjälper till att bibehålla balansen, stärker funktionerna som är klimakterierelaterade och gör övergången smidig och enkel. Kroppen får hjälp både före och under klimakteriet.

8. Örten brahmi lugnar nervsystemet, minskar vallningar och uppblåsthet.

Efter klimakteriet
Mensen är en reningsprocess som bland annat hjälper kroppen att rensa ut ama. Efter klimakteriet rekommenderar ayurveda därför att vi regelbundet hjälper kroppen att rensa ut ama med andra metoder. Vi kan till exempel göra en enklare detox per månad, här hittar du en kraftfull tredagarskur. Även daglig oljemassage (abhyanga, läs mer här) hjälper till att rena kroppen och bibehålla doshabalans, liksom regelbunden träning och vila, och att äta enligt vår dosha/obalans.

Om du är osäker på vilken dominerande dosha du har just nu kan du beställa mitt kostnadsfria doshatest. Maila! Missa inte heller poddavsnittet med Sangeeta Balaprakash här nedan, hon bjuder på många insikter och kunskaper.


All kärlek till din vackra övergång!

Tia

 

Relaterad lyssning och läsning:

Podd: Kvinnohälsa med Sangeeta Balaprakash

 

6 sätt att lindra din PMS!

 

8 sätt att lindra dina klimakteriebesvär naturligt