Veckans kundaliniyioga: Skapa möjligheter med grön energi

Foto: Micah Hallahan, Unsplash.

Foto: Micah Hallahan, Unsplash.

Kundaliniyoga på Bara Yoga, söndagen den 11 mars

Kriya: Opportunity & green energy set

Musik: Under passet spelade jag (alla finns på Spotify): Dharti Hai, Krishan; Guru Deva, Krishan, Mul Mantra/Wahe Guru Jio, Jaya Lakshmi, Ananda; Gobinday Mukunday, Jaya Lakshmi, Ananda; Sat Narayan, Jaya Lakshmi, Ananda; Adi Shakti, Jaya Lakshmi, Ananda; Ardas Bhaee/Guru Ram Das, Jaya Lakshmi, Ananda; My Beloved (Ang Sang Wahe Guru); Devi Prayer; Craig Pruess & Ananda (vilan).

Det här är ett av mina favoritpass. Först jobbar det upp energi ordentligt, med några riktigt dynamiska rörelser. Sedan är det skördedags, med flera sittande positioner. Passet sägs skapa möjligheter, men betonar också tacksamhet för allt det som vi faktiskt redan har.

Efter vilan körde vi en kort meditation (passet är ganska långt), sittande i lätt meditationsställning, andas normala andetag och vibrera mantrat Sat på inandning och Nam på utandning. Vi gjorde detta i 5 minuter men du kan göra det nästan hur länge du vill! 🙂

Kom ihåg det här när du gör kundaliniyoga själv hemma:

-Glöm inte att tona in: Ong Namu Guru Dev Namu x3, och tona ut: Sat Nam x3.

-Om du vill korta tiderna på varje rörelse, korta dem lika mycket, till exempel halvera tiden på alla rörelser/meditationen/andningsövningen. Gör aldrig längre än angiven tid.

-Visa respekt för kundalinienergin, den är kraftfull. Gör rörelserna i den ordning som passet visar, lägg inte till något och ta inte bort något.

 

Må alla möjligheter som du önskar dig komma din väg,

Tia

Bästa yogan för datornacken (supereffektiv & enkel)

Foto: Darius Bashar på Unsplash.

Foto: Darius Bashar på Unsplash.

Stel i nacke, axlar och skulderblad? Här är de tre bästa rörelserna för att hålla stelhet och smärta borta. Ta med jobbarkompisarna på en 5-minuters kontorsyoga!

 

I dag på jobbet pratade vi om våra orörliga och smärtande nackar och axlar. Som journalister sitter vi enormt mycket framför datorer och stelnar till. Efter många långa timmar kan hela området värka av överansträngning. Jag visade mina kollegor den yogarörelse som jag alltid gör när jag känner mig stel i axlarna och stum mellan skulderbladen, Garudasana, som du hittar här nere. En riktig favorit. Jag har tagit med ytterligare två rörelser som ökar cirkulationen i området, håller rörligheten uppe och smärtan borta.

Jag borde själv göra de här få enkla men tokigt effektiva rörelserna regelbundet några gånger per vecka, i förebyggande syfte. Det fina är ju också att de går att göra var som helst – till exempel under en mikropaus framför datorn på jobbet. Jag hoppas att de hjälper dig med din nacke och axlar. <3

Yogabilderna på mig är från boken Yoga & jogga, den optimala träningskombon. Fotograf är Camilla Lindqvist.

 

1. Nackstretch

Skön för att sträcka ut sidan av nacken och halsen, och axeln.

Sitt med händerna på knäna, slappna av i axlarna. På utandning, låt höger öra komma ner mot höger axel. Se till att axeln är avslappnad och inte åker upp och möter örat. Andas in och kom tillbaka upp med huvudet. Andas ut och låt vänster öra komma ner mot vänster axel. Upprepa 5 gånger åt vardera håll med långsamma andetag.

 

 

 

 

2. Axelrotationer

Underbar för axlarna och skulderbladen.

Sätt händerna på axlarna, tummarna bakåt och resten av fingrarna framåt. Gör stora cirklar med armbågarna: låt armbågarna mötas så långt ner framför kroppen som möjligt, rotera armbågarna uppåt, håll armbågarna ihop så länge som möjligt. Fortsätt med armbågarna bakåt/neråt. Andas in när armbågarna roterar uppåt, andas ut när armbågarna roterar ner. Cirkulera 5 andetag åt vardera håll.

 

 

 

 

3. Garudasana (enbart armarna)

Fantastiskt skön för axlar, nacke och skulderblad.

Gör så här: Sträck armarna rakt fram, handflatorna upp mot taket. Korsa höger överarm över vänster. Vik upp underarmarna, så att fingrarna pekar upp mot taket. Korsa underarmarna och vänd handflatorna mot varandra. Om det är svårt, sätt i stället handryggarna mot varandra. Sträva efter att ha armbågarna i axelhöjd, och håll händerna bort från pannan. På inandning, pressa i en mjuk rörelse armarna (armbågarna) framåt och sedan uppåt (fingertopparna mot taket). På utandning, låt armarna i en mjuk rörelse komma tillbaka ner till axelhöjd, och sedan in mot kroppen. Upprepa 5 gånger. Femte gången, håll kvar armarna i 5 andetag. Kom försiktigt tillbaka, gör lös armarna och skaka mjukt loss. Byt sida.

 

 

Kärlek och värme,

Tia <3

 

 

 

 

Så tar du hand om dina båda hjärtan!

Foto: Noah Silliman, Unsplash.

Foto: Noah Silliman, Unsplash.

Hjärtat, sinnet och kroppen är tätt sammanlänkade och påverkar varandra. Att vi lever tillfredsställande liv med glädje, lycka och lagom lite stress är alltså inte bara trevligt – det är nödvändigt för att inte skapa obalans.

 

Som jag har skrivit flera gånger tidigare så är det holistiska synsättet på människan en av de saker som gör att jag tycker så mycket om ayurvedan. Sinnet, själen, kroppen, medvetandet – allt hänger ihop, och alla delar behöver tas om hand och näras för att vi ska må så bra som möjligt. Vi människor är ofta duktiga på att träna och på att äta rätt – men det här med att ta hand om vår mentala hälsa är vi inte lika vassa på.

Enligt ayurvedan har vi två hjärtan, ett fysiskt som pumpar runt vårt blod, och ett emotionellt, som är själens säte i kroppen, vårt center för kärlek och medkänsla, som också ansvarar för vår mentala balans. Det här innebär att vår fysiska hälsa hänger tätt samman med hur vi mår mentalt. Ett par enkla exempel på det är att ilska och depression är stora riskfaktorer för problem med hjärtat, medan ett optimistiskt sinnelag har visat sig skynda på läkning efter operationer.

För att hålla vårt hjärta friskt behöver vi ge det näring i flera former: fysiskt, känslomässigt och andligt. Vi behöver äta hälsosamt för att hålla hjärtat friskt, motionera regelbundet, vila tillräckligt – och vi behöver vara tillfredsställda med våra liv. Vi bör skydda vårt hjärta från alltför mycket känslomässig och fysisk stress och press.

Men många av de underbara människor som jag möter i konsultationer är på väg att stressa sönder sig. Många har varit utbrända, deprimerade, och kämpar för att komma tillbaka till energi och glädje. Andra förvägrar sig ett liv med en meningsfull sysselsättning, och skapar på det sättet olycka och obalans. Det som ändå gör mig så lycklig i dessa möten är att de här människorna har tagit steget att gå på en hälsokonsultation. De är beredda att börja förändra saker för att stärka sin hälsa. Att sträva efter att må så bra som möjligt mentalt och fysiskt är enligt mig det vackraste och modigaste vi kan göra. Och det viktigaste. Världen behöver friska och harmoniska människor – hur ska vi annars kunna skapa en frisk och harmonisk värld?

Men hur ska vi då göra för att ta hand om oss mentalt? Hur slutar man att stressa?

Stress betraktas inom ayurvedan som en störning i nervsystemet, vilket hör till vatas funktioner. Vata är ju lättrörlig och dras lätt med och tas ur balans, men även en arbetssam pitta kan bli stressad, förstås. Om du känner dig orolig och har ångest, sover ytligt och ofta vaknar framåt morgonkvisten, mellan 2 och 6, är din stress framför allt vata-relaterad. Då kan du prova att balansera vata, läs mer om det här. Om du i stället är otålig och lätt blir ilsken, har fått hudutslag och sur mage , och har svårt att somna kan du i stället balansera pitta, läs mer om det här.

Det är bra för våra båda hjärtan att utöva lättare motion några gånger per vecka, gärna yoga, som ju har effekt på fler plan än enbart det fysiska. Meditation gör det lättare för oss att hantera det som vi tar in i vårt sinne. Regelbundna andningsövningar skyddar mot stress, det är fysiskt omöjligt att vara stressad samtidigt som vi tar långa djupa andetag, liksom att vi tillåter oss vila och återhämtning. Den kloka och fenomenala ayurvediska hälsorådgivaren Peter Ljungsberg har gett rådet att vila innan aktiviteten – då är ju vilan garanterad. Genialt!

Några fler tips på hur du kan hantera stress hittar du här.

Vi behöver också nära oss själva och våra hjärtan med optimism, glädje och lycka, känslor som stärker immunförsvaret och vårt allmänna välmående. Det är något av det viktigaste vi kan göra i livet, att sträva efter dessa positiva känslor. Och här kommer det där med att följa hjärtat in. Vi jobbar 35-40 timmar per vecka, 11 månader per år. Det är mycket tid vi tillbringar på en arbetsplats. När vi under vår arbetstid ägnar oss åt någonting som känns meningsfullt för oss, och kanske också har mening för andra, så blir vi lyckligare, mår bättre mentalt och därmed också i vårt hjärta.

Att följa vårt hjärta är alltså inte nice to do. Det är need to do.

Det kan kännas läskigt, men det är viktigt. Här är ett inlägg som jag skrev förra sommaren, om två steg till ett liv i glädje.

Jag önskar dig ett harmoniskt och stressfritt hjärta <3

Tia

 

 

Lyssna på dina känslor – de visar din obalans!

Foto: Benjamin Combs, Unsplash

Våra känslor ger oss information om våra obalanser. Foto: Benjamin Combs, Unsplash.

Känslor som oro, irritation eller nedstämdhet är lika säkra tecken på att du är ur balans som en kraftig förkylning. Så här tolkar du dina negativa känslor och tankar, och så här hittar du tillbaka till balans!

Det finns många sätt att tolka vår kropp och vårt sinne för att förstå om vi är ur balans. Ett sätt är att bli uppmärksam på våra känslor och tankar. När vi är i balans är även vårt sinne balanserat. Även om de olika doshorna har olika sätt att bete sig och tenderar att dras till olika slags känslouttryck så är det positiva känslor som dominerar.

Vata i balans är ofta entusiastisk, livlig och pratsam, medan pitta i balans är bland annat varm, omtänksam och orädd. Kapha i balans är förlåtande, empatisk och kärleksfull. Om vi märker att vi i stället allt oftare har negativa känslor och tankar kan vi vara säkra på att vi har en obalans. Genom att analysera vilken sorts känslor och tankar vi har kan vi förstå vilken dosha som är i obalans, och hur vi bör hantera den, innan den utvecklas till sjukdom.

 

Om du allt oftare känner dig orolig, ängslig och ångestfylld har du en vataobalans.

Vatas livlighet och entusiasm har bytts ut mot rastlöshet och osäkerhet. Antagligen är också sömnen störd, och kanske är du förstoppad eller har mycket gaser. Om du tänker efter kanske du har överansträngt dig sista tiden, du kanske har varit på resa eller utsatt dig för alltför mycket stimulans eller kyla. Detta har skapat din obalans.

För att hitta tillbaka till ditt livliga jag och undvika att obalansen utvecklas bör du, som vanligt inom ayurvedan,  balansera med motsatt kvalitet. Se till att hålla rutinerna för sömn och mat. Undvik alltför mycket stimulans, från tv, sociala medier och resor. Dra ner på pressande arbete och aktiviteter, tillåt dig att vila innan du blir överansträngd. Håll dig varm, och ät ordentligt med varm, närande mat. Grundande andningsövningar som Nadi shodana är bra, liksom meditation, som hjälper till att rensa sinnet från negativa känslor och tankar. Att göra oljemassagen abhyanga med varm sesamolja är effektivt för att balansera vata. Läs mer om vata i och ur balans här.

Om du känner dig lättirriterad, kritisk, har kort tålamod så har du snarare en pittaobalans.

Pittas kärleksfulla och ömsinta beteende har förbytts mot ilska och kort stubin. Du kan också ha fått utslag i ansiktet, eller kanske har du en brännande känsla i mage och bröstkorg. Titta tillbaka på din livsstil den senaste tiden. Har du utsatt dig själv för alltför mycket hetta i form av heta diskussioner, konflikter, kryddstark mat eller alltför mycket arbete? Pitta älskar att arbeta och har svårt att känna var gränsen går. Plötsligt är doshan ur balans, frustration och ilska är vardag och magen surar.

För att balansera pitta behöver du hitta svalka och avkoppling. Det är superviktigt att lyssna på kroppens signaler om att den behöver vila och återhämtning. Även om du har mycket energi så behöver även du vila – och varför inte roa dig emellanåt? Promenader vid vatten är svalkande, men observera att det inte gäller powerwalks, utan lugna promenader. Pitta är ganska oregelbunden, och mår precis som vata bäst av att hitta rutiner för mat och sömn. Undvik starkt kryddad mat, drick rumstempererat vatten, men undvik kylskåpskall mat och dryck. Det bästa är varm tillagad mat även för dig, speciellt under vintertid. Svalkande andningsövningar som Sitali pranayam passar bra vid pittaobalans, och meditation lugnar och svalkar sinnet. Oljemassagen abhyanga är toppen, och den svalkande kokosoljan passar bäst vid pittaobalans. Glöm inte att värma oljan till kroppstemeratur innan du masserar. Läs mer om pitta i och ur balans här.

Om du känner dig nedstämd, trög eller självbelåten har du en kaphaobalans.

Kaphas empatiska och kärleksfulla personlighet har bytts ut mot deppighet och en tung känsla i kropp och sinne. Din matsmältning är trögare än vanligt och kanske känner du av allergi. Om du tittar tillbaka på hur du har levt den senaste tiden kanske du ser att du har varit alltför passiv. Kanske har du tagit för vana att sova mer än du borde och mår bra av, och kanske har du skippat träningen. Du kan ha ätit lite för mycket och alltför fet mat – och nu är kapha ur balans.

Kapha behöver stimulans och aktivitet för att inte stagnera. Kapha behöver regelbunden träning, gärna lite mer energisk träning som ger puls och svett, gärna en stund varje dag. Kapha mår bäst av att hålla igång, förändringar och stimulans av alla de slag balanserar kapha. Kapha ska inte heller sova för mycket, och absolut inte under dagtid. Kapha kan äta kryddstark mat för att hålla igång sin matsmältning, mat och dryck bör vara varm, eftersom kapha är kall. Kapha ska inte äta alltför fet och tung mat, som ökar kaphas tunga kvaliteter. Kapha bör också vara försiktigt med att äta för mycket. Bhastrika är en andningsövning som passar kapha bra. Se nedan hur du gör Bhastrika. Meditation är förstås bra även för kapha. Abhyanga balanserar även kapha, som kan använda varm sesamolja till massagen. Läs mer om kapha här.

 

Bhastrika pranayam

Sitt på en stol med rak rygg, fotsulorna i golvet. Håll händerna vid axlarna, knutna runt tummen. Andas in kraftfullt, sträck lika kraftfullt armarna och fingrarna rakt upp mot taket, andas kraftfullt ut och kom lika kraftfullt tillbaka med händerna till utgångspositionen vid axlarna. Snabba andetag och rörelser. Upprepa 15 gånger. Vila några andetag och upprepa sedan två gånger till.

 

Välkommen tillbaka till harmoni och balans!

Tia <3

PS: För kraftigare obalanser rekommenderar jag att du uppsöker en ayurvedisk hälsorådgivare som tar pulsen på dig och känner vilka obalanser du har, var de sitter, och utifrån det även rekommenderar kosttillskott och örter som hjälper till att balansera. Läs mer här om hur en ayurvedisk konsultation går till.

 

 

Veckans kundaliniyoga: Balansera prana och apana

Foto: Igor Ovsyannykov på Unsplash

Foto: Igor Ovsyannykov på Unsplash

Kundaliniyoga på Bara Yoga, söndagen den 11 februari

Kriya: Nabhi kriya for prana-apana

Meditation: Kirtan Kriya

Musik: Under passet spelade jag (alla finns på Spotify): Ramadasa, Satkirin Kaur Khalsa; Humee Hum, Guru Singh & Seal; Jai Te Gung, Gurunam Singh, Tithai Too, Samarath, Simrit Kaur; Devi Prayer; Craig Pruess & Ananda (vilan), Sa Ta Na Ma, Gurusanar Singh.

Den här kriyan balanserar de båda energierna prana och apana, som vi har i kroppen. De utgår från naveln, prana går uppåt, apana nedåt, därav passets fokus på navelpunkten (tredje chakrat) i första delen. Passet är bra för matsmältningen och för att utveckla healing genom händerna (kanske kände du energin i händerna under passets andra del?).

Vi hann med en riktigt lång meditation också eftersom passet är ganska kort, det är roligt att få till emellanåt. 30 minuter gjorde vi underbara kundaliniyogaklassikern Kirtan kriya. Superhärligt!

Kom ihåg det här när du gör kundaliniyoga själv hemma:

-Glöm inte att tona in: Ong Namu Guru Dev Namu x3, och tona ut: Sat Nam x3.

-Om du vill korta tiderna på varje rörelse, korta dem lika mycket, till exempel halvera tiden på alla rörelser/meditationen/andningsövningen. Gör aldrig längre än angiven tid.

-Visa respekt för kundalinienergin, den är kraftfull. Gör rörelserna i den ordning som passet visar, lägg inte till något och ta inte bort något.

 

Jag önskar dig en härlig kväll och en ljuvlig vecka! <3

Tia