Yogapositionen Viparita Karani, benen upp längs väggen, är lugnande för sinnet.

Yogaformen Viparita Karani, benen upp längs väggen, är lugnande för sinnet.

Vi vill gärna skylla på andra när vi känner oss stressade. Vi har för mycket att göra på jobbet, och vi får inte tillräcklig tid för återhämtning. Det må så vara, men du är ju den som tillåter det. Om du inser din roll, och tar ansvar för din stress kommer du att kunna släppa stressen.

 

Så här andra-tredje veckan efter semestern brukar tempot skruvas upp på arbetsplatserna. Alla är tillbaka och det är en intensiv aktivitet överallt, när alla nya projekt ska sjösättas, det ska jobbas ikapp efter sommarledigheten och möjligen är det också ännu en omorgansering på gång … Kanske börjar du redan känna hur sommaravslappningen rinner ur dig och ersätts med den där stressklumpen i magen. Men du behöver inte ha någon stressklump i magen! Låt den här hösten bli starten för ditt nya förhållningssätt till stress.

Jag vet att det känns svårt att ta sig tiden till att massera, yoga och meditera när att göra-listan snurrar i huvudet och det enda vi vill är att börja beta av den. Vi tänker att listan blir kortare om vi så snabbt som möjligt. Men i ett samhälle och ett arbetsplatsklimat där mer än hälften av alla anställda säger att de har för mycket att göra, och den vanligaste orsaken till arbetsrelaterade problem under 2016 var stress och psykisk påfrestning (statistik från Arbetsmiljöverket), tror jag att det är en sanning med modifikation. Att göra-listan kommer inte att bli kortare – du behöver lära dig att hantera den.

Det går det att jobba på (minst) två fronter när det gäller stress, press och bristande återhämtning.

Det ena är att ta ansvar för sitt liv och in hälsa: att lära sig att säga nej, sätta gränser och sluta vara duktig. Du behöver inte alltid vara den som kan ta en uppgift till, bolla vidare en snabb boll, eller hjälpa någon annan som är sen till sin deadline. Det är ok att säga nej, även till chefen, nära vännen, partnern eller barnen. Framför allt om det gäller sådant som annars leder till ytterligare stress eller mindre återhämtning.

Det här är svårt, jag vet, men jag vet också att det går. Det vet också sådana som redan har sprungit rakt in i kaklet och bränt ut sig. För dem funkar det inte längre att vara snälla, duktiga och tillmötesgående på bekostnad av sin egen hälsa. Tröskeln för stresstolerans är ofta så låg, så låg, att minsta extra belastning riskerar att knuffa dem rakt in i sjukskrivning igen. Och där vill ingen av oss vara. I utbrändhet och sjukskrivning, med depression och långvarig skada på hormonsystem och hjärna. Bättre då att innan det går så långt förstå att vi har ett val, att vi kan ta ansvar och sätta stopp. Att lära oss att sätta gränser.

Det andra är att balansera stressen med ayurvediska livsstilsrekommendationer.

Upplevd stress på jobbet är en vata-obalans, och det finns flera saker som du själv kan göra för att balansera vata. Vata är lätt, torr, oregelbunden och snabb till sin karaktär, och för att balansera vata, och för att skydda dig från att dras med i och uppleva stress behöver du alltså tillföra motsatt kvalitet.

Det första du kan göra är att starta dagen med en rutin som är lugnande, grundande och stressfritt. Se mitt blogginlägg här om morgonrutiner som lägger en sund grund för hela dagen och, om du gör dem regelbundet, för hela livet. Ju mer stressad du känner dig, desto mer behov har du av att starta dagen med rutiner som bygger upp ditt försvar mot stress. Du kanske har sett citatet “Du bör meditera 20 minuter varje dag, om du har alltför lite tid. Då bör du meditera en timme.”

Framför allt är det abhyanga, yoga asanas och meditation bland de morgonrutinerna som jag skriver om där som hjälper mot stress. Abhyanga lugnar sinnet, och om du inte har tid att massera hela kroppen, massera i alla fall din ahänder, din nacke och fötterna med varm olja innan du tar morgonduschen.

Med hjälp av yoga asanas, pranayama (andningsövningar) och meditation bygger du en mental buffert, en skyddsvägg mellan dig och omgivningen, så att stressen inte kommer åt dig. Du som har provat yoga med andningsövningar och meditation några gånger känner igen känslan. Det är som att det negativa inte biter, det rinner av utan att nå in i själen och hjärtat. Med regelbunden yoga, alltså både asanas, andningsövningar och meditation, har du det tillståndet för det mesta. Du får en grund som gör att ditt liv och din hälsa kan bibehållas även i kris och stress.

Här är några yoga asanas, en pranayama (andningsövning) och en meditation som du kan göra efter din oljemassage på morgonen. Tillsammans med helkroppsoljemassage tar denna rutin cirka 40 minuter och ger skydd mot stress hela dagen!

 

Yoga asanas

All lugn yoga är bra mot stress, och en av de bästa är Savasana, vilopositionen. Savasana löser upp spänningar och stelheter i kroppen, stärker sinnet och ger energi. Avsluta alltid din stund med yoga asanas med några minuter i Savasana.

-Barnets position med armarna framåt: Sitt på knä. Fäll överkroppen framåt, behåll rumpan mot hälarna. Kom ner med pannan i mattan, vila armarna utsträckta framåt. Slappna av i hela kroppen. Andas långa djupa andetag. 3-5 min.

-Benen upp längs väggen: Sätt dig på mattan med höger höft tätt intill väggen. Svinga benen upp längs väggen och lägg dig samtidigt ner på rygg. Maka rumpan så nära väggen som möjligt. Slappna av. Andas långa djupa andetag. 3-5 minuter eller längre.

.Framåtfällning: Stå med benen höftbrett isär. Fäll fram överkroppen. Fatta tag om armbågarna med motsatt hand. Slappna av i rygg, axlar, nacke, armar. Andas långa, djupa andetag. 2-3 minuter.

-Savasana: Ligg på rygg med 50-60 cm mellan fötterna, och armarna en bra bit utanför kroppen, handflatorna upp mot taket. Slut ögonen och överlämna kroppen åt underlaget. Släpp taget helt och hållet. Gå gärna igenom kroppen nerifrån och upp, och slappna av stegvis, så att du känner att du inte håller någon spänning någonstans. Vila så här minst 5 minuter.

 

Pranayama (andningsövningar)

Andningsövningen Renande pranayama har jag tipsat om tidigare i min blogg, och den är fantastisk för att lugna sinnet. Gör den gärna 5-10 minuter morgon och kväll. Den går ut märkt att göra den liggande i sängen på kvällen, och i samband med vilan efter yoga asanas.

Ligg på rygg med benen brett isär och armarna en bit ut från kroppen. Sätt tummen mot pekfingret på båda händerna. Observera ditt vanliga andetag i någon minut. Andas sedan in lugnt och djupt genom näsan samtidigt som du räknar till 4 sekunder. Håll andan inne avslappnat och mjukt i 4 sekunder.

Andas ut genom näsan i 6-8 sekunder. Håll andan ute 2-4 sekunder.

 

Meditation

Den här meditationen, Uppmärksamhet på andningen, är effektiv för att stilla sinnet. Den tar minst 12 minuter att göra, och du kan lägga till mer tid de dagar då du hinner och har lust. Meditationen är delad i fyra delar, lägg lika lång tid på varje del.

-Sitt en stund med slutna ögon och känn din kropp. Känn tyngden av kroppen mot golvet. Känn hur du sträcker upp genom ryggraden, hur toppen av huvudet strävar mot taket. Flytta sedan uppmärksamheten till andetaget. Iaktta din andning. Notera hur ditt naturliga andetag rör sig i din kropp, in och ut som en våg. Behåll ett avslappnat och naturligt andetag genom hela övningen.

-Första delen: När du har gjort dig medveten om varje in- och utandning börjar du vid slutet av varje utandning att räkna. Börja på ett och fortsätt i slutet av varje utandetag tills du har räknat till tio. Då börjar du om med ett. Om du plötsligt upptäcker att tankarna har glidit iväg på annat håll, att du räknar utan att vara närvarande eller att du har tappat räkningen, börja om på ett. Det viktiga är inte räknandet, utan att du är uppmärksam på andetaget.

-Andra delen: Fortsätt att uppmärksamma din andning, men flytta den punkt du räknar. Räkna nu i stället i början av varje inandning, eller precis innan du ska andas in. Precis som i förra delen börjar du räkna på ett, och börjar om efter tio. Varje gång du upptäcker att du har tappt uppmärksamheten vid andetaget så börjar du om att räkna på ett.

-Tredje delen: Släpp räknandet, sitt och bara följ andetaget med så stor närvaro som möjligt. Upplev det som känns under hela andetaget.

-Fjärde delen: Fokusera på den punkt där du allra först känner luften som du andas in. Det kan vara i näsborrarnas yttersta kant, eller kanske till och med i vibrationerna som luften skapar på huden alldeles nedanför näsan. Utforska upplevelsen när andetaget går in och ut.

-För att avsluta: Kom tillbaka till ditt naturliga andetag. Bli medveten om din kropp, tyngden av den ner mot underlaget. Bli gradvis medveten om de ljud du hör och din omgivning. Ta ett par djupa andetag innan du avslutar meditationen, börjar röra på kroppen och öppnar ögonen.

 

Fler tips för att minska stress under arbetsdagen

-Se till att din sömn fungerar. Sömnen är vår främsta källa till återhämtning. Här hittar du några tips på hur du boostar sömnen.

-Ta många små korta andningspauser under arbetsdagen. Slut ögonen och ta 5-10 djupa andetag. Slappna av i nacke och axlar.

-Undvik att dricka kaffe, som ytterligare stressar sinnet. Drick varmt örtte i stället, till exempel ett vata-te, som hjälper till att balansera vata.

-Ta en promenad på lunchen, gärna vid vatten eller i ett grönområde.

 

Jag önskar dig ett stressfritt liv! <3

Tia