Mina 6 bästa (tidlösa) hälsotips

Foto: Emma Simpson, Unsplash.

Släpp trender och nya rön, luta dig mot en tusentals år gammal hälsolära i stället. Här är mina 6 bästa ayurvediska tips för en god hälsa just nu – och långt upp i åren!

Vi överöses från alla håll med råd, trender och nya rön om vad som stärker vårt välmående mest och bäst. Vad ska vi lyssna på för att slippa bli sjuka? Hur ska vi agera för att må så gott som möjligt nu och så långt upp i åren som möjligt?

När jag för ett par år sedan sökte en hälsolära att ha som plattform för mitt fortsatta skrivande så landade jag efter moget övervägande i ayurveda. Det var egentligen inget svårt beslut, trots att jag många år faktiskt tyckt att den österländska hälsoläran var både stelbent och lite tråkig.

Jag sökte något där det inte hela tiden kommer nya rön om vad som är hälsosamt och inte. Något som är pålitligt och väl beprövat.

Jag sökte något utan guru, utan något självutnämnt geni.

Jag sökte något jordnära men med en helhetssyn på människan.

Slipper bry mig om nya hälsorön

Jag fann att ayurveda verkade stämma på allt detta. Utbildningen på Skandinaviska ayurveda-akademin stärkte mig i denna känsla. Ayurveda är tusentals år gammal, där finns ingen guru, och läran är 100% holistisk. Den är också logisk, och dessutom mycket varm och klok. Jag älskar den, helt enkelt. 🙂

Det fina med att ha landat i en hälsolära är att jag slipper fundera när löpsedlarna skriker ut nya rön och trender. Det är inte ens intressant att läsa hälsotidningar längre. Jag har min lära som jag håller mig till. Det ger en trygghet och uthållighet som i sig är välgörande.

Nu till saken! 🙂

Här kommer (på förfrågan, tack för förslaget, Petra <3 ) mitt svar på de ständigt nya trenderna och rönen: mina 6 bästa (tidlösa) hälsotips för en god hälsa nu och långt upp i åren. Och du behöver inte oroa dig. Det kommer ingen reviderad lista om två månader! 😉

Mina 6 bästa ayurvediska och tidlösa tips för hälsan

  1. Sov gott! Djupsömnen är tillsammans med matsmältningen det viktigaste för vår hälsa. Det är under sömnen som kropp och sinne repareras och återhämtar sig. Det är alltså viktigt att se till att sömnen är ostörd och djup. Se texten här nedanför med tips om hur du får till en god natts sömn.
  2. Byt ut kallvattnet! Börja dagen med en kopp hett vatten och fortsätt sedan under dagen att dricka uppkokat och varmt vatten. Enligt ayurveda är matsmältningen grunden för en god hälsa (“vi är vad vi kan absorbera”), och när vi dricker kallt vatten dämpar vi matsmältningskraften. Varmt vatten, däremot, gynnar matsmältningen. En sådan enkel sak som att byta kallt kran- eller isvatten mot uppkokat, varmt vatten kan lugna de bökigaste magar.
  3. Meditera. Så länge vi är stressade kan vi inte vara i balans. Vi behöver alltså göra det vi kan för att komma tillrätta med känslor av stress. Förutom att se över jobbsituationen och förstås också balansen mellan jobb och fritid (se Ayurveda i veckan #1/2019) är meditation ett superkraftfullt verktyg för att hantera stress bättre. 10 minuter på morgonen gör skillnad! När vi mediterar tillåter vi också hjärnan att vila och att bearbeta känslor och tankar, som annars påverkar vår hälsa negativt. Ett tips är Skandinaviska ayurveda-akademins kurs i den fantastiska Source-tekniken, även TM är en liknande meditation. Du hittar annars en nybörjarmeditation på länken nedan. Att börja dagen med 10 minuter meditation ger en bra krockkudde mot omvärldens stress.
  4. Ät det största målet mat mitt på dagen. Mitt på dagen är matsmältningen som mest kraftfull, då passar det bra att äta det tyngsta målet mat. Om du äter kött passar det alltså bra att göra det mellan kl 10 och 14 på dagen. På eftermiddagen och kvällen saktar matsmältningen ner, mellan kl 14 och 18 är det vatatid = svag matsmältning, och kl 18 och 22 är det kaphatid = långsam matsmältning. När vi sover är det viktigt för kroppen att kunna ägna så mycket energi som möjligt åt återuppbyggnad och reparation, varför det är bra om det inte är så mycket mat kvar i systemet. Av den anledningen är det bra om du äter lite lättare middag. Soppa är superbra middagsmat. Om du blir hungrig framåt kvällen kan du värma mjölk med honung och en nypa muskot. Det mättar och gynnar dessutom en djupare sömn.
  5. Rör på dig varje dag. Många av oss har stillasittande jobb och för att hålla igång alla viktiga flöden i kroppen (blod, lymfa, energi, andning) behöver vi röra på oss varje dag. Det räcker med 30 minuter och det behöver inte vara några monsterpass på gymmet, men se till att det blir av varje dag: yoga och promenader är bra motion. Du kan kliva av bussen en hållplats tidigare, gå en promenad på lunchen eller börja dagen med ett uppmjukande yogapass innan meditationen.
  6. Dra ner på negativa och stressande intryck. Vi överöses inte enbart med hälsobudskap – vi överöses med intryck överhuvudtaget, och de allra flesta är stressande och/eller negativa. Vi tittar på och läser hemska nyheter flera gånger om dagen, får till oss negativ och kravfylld marknadsföring, och stressar sinnet med ständigt skrollande i sociala medier. Förutom att vår hjärna blir uttröttad av allt detta så tar vi in det negativa och om vi inte gör oss av med det så stannar det kvart i oss och påverkar oss på cellnivå. Dra ner på alla intryck och låt hjärnan vila. Bestäm tider då du får kolla på sociala medier. Skippa 2/3 av din nyhetskonsumtion, och stäng av resten av tiden.

Du ser, hållbar hälsa är ingen rocket science – det handlar bara om att få det gjort. Och där kan ingen hälsolära i världen hjälpa till. Den enda som kan få till dessa hälsosamma rutiner i din vardag är du själv. <3

Varmt lycka till, kära du!

Tia

PS: Vill du ha inspiration, stöd och pepp till att få in den ayurvediska livsstilen i din vardag, steg för steg under 12 veckor? Kolla in mitt inspirationsmail Börja din ayurvedaresa här – halva priset (175 kronor för alla 12 mail) vid beställning mars ut! Uppge rabattkoden HJÄRTA i kassan. (Nu har jag hittat hur man tar bort frakten på mailkursen också, så nu kostar det verkligen 175 kronor!)

Mer på samma tema:


Vårtrötthet: Här är 15 minuter yoga för energi

Våren kommer allt närmare och kanske känner vi redan nu av den där trögheten och tyngden som kaphasäsongen för med sig. Då är det dags att agera för att slippa vårtrötthet – här är 15 minuter yoga för energi! 

Det blir allt varmare och i naturen smälter snön. När det mestadels är både kallt och vått ute är det kaphas energier som råder. Kapha dosha är kall, tung, trög och långsam, och när doshan kommer i obalans handlar det mycket om stagnation. Plötsligt känns allt trögt och tungt, det är svårt att komma upp på morgonen, och vad du än tar dig för känns jobbigt. Om det här fortsätter kan du snart börja känna dig nedstämd, kanske tröstäter du och går upp i vikt, och kanske drar du på dig återkommande förkylningar med slem och hosta. Även allergi kan uppkomma eller förvärras. Kaphaobalansen är ett faktum.

Om du i god tid balanserar tendenserna till kaphaobalans kan du slippa dess värsta symptom. Häromdagen skev jag hur du balanserar kapha generellt. I dag får du ett härligt yogapass som motverkar kaphas stagnation och tröghet.

Kapha behöver yoga med energi och kraft, gärna i ett flöde så att hen bygger upp värme, och så att stagnation och tröghet motverkas. Du behöver inte vara rädd för att ta i. Det här passet tar xx minuter att flöda igenom, och det är bättre för dig att stanna några få andetag i varje rörelse och göra passet två gånger än att hålla positionerna länge. Kapha behöver inte heller vila så länge, 6-8 minuter räcker! Sitt gärna en stund innan du börjar med passet, så att du landar och kan förlänga och fördjupa andetaget.

Fotografer till bilderna nedan är Johan Marklund (rosa kläder, från boken Yoga & Jogga), Camilla Lindqvist (orange kläder, från boken Detox Lifestyle) och Amanda Larsson på BT Studio (blå kläder från Nystart i livet med ayurveda).

1. Solhälsning A, 3 stycken i rask takt.

Följ flödet i bilden, andas in där pilarna går upp och ut där pilarna går ner.

Bild lånad från http://www.jasonyoga.com.

2. Krigare B, 3-4 andetag per sida

Benen en benlängd isär, främre knäet böjt mot 90 grader. Armarna rakt ut i axelhöjd. Aktiv mage, undvik svank. Titta ut över främre armens långfinger.

3. Utsträckt sidotriangel, 3-4 andetag/sida

En knapp benlängd mellan fötterna. Armarna som ett “T” genom överkroppen. Vrid bröstkorgen mot taket, sträck samtidigt överkroppen rakt fram. Titta upp mot handen om nacken tillåter.

4. Bågen, 3-4 andetag x 3, vila 1-2 andetag mellan varven

Kom in med hälarna mot rumpan, fatta tag om fotleder eller byxben. Pressa fötterna bort från rumpan, upp mot taket så att låren och överkoppen lyfter från golvet. Håll och andas.

5. Gräshoppan, 3-4 andetag x 3, vila 1-2 andetag mellan varven

Lägg händerna under låren med handflatorna uppåt. Hakan i golvet, peka med tårna och håll hälarna ihop. Lyft benen rakt upp mot taket med raka knän. Håll och andas.

6. Liggande ryggvridning, 7-8 andetag per sida

Armarna rakt ut i axelhöjd, placera höger fots tår i vänster knäveck. Kom över med höger knä åt vänster. Axlarna vilar hela tiden i golvet, eventuellt får knäet sväva lite i luften. Vrid huvudet mot vänster hand om nacken tillåter.

7. Liggande viloposition, 6-8 minuter

Ligg på rygg, låt fötterna falla isär, släpp taget om kroppen och andetaget. Vila.

Varmt lycka till med balanserandet av kapha


Tia

3 yogarörelser för matsmältningen

Julhelgen är ett av de där tillfällena per år då vi kanske äter mer än vad vi borde och egentligen vill av både mat och godis, med en strejkande, svullen och i värsta fall helt blockerad mage som resultat. Här är 3 sköna yogarörelser för matsmältningen.

 

1. Diamantpositionen, 3 minuter. 

Kallas också Klippställningen eftersom vi sägs kunna smälta även småsten genom att sitta i den här positionen. Du sitter helt enkelt bara på knä. Om det känns obekvämt i benen kan du lägga en filt mellan vaderna och rumpan.

 

2. Cykling, 2 minuter

Att ligga på rygg och göra långsamma cykelrörelser med benen är mumma för matsmältningen. Gör rörelsen långsamt, behåll benen nära golvet hela tiden och dra inte knäna alltför nära magen så blir det ännu lite mer effektivt. Om det blir för tungt eller om ländryggen säger ifrån när du har händerna på låren, som på bilden, kom in med dem under rumpan i stället så blir det lättare, och ländryggen avlastas.

 

3. Bågen, 2 x 30 sekunder

Bågen är intensiv, men också fin för matsmältningen och mot gaser. Ligg på mage och fatta tag runt fotlederna. Pressa fötterna bort från rumpan upp mot taket samtidigt som du lyfter bröstkorgen uppåt/framåt. Känn hur även låren lyfter golvet så att hela du får formen som en båge. Vila ett par andetag liggande på mage mellan omgångarna.

 

All kärlek till dig och din mage! <3

Tia

PS: Har du ofta bekymmer med magen? Kolla in min nya mail- och FB-baserade kurs 9 veckor till en mage i balans – start 12 januari, anmälan senast 3 januari! 

 

Mer läsning på samma tema:

3 strategier för att slippa paltkoma i jul!

 

16 minuter balanserande yoga för vatatider

 

Gör en omstart med 5 minuter på yogamattan

16 minuter balanserande yoga för vatatider

Senhöst och vinter är vatas årstid, och vi mår bäst av att balansera den kalla och torra doshan med både kost och livsstil – och med vår yoga förstås! Här är 16 minuter yoga som håller dig varm, mjuk och grundad i vatasäsong!

 

Vatas snabba och flyktiga/splittrade kvaliteter balanseras av att yoga långsamt och med närvaro. Det är fint att ha fokus på kontakten mellan kroppen och underlaget, för att ytterligare grunda dig. Stretchande positioner är också fina för vata som ofta är lite stel. Vatas huvudsäte i kroppen är tjocktarmarna, och rörelser som påverkar dessa är balanserande.

Vata ska som sagt yoga långsamt och behöver lång vila efter passet, gärna Savasana i 5-10 minuter. Här har jag räknat in 5 minuter vila. Vila längre ju mer stressad och uppe i varv du är. Jag har angett minuter nedan i stället för andetag, räkna med att du tar 7-10 andetag/minut.

 

16 minuter som balanserar vata

1. Katten/kon, 2 minuter

Det här är en sekvens med två positioner som du skiftar mellan i takt med ett långsamt andetag. Stå på alla fyra med handlederna rakt under axlarna, sprid ut fingrarna och pressa handflatorna mot golvet så att du aktiverar armarna. Placera knäna höftbrett under höfterna och håll till en början ryggraden i ett neutralt läge. Andas ut, vinkla svanskotan ner mot mattan och skjut upp ryggen mot taket. Ta hakan mot bröstkorgen och i slutet av utandningen, dra mjukt isär skulderbladen och dra naveln lätt mot ryggraden. Andas in, rotera bäckenet så att sittbenen kommer upp mot taket och låt svanken sprida sig längs ryggraden fram till skulderbladen. I slutet av inandningen, dra skulderbladen mjukt nedåt på ryggen. Titta rakt fram eller uppåt, det som känns lämpligast för din nacke.

Kon.

Katten.

 

 

 

 

 

2. Utsträckt sidotriangel, 1 minut/sida

Stå på mattan med fötterna ungefär en benlängd ifrån varandra, hälarna i linje med varandra. Sätt händerna i höfterna. Vinkla ut tårna på höger fot rakt mot mattans främre kortsida, flytta tyngden till främre delen av foten. Låt vänster fot vara parallell med bakre kortsidan av mattan, eller vinkla tårna lite framåt/inåt. Dra naveln lätt mot ryggraden och låt svanskotan sträva ner mot golvet. Sträck ut armarna i axelhöjd, andas in och förläng överkroppen fram över höger ben, som om någon drog dig i höger fingrar rakt mot väggen framför dig. När du inte kan förlänga överkroppen mer framåt, andas ut och kom utan att böja överkroppen ner med höger arm, sätt höger hand där den hamnar på höger ben. Sträck upp vänster hands fingrar mot taket och låt bröstkorgen rotera upp mot taket. Armarna ska gå som ett ”T” genom överkroppen. Låt skulderbladen sträva ihop på ryggen, och ta axlarna bort från öronen. Rotera överkroppen upp mot taket och om nacken tillåter, vrid huvudet och titta upp på vänster hand. Undvik att översträcka främre benets knä bakåt. Om du har en tendens att göra det, böj lite i knäet.

Utsträckt sidotriangel.

 

 

 

 

 

 

3. Nedåtgående hund, 1 minut

Från alla fyra, sätt i tårna, pressa ifrån med händerna och lyft sittbenen upp mot taket. Behåll knäna lätt böjda och stanna med hälarna lyfta från mattan, känn att du kan sträcka ut ryggen ordentligt! Slappna av i axlarna, bredda mellan skulderbladen och ta dem lätt nedåt på ryggen. Dra naveln mjukt mot ryggraden och sträva mot taket med sittbenen. Håll huvudet i linje med överarmarna. Aktivera framsidan av låren och låt hälarna sträva ner mot mattan så mycket det går utan att förlora förlängningen av ryggraden.

Nedåtgående hund.

 

 

 

 

 

4. Gräshoppan, 1 minut

Ligg på mage med hälarna ihop, kom in med armarna under överkroppen så att handflatorna ligger mot låren, benen sträckta bakåt, hälarna ihop och tårna sträckta. Sätt hakan i golvet, andas in och lyft hälarna rakt upp mot taket med raka ben. Du lyfter alltså hela benen från höften och sträcker i knäna. Håll andan i positionen så länge det känns bekvämt, andas sedan ut och sänk försiktigt benen. Kom ut med armarna längs kroppens sidor, lägg ner ena kinden i mattan och vila ett par andetag innan du upprepar. Modifiering: Om det är för tungt att lyfta båda benen kan du lyfta ett ben i taget.

Gräshoppan.

 

 

 

 

 

5. Halv sittande framåtfällning, 1 minut/ben

Sitt med benen sträckta rakt fram och en ihopvikt filt under sittbenen. Flexa vänster fot, låt hälen sträva lätt mot golvet så att benet är aktivt. Placera höger fotsula i vänster ljumske. Låt knäet vila mot golvet ut åt sidan. Andas in, sträck armarna rakt upp mot taket, förläng överkroppen och sträck ut ryggraden. Andas ut, dra naveln mot ryggraden och fäll överkroppen fram över vänster ben. Placera händerna kring foten eller på benet där du når. Behåll ryggen förlängd, skulderbladen strävar lite bak mot rumpan. Känn att det är bröstkorgen som strävar framåt mot tårna snarare än att pannan vill ner mot knäet. För att komma tillbaka, andas in och kom upp med överkroppen, och tillbaka till benen utsträckta. Vila ett par andetag och upprepa sedan på andra sidan. Modifieringar: Om det är långt mellan det böjda knäet och golvet kan du lägga en kudde eller en ihopvikt filt mellan, så blir det lättare för höften att slappna av. Om det är svårt att nå foten med benet sträckt, placera händerna på varsin sida om benet. Det viktiga är att ryggen behålls rak och sträckt.

Halv sittande framåtfällning.

 

 

 

 

 

 

6. Liggande viloposition, 5 minuter (ställ klockan)

Ligg på rygg med ögonen slutna, benen utsträckta, fötterna en bit ifrån varandra och armarna en bit ut från kroppens sidor med handflatorna uppåt. Justera skulderbladen så att de ligger mjukt mot mattan. Låt fötterna falla ut från varandra. Om hakan hamnar högre upp än pannan när du ligger så här och slappnar av så kan du lägga en filt under bakhuvudet. Gå igenom kroppen nerifrån och upp och slappna av i kroppsdel efter kroppsdel.

Modifiering: Om det känns obekvämt för ländryggen att ligga med raka ben, lägg kuddar eller ihoprullade filtar under knävecken, så att benen böjs lätt, och ländryggen avlastas. Ett annat alternativ är att böja knäna, sätta i fotsulorna i mattbredd och luta knäna mot varandra, så att du kan fortsätta slappna av helt i benen.

Liggande viloposition.

 

 

 

 

 

 

7. Nadi shodana, 3 minuter

Sitt i Lätt meditationsställning eller längst ut på en stol med ryggen sträckt och fotsulorna i golvet. Slut ögonen. Kom in i ett långsamt, långt och djupt andetag, känn överkroppen expandera på varje inandning och sjunka tillbaka på varje utandning. Sätt vänster tumme mot pekfinger och vila handryggen mot vänster knä/lår. Täpp till höger näsborre genom att mjukt placera höger tumme mot höger näsvinge. Andas långsamt in genom vänster näsborre samtidigt som du räknar, håll andan inne dubbelt så länge som inandningen. Täpp igen vänster näsborre med höger ringfinger och andas ut genom höger näsborre, även det dubbelt så länge som inandningen. Håll kvar fingrarna och andas långsamt in genom höger näsborre, håll dubbelt så länge, täpp försiktigt till höger näsborre med höger tumme på höger näsvinge, andas ut genom vänster näsborre dubbelt så läge. Fortsätt enligt detta mönster att byta näsborre på varje utandning.

Om det är svårt att hålla och andas ut dubbelt så länge mot inandningen kan du till en början hålla och andas ut 1,5 gånger inandningen. Om du räknade till 4 på inandningen så håller du alltså andan inne medan du räknar till sex, och andas ut medan du räknar till sex.

 

Varmt lycka till med balanserandet av vata!

Nu ger jag mig ut till havs på Hälsas kryssning, jag ska signera och sälja böcker, föreläsa och förhoppningsvis också få träffa några av er som följer mig. Det kommer att bli ett superintensivt men också superhärligt dygn till sjöss!

Med kärlek,

Tia

PS: Du har väl inte missat mina nya e-böcker med recept för att balansera vata, pitta och kapha? De innehåller 10 recept, kostar dryga 40-lappen och kan laddas ner hos Bokus eller Adlibris!

 

Relaterad läsning:

Dags att balansera vataårstiden

Håll din flyktiga vata i balans!

Superkryddan hing lindrar gaser och boostar agni

Gör en omstart med 5 minuter på yogamattan

Foto: Shutterstock.

Om du bara hinner göra en yogaposition om dagen, låt det bli denna! 5 minuter om dagen ger en välbehövlig omstart för kropp och sinne.

 

“Vila innan aktiviteten så är vilan garanterad”, brukar den kloka ayurvedapionjären Peter Ljungsberg säga. Det är ett så fint råd som vi alla borde följa. För faktum är att vi vilar alltför lite, särskilt vi kvinnor. Studier visar att vår puls snarare går upp än ner när vi kliver innanför dörren hemma. Jag brukar fråga mina klienter om de vilar på dagarna. De allra flesta svarar att de vilar på natten, när de sover. Men vi behöver vaken återhämtning också, för att må vårt allra bästa till kropp och sinne och undvika att hamna i obalans av alltför mycket aktivitet, alldeles särskilt vi som har pitta och vatadominans.

Långsamma njutningsfulla promenader är härlig vila i rörelse, men vi kan också vila på yogamattan. Den överlägset finaste vilopositionen är Savasana, Liggande viloposition. Savasana är enkel att utföra och har superfina egenskaper. Bland annat balanserar den alla tre doshor. Savasana löser också upp spänningar och stelhet i kroppen, motverkar fysisk trötthet och ger energi. Den förbättrar minnet, stärker sinnet och förbättrar koordinationen mellan kropp och sinne. Positionen arbetar på vår livskraft, prana, och balanserar alla chakran.

Det räcker med 5 minuter om dagen i Savasana för att få viloeffekt, men 10 minuter är förstås ännu bättre. Kanske kan du hitta 10 minuter för dig själv på mattan efter jobbet och innan du börjar med kvällens aktiviteter. På så sätt sliter du mindre på kropp och sinne. Oerhört värdefullt för din hälsa nu och framåt.

 

SAVASANA

Ligg på rygg med cirka 60 cm mellan fötterna och händerna en bra bit utanför kroppen och handflatorna upp mot taket, tumme mot pekfinger. Slut ögonen, släpp taget om kroppen, slappna av helt och hållet och överlämna dig åt underlaget. Om du har känslig ländrygg kan du böja knäna, placera fötterna i mattans sidor och luta knäna in mot varandra, så att länden kan slappna av. Ligg i Savasana 10-15 minuter om dagen, eller så länge som du hinner. Minst 5 minuter.

 

Ta hand om dig, min vän. Kom ihåg att vila först så är vilan garanterad! <3

All kärlek,

Tia

PS: Glöm inte att följa Ayurvediskt – Tia Jumbe på Facebook och profilen med samma namn på Instagram. Då missar du inga av mina inlägg. <3

 

Relaterad läsning:

Låt inte stressen komma åt dig!

Rutinerna som skyddar dig mot stress

Äntligen tillbaka – så tänker jag klara hösthetsen

 

3 effektiva yogarörelser mot stress

Lätt mediationsställning (Sukhasana). Lugnande för sinnet. Foto alla bilder i inlägget: Amanada Larsson, BT Studio.

Lätt mediationsställning (Sukhasana). Lugnande för sinnet. Foto alla bilder i inlägget: Amanada Larsson, BT Studio.

Yoga asanas är ett fint verktyg mot stress. Här är tre effektiva (och superenkla) yogarörelser som lugnar och hjälper kroppen att stå emot stressen.

Stress betraktas inom ayurveda som en obalans i nervsystemet, alltså vatas domäner. Men stress kan få alla doshor ur balans. Vatapersoner kan drivas till vataobalans med ökad oro, rädsla och neuroser, pittapersoner får pittapåslag av stress, och kan drabbas av ökad ilska, magsår och högt blodtryck. Kaphapersoner kan få långsammare ämnesomsättning och tenderar att äta mer än vanligt.Det är alltså viktigt att känna in vilken slags stress du upplever, för att balansera den på ett passande sätt.

Alldeles oavsett så är det viktigaste du kan göra att hantera orsaken till stressen, som jag berättat tidigare är det omöjligt att vara i balans om du är stressad. Stressad på grund av jobbet? Byt jobb, eller byt arbetsuppgifter, eller gå in i arbetet med en annan attityd. Om du inte kan förändra en situation behöver du förändra din upplevelse av den. Du behöver acceptera det du inte kan förändra!

Den bästa vården är förebyggande, alltså friskvård! Det är alltid stökigare med sjukvård, dessutom tar det längre tid att komma tillbaka. Ta alltså hand om dig INNAN du blir sjuk!

Alldeles oavsett vilken obalans stressen skapar hos dig så kan du ta yoga (asanas, pranayama och meditation) till hjälp för att lugna kropp och sinne. Här är tre lugnande yogarörelser som du kan göra dagligen för att stressa ner, men också i förbyggande syfte, för att undvika att bli stressad. Gör gärna övningarna med slutna ögon och långa djupa andetag, endera helt vanliga andetag eller med Ujjayiandning, beskrivning längre ner. Som avslutning kan du sitta några minuter i meditation, bara följa ditt naturliga andetag in och ut. Om du vill kan du använda mantrat So Hum för att stilla sinnet: andas in, tänk So, andas ut, tänk Hum.

 

1. Diamantpositionen (Vajrasana)

Sitt på knä med hälarna ut åt sidorna och rumpan i den skål som bildas, eller med sittbenen mot hälarna. Händerna på låren med handflatorna nedåt. Sträck på ryggen, kom in lätt med hakan, lyft bröstkorgen. Slappna av i axlar, mage och käkar, andas långa djupa andetag. Sitt i Vajrasana 5 minuter eller så länge du behöver.

 

2. Balasana – Barnets position

Kom ner med överkroppen mot golvet, magen mot låren och pannan i mattan, sträck armarna framåt. Slappna av i hela kroppen, släpp taget, mjukna. Om du inte kommer hela vägen ner med pannan, ta en kudde och luta pannan mot. Om det känns obehagligt i låren eller vaderna, prova att lägga en vikt filt mellan. Andas djupa andetag.5-10 minuter eller så länge du behöver.

 

3. Liggande viloposition (Savasana)

Ligg på rygg med cirka 60 cm mellan fötterna och händerna en bra bit utanför kroppen och handflatorna upp mot taket, tumme mot pekfinger. Slut ögonen, släpp taget om kroppen, slappna av helt och hållet och överlämna dig åt underlaget. Om du har känslig ländrygg kan du böja knäna, placera fötterna i mattans sidor och luta knäna in mot varandra, så att länden kan slappna av. Ligg i Savasana 10-15 minuter om dagen, eller så länge som du hinner. Minst 5 minuter.

 

Ujjayi pranayama

Sitt i Lätt meditationsställning (se bilden ovan), sträck på ryggen, låt toppen av huvudet sträva uppåt, så att hakan kommer in lite mot bröstkorgen och nacken sträcks ut. Placera händerna på magen. Låt ögonen vara slutna. Ta några vanliga andetag, andas genom näsan. Förläng andetaget successivt, tillåt andetaget att ta allt mer plats, känn att magen och bröstkorgen expanderar på inandning och sjunker tillbaka på utandning.

Andas in och smalna sedan mjukt av luftpassagen långt bak i svalget, öppna munnen och andas ut med et långt HAAAAHHH, ungefär som du gör när du andas ut imma för att putsa dina glasögon eller mobilskärmen. Fortsätt ett par gånger, känn hur det känns i svalget och hör det väsande ljudet som skapas långt bak i strupen. Stäng sedan munnen och fortsätt med helt stängd mun. Hör det lite tysta väsande, brusande ljudet, följ det med din uppmärksamhet. Låt inandningen ta 4-5 sekunder, håll andan inne lika länge och andas ut 6-8 sekunder.

 

Relaterad läsning:

Släpp stressen efter jobbet med 12 minuter yoga

Så kommer du igång att meditera

Andas in. Andas ut. Upprepa. Njut.