16 minuter balanserande yoga för vatatider

Senhöst och vinter är vatas årstid, och vi mår bäst av att balansera den kalla och torra doshan med både kost och livsstil – och med vår yoga förstås! Här är 16 minuter yoga som håller dig varm, mjuk och grundad i vatasäsong!

 

Vatas snabba och flyktiga/splittrade kvaliteter balanseras av att yoga långsamt och med närvaro. Det är fint att ha fokus på kontakten mellan kroppen och underlaget, för att ytterligare grunda dig. Stretchande positioner är också fina för vata som ofta är lite stel. Vatas huvudsäte i kroppen är tjocktarmarna, och rörelser som påverkar dessa är balanserande.

Vata ska som sagt yoga långsamt och behöver lång vila efter passet, gärna Savasana i 5-10 minuter. Här har jag räknat in 5 minuter vila. Vila längre ju mer stressad och uppe i varv du är. Jag har angett minuter nedan i stället för andetag, räkna med att du tar 7-10 andetag/minut.

 

16 minuter som balanserar vata

1. Katten/kon, 2 minuter

Det här är en sekvens med två positioner som du skiftar mellan i takt med ett långsamt andetag. Stå på alla fyra med handlederna rakt under axlarna, sprid ut fingrarna och pressa handflatorna mot golvet så att du aktiverar armarna. Placera knäna höftbrett under höfterna och håll till en början ryggraden i ett neutralt läge. Andas ut, vinkla svanskotan ner mot mattan och skjut upp ryggen mot taket. Ta hakan mot bröstkorgen och i slutet av utandningen, dra mjukt isär skulderbladen och dra naveln lätt mot ryggraden. Andas in, rotera bäckenet så att sittbenen kommer upp mot taket och låt svanken sprida sig längs ryggraden fram till skulderbladen. I slutet av inandningen, dra skulderbladen mjukt nedåt på ryggen. Titta rakt fram eller uppåt, det som känns lämpligast för din nacke.

Kon.

Katten.

 

 

 

 

 

2. Utsträckt sidotriangel, 1 minut/sida

Stå på mattan med fötterna ungefär en benlängd ifrån varandra, hälarna i linje med varandra. Sätt händerna i höfterna. Vinkla ut tårna på höger fot rakt mot mattans främre kortsida, flytta tyngden till främre delen av foten. Låt vänster fot vara parallell med bakre kortsidan av mattan, eller vinkla tårna lite framåt/inåt. Dra naveln lätt mot ryggraden och låt svanskotan sträva ner mot golvet. Sträck ut armarna i axelhöjd, andas in och förläng överkroppen fram över höger ben, som om någon drog dig i höger fingrar rakt mot väggen framför dig. När du inte kan förlänga överkroppen mer framåt, andas ut och kom utan att böja överkroppen ner med höger arm, sätt höger hand där den hamnar på höger ben. Sträck upp vänster hands fingrar mot taket och låt bröstkorgen rotera upp mot taket. Armarna ska gå som ett ”T” genom överkroppen. Låt skulderbladen sträva ihop på ryggen, och ta axlarna bort från öronen. Rotera överkroppen upp mot taket och om nacken tillåter, vrid huvudet och titta upp på vänster hand. Undvik att översträcka främre benets knä bakåt. Om du har en tendens att göra det, böj lite i knäet.

Utsträckt sidotriangel.

 

 

 

 

 

 

3. Nedåtgående hund, 1 minut

Från alla fyra, sätt i tårna, pressa ifrån med händerna och lyft sittbenen upp mot taket. Behåll knäna lätt böjda och stanna med hälarna lyfta från mattan, känn att du kan sträcka ut ryggen ordentligt! Slappna av i axlarna, bredda mellan skulderbladen och ta dem lätt nedåt på ryggen. Dra naveln mjukt mot ryggraden och sträva mot taket med sittbenen. Håll huvudet i linje med överarmarna. Aktivera framsidan av låren och låt hälarna sträva ner mot mattan så mycket det går utan att förlora förlängningen av ryggraden.

Nedåtgående hund.

 

 

 

 

 

4. Gräshoppan, 1 minut

Ligg på mage med hälarna ihop, kom in med armarna under överkroppen så att handflatorna ligger mot låren, benen sträckta bakåt, hälarna ihop och tårna sträckta. Sätt hakan i golvet, andas in och lyft hälarna rakt upp mot taket med raka ben. Du lyfter alltså hela benen från höften och sträcker i knäna. Håll andan i positionen så länge det känns bekvämt, andas sedan ut och sänk försiktigt benen. Kom ut med armarna längs kroppens sidor, lägg ner ena kinden i mattan och vila ett par andetag innan du upprepar. Modifiering: Om det är för tungt att lyfta båda benen kan du lyfta ett ben i taget.

Gräshoppan.

 

 

 

 

 

5. Halv sittande framåtfällning, 1 minut/ben

Sitt med benen sträckta rakt fram och en ihopvikt filt under sittbenen. Flexa vänster fot, låt hälen sträva lätt mot golvet så att benet är aktivt. Placera höger fotsula i vänster ljumske. Låt knäet vila mot golvet ut åt sidan. Andas in, sträck armarna rakt upp mot taket, förläng överkroppen och sträck ut ryggraden. Andas ut, dra naveln mot ryggraden och fäll överkroppen fram över vänster ben. Placera händerna kring foten eller på benet där du når. Behåll ryggen förlängd, skulderbladen strävar lite bak mot rumpan. Känn att det är bröstkorgen som strävar framåt mot tårna snarare än att pannan vill ner mot knäet. För att komma tillbaka, andas in och kom upp med överkroppen, och tillbaka till benen utsträckta. Vila ett par andetag och upprepa sedan på andra sidan. Modifieringar: Om det är långt mellan det böjda knäet och golvet kan du lägga en kudde eller en ihopvikt filt mellan, så blir det lättare för höften att slappna av. Om det är svårt att nå foten med benet sträckt, placera händerna på varsin sida om benet. Det viktiga är att ryggen behålls rak och sträckt.

Halv sittande framåtfällning.

 

 

 

 

 

 

6. Liggande viloposition, 5 minuter (ställ klockan)

Ligg på rygg med ögonen slutna, benen utsträckta, fötterna en bit ifrån varandra och armarna en bit ut från kroppens sidor med handflatorna uppåt. Justera skulderbladen så att de ligger mjukt mot mattan. Låt fötterna falla ut från varandra. Om hakan hamnar högre upp än pannan när du ligger så här och slappnar av så kan du lägga en filt under bakhuvudet. Gå igenom kroppen nerifrån och upp och slappna av i kroppsdel efter kroppsdel.

Modifiering: Om det känns obekvämt för ländryggen att ligga med raka ben, lägg kuddar eller ihoprullade filtar under knävecken, så att benen böjs lätt, och ländryggen avlastas. Ett annat alternativ är att böja knäna, sätta i fotsulorna i mattbredd och luta knäna mot varandra, så att du kan fortsätta slappna av helt i benen.

Liggande viloposition.

 

 

 

 

 

 

7. Nadi shodana, 3 minuter

Sitt i Lätt meditationsställning eller längst ut på en stol med ryggen sträckt och fotsulorna i golvet. Slut ögonen. Kom in i ett långsamt, långt och djupt andetag, känn överkroppen expandera på varje inandning och sjunka tillbaka på varje utandning. Sätt vänster tumme mot pekfinger och vila handryggen mot vänster knä/lår. Täpp till höger näsborre genom att mjukt placera höger tumme mot höger näsvinge. Andas långsamt in genom vänster näsborre samtidigt som du räknar, håll andan inne dubbelt så länge som inandningen. Täpp igen vänster näsborre med höger ringfinger och andas ut genom höger näsborre, även det dubbelt så länge som inandningen. Håll kvar fingrarna och andas långsamt in genom höger näsborre, håll dubbelt så länge, täpp försiktigt till höger näsborre med höger tumme på höger näsvinge, andas ut genom vänster näsborre dubbelt så läge. Fortsätt enligt detta mönster att byta näsborre på varje utandning.

Om det är svårt att hålla och andas ut dubbelt så länge mot inandningen kan du till en början hålla och andas ut 1,5 gånger inandningen. Om du räknade till 4 på inandningen så håller du alltså andan inne medan du räknar till sex, och andas ut medan du räknar till sex.

 

Varmt lycka till med balanserandet av vata!

Nu ger jag mig ut till havs på Hälsas kryssning, jag ska signera och sälja böcker, föreläsa och förhoppningsvis också få träffa några av er som följer mig. Det kommer att bli ett superintensivt men också superhärligt dygn till sjöss!

Med kärlek,

Tia

PS: Du har väl inte missat mina nya e-böcker med recept för att balansera vata, pitta och kapha? De innehåller 10 recept, kostar dryga 40-lappen och kan laddas ner hos Bokus eller Adlibris!

 

Relaterad läsning:

Dags att balansera vataårstiden

Håll din flyktiga vata i balans!

Superkryddan hing lindrar gaser och boostar agni

Gör en omstart med 5 minuter på yogamattan

Foto: Shutterstock.

Om du bara hinner göra en yogaposition om dagen, låt det bli denna! 5 minuter om dagen ger en välbehövlig omstart för kropp och sinne.

 

“Vila innan aktiviteten så är vilan garanterad”, brukar den kloka ayurvedapionjären Peter Ljungsberg säga. Det är ett så fint råd som vi alla borde följa. För faktum är att vi vilar alltför lite, särskilt vi kvinnor. Studier visar att vår puls snarare går upp än ner när vi kliver innanför dörren hemma. Jag brukar fråga mina klienter om de vilar på dagarna. De allra flesta svarar att de vilar på natten, när de sover. Men vi behöver vaken återhämtning också, för att må vårt allra bästa till kropp och sinne och undvika att hamna i obalans av alltför mycket aktivitet, alldeles särskilt vi som har pitta och vatadominans.

Långsamma njutningsfulla promenader är härlig vila i rörelse, men vi kan också vila på yogamattan. Den överlägset finaste vilopositionen är Savasana, Liggande viloposition. Savasana är enkel att utföra och har superfina egenskaper. Bland annat balanserar den alla tre doshor. Savasana löser också upp spänningar och stelhet i kroppen, motverkar fysisk trötthet och ger energi. Den förbättrar minnet, stärker sinnet och förbättrar koordinationen mellan kropp och sinne. Positionen arbetar på vår livskraft, prana, och balanserar alla chakran.

Det räcker med 5 minuter om dagen i Savasana för att få viloeffekt, men 10 minuter är förstås ännu bättre. Kanske kan du hitta 10 minuter för dig själv på mattan efter jobbet och innan du börjar med kvällens aktiviteter. På så sätt sliter du mindre på kropp och sinne. Oerhört värdefullt för din hälsa nu och framåt.

 

SAVASANA

Ligg på rygg med cirka 60 cm mellan fötterna och händerna en bra bit utanför kroppen och handflatorna upp mot taket, tumme mot pekfinger. Slut ögonen, släpp taget om kroppen, slappna av helt och hållet och överlämna dig åt underlaget. Om du har känslig ländrygg kan du böja knäna, placera fötterna i mattans sidor och luta knäna in mot varandra, så att länden kan slappna av. Ligg i Savasana 10-15 minuter om dagen, eller så länge som du hinner. Minst 5 minuter.

 

Ta hand om dig, min vän. Kom ihåg att vila först så är vilan garanterad! <3

All kärlek,

Tia

PS: Glöm inte att följa Ayurvediskt – Tia Jumbe på Facebook och profilen med samma namn på Instagram. Då missar du inga av mina inlägg. <3

 

Relaterad läsning:

Låt inte stressen komma åt dig!

Rutinerna som skyddar dig mot stress

Äntligen tillbaka – så tänker jag klara hösthetsen

 

3 effektiva yogarörelser mot stress

Lätt mediationsställning (Sukhasana). Lugnande för sinnet. Foto alla bilder i inlägget: Amanada Larsson, BT Studio.

Lätt mediationsställning (Sukhasana). Lugnande för sinnet. Foto alla bilder i inlägget: Amanada Larsson, BT Studio.

Yoga asanas är ett fint verktyg mot stress. Här är tre effektiva (och superenkla) yogarörelser som lugnar och hjälper kroppen att stå emot stressen.

Stress betraktas inom ayurveda som en obalans i nervsystemet, alltså vatas domäner. Men stress kan få alla doshor ur balans. Vatapersoner kan drivas till vataobalans med ökad oro, rädsla och neuroser, pittapersoner får pittapåslag av stress, och kan drabbas av ökad ilska, magsår och högt blodtryck. Kaphapersoner kan få långsammare ämnesomsättning och tenderar att äta mer än vanligt.Det är alltså viktigt att känna in vilken slags stress du upplever, för att balansera den på ett passande sätt.

Alldeles oavsett så är det viktigaste du kan göra att hantera orsaken till stressen, som jag berättat tidigare är det omöjligt att vara i balans om du är stressad. Stressad på grund av jobbet? Byt jobb, eller byt arbetsuppgifter, eller gå in i arbetet med en annan attityd. Om du inte kan förändra en situation behöver du förändra din upplevelse av den. Du behöver acceptera det du inte kan förändra!

Den bästa vården är förebyggande, alltså friskvård! Det är alltid stökigare med sjukvård, dessutom tar det längre tid att komma tillbaka. Ta alltså hand om dig INNAN du blir sjuk!

Alldeles oavsett vilken obalans stressen skapar hos dig så kan du ta yoga (asanas, pranayama och meditation) till hjälp för att lugna kropp och sinne. Här är tre lugnande yogarörelser som du kan göra dagligen för att stressa ner, men också i förbyggande syfte, för att undvika att bli stressad. Gör gärna övningarna med slutna ögon och långa djupa andetag, endera helt vanliga andetag eller med Ujjayiandning, beskrivning längre ner. Som avslutning kan du sitta några minuter i meditation, bara följa ditt naturliga andetag in och ut. Om du vill kan du använda mantrat So Hum för att stilla sinnet: andas in, tänk So, andas ut, tänk Hum.

 

1. Diamantpositionen (Vajrasana)

Sitt på knä med hälarna ut åt sidorna och rumpan i den skål som bildas, eller med sittbenen mot hälarna. Händerna på låren med handflatorna nedåt. Sträck på ryggen, kom in lätt med hakan, lyft bröstkorgen. Slappna av i axlar, mage och käkar, andas långa djupa andetag. Sitt i Vajrasana 5 minuter eller så länge du behöver.

 

2. Balasana – Barnets position

Kom ner med överkroppen mot golvet, magen mot låren och pannan i mattan, sträck armarna framåt. Slappna av i hela kroppen, släpp taget, mjukna. Om du inte kommer hela vägen ner med pannan, ta en kudde och luta pannan mot. Om det känns obehagligt i låren eller vaderna, prova att lägga en vikt filt mellan. Andas djupa andetag.5-10 minuter eller så länge du behöver.

 

3. Liggande viloposition (Savasana)

Ligg på rygg med cirka 60 cm mellan fötterna och händerna en bra bit utanför kroppen och handflatorna upp mot taket, tumme mot pekfinger. Slut ögonen, släpp taget om kroppen, slappna av helt och hållet och överlämna dig åt underlaget. Om du har känslig ländrygg kan du böja knäna, placera fötterna i mattans sidor och luta knäna in mot varandra, så att länden kan slappna av. Ligg i Savasana 10-15 minuter om dagen, eller så länge som du hinner. Minst 5 minuter.

 

Ujjayi pranayama

Sitt i Lätt meditationsställning (se bilden ovan), sträck på ryggen, låt toppen av huvudet sträva uppåt, så att hakan kommer in lite mot bröstkorgen och nacken sträcks ut. Placera händerna på magen. Låt ögonen vara slutna. Ta några vanliga andetag, andas genom näsan. Förläng andetaget successivt, tillåt andetaget att ta allt mer plats, känn att magen och bröstkorgen expanderar på inandning och sjunker tillbaka på utandning.

Andas in och smalna sedan mjukt av luftpassagen långt bak i svalget, öppna munnen och andas ut med et långt HAAAAHHH, ungefär som du gör när du andas ut imma för att putsa dina glasögon eller mobilskärmen. Fortsätt ett par gånger, känn hur det känns i svalget och hör det väsande ljudet som skapas långt bak i strupen. Stäng sedan munnen och fortsätt med helt stängd mun. Hör det lite tysta väsande, brusande ljudet, följ det med din uppmärksamhet. Låt inandningen ta 4-5 sekunder, håll andan inne lika länge och andas ut 6-8 sekunder.

 

Relaterad läsning:

Släpp stressen efter jobbet med 12 minuter yoga

Så kommer du igång att meditera

Andas in. Andas ut. Upprepa. Njut.

 

5 tips för att behålla balans och tålamod på semestern

Foto: Ben White på Unsplash.

Foto: Ben White på Unsplash.

Långledigheter bjuder på mängder av utmaningar. Plötsligt ska vi umgås dygnet runt med familjen, rutiner ställs på ända, vi reser, vi äter annan slags mat på nya tider och platser … Här är 5 tips till hur du behåller balans, hälsa och positivitet på semestern!

1. Andas. När vi plötsligt ska umgås med familjen dygnet runt uppstår det friktion. Det handlar inte om att vi inte älskar varandra, det handlar bara om att vi inte är vana vid att umgås så intensivt. Ibland på semestern gör vi det ju dessutom ofta på liten yta, i en sommarstuga, bungalow eller husvagn. Det kan skapa frustration, trots de godaste intentioner. Se till att du gör ditt jobb för att behålla lugn och tålamod genom att kliva upp en kvart tidigare än resten av gänget och göra en enkel andningsövning. Här hittar du ett par andningsövningar att ha med dig. Ha även med dig det långa djupa andetaget vid förseningar och när andra potentiellt irriterande situationer uppstår.

2. Håll koll på magen. När rutiner ställs på ända, och vi reser och förflyttar oss och den ena dagen inte är den andra lik så ökar vata i oss. Med vata kommer ofta förstoppning och gaser. När matsmältningen är ur balans så känns det mesta jobbigt. Håll magen i form så kan du njuta bättre av ledigheten! Om du ska resa, se till att balansera vata dagarna innan och efter så klarar du resan bättre. Läs mer om hur du balanserar vata här. Om du blir förstoppad, gör det du kan för att hjälpa matsmältningen igång. Drick lassi efter maten eller gör några yogarörelser för att få igång tarmarna, du hittar ett bra pass i det här inlägget. Du kan också inleda lunch och middag med att tugga på den här blandningen: 1 tsk färsk riven ingefära, 1 nypa salt, 1 nypa svartpeppar. Det brukar få igång matsmältningen!

3. Se till att sömnen fungerar. När vi är trötta fungerar ingenting, matsmältningen går på lågvarv, immunförsvaret sätts ner och många av oss får sämre tålamod. Ingen bra grund för semester och lediga dagar med familjen. Så ge dig själv förutsättningar för en god natt. Här och här hittar du massor av tips för att somna och sova gott!

4. Boosta immunförsvaret. När vata kommer ur balans sänks vårt immunförsvar. Hjälp till att stärka det på alla sätt du kan. Här hittar du 10 sätt att boosta immunförsvaret, och här kan du läsa om superfoods för din dosha. Superfoods innehåller mängder med antioxidanter, vitaminer och mineraler – ta med en påse på semestern!

5. Skapa en egen yogapraktik. När studion stänger för sommarlov är det lätt att tappa yogan. Men att regelbundet utföra några väl valda yogarörelser är liksom andningen som jag skriver om under punkt 1 även det fantastik för att få ett lugnare sinne och mer tålamod. Yoga (alltså yogarörelser, andningsövningar och meditation) skapar tillsammans en buffert mellan oss och det vi utsätts för. När vi regelbundet praktiserar yoga så blir vi helt enkelt härligare människor som mår bättre. 🙂 All yoga är förstås bra för alla doshor, men vissa rörelser är extra bra för de olika doshorna. Detta kan du läsa om här. Här är ett pass som jag satte ihop för att hjälpa till att minska stressen i vardagen, men det är så fint att jag gärna tipsar om det igen. Det behövs ju inte mer än 12 minuter för att hålla igång en yogapraktik! Sedan älskar jag ju också Solhälsning A, några varv med den per dag är också en superfin sommarpraktik.

Nu önskar jag dig en fantastisk sommar och en ljuvlig ledighet.

Tia <3

PS: Glöm inte att följa Ayurvediskt – Tia Jumbe på Facebook och profilen med samma namn på Instagram. Då missar du inga av mina inlägg. <3

 

Mer relaterad läsning:

Låt din matsmältning styra vad du äter

Veckans kundaliniyoga: Boosta maghälsan inför våren

Veckans kundaliniyoga: Sätt fart på lungorna och cirkulationen!

Foto: Sam Schooler på Unsplash.

Foto: Sam Schooler på Unsplash.

Kundaliniyoga på Bara Yoga, söndagen den 10 juni

Kriya: New lungs and circulation

Meditation: Kirtan kriya

Musik: Under passet spelade jag (alla finns på Spotify): Adi Shakti, Gurudass; Gobinde Mukande, Gurudass; Devi Prayer, Craig Pruess & Ananda  (vilan).

 

Kom ihåg det här när du gör kundaliniyoga hemma:

-Glöm inte att tona in: Ong Namu Guru Dev Namu x3, och tona ut: Sat Nam x3.

-Om du vill korta tiderna på varje rörelse, korta dem lika mycket, till exempel halvera tiden på alla rörelser/meditationen/andningsövningen. Gör aldrig längre än angiven tid.

-Visa respekt för kundalinienergin, den är kraftfull. Gör rörelserna i den ordning som passet visar, lägg inte till något och ta inte bort något.

 

All kärlek,

Tia

 

Veckans kundaliniyoga: Förbered sinnet för meditation

Foto: Julia Caesar, Unsplash.

Foto: Julia Caesar, Unsplash.

Kundaliniyoga på Bara Yoga, söndagen den 3 juni

Kriya: Kriya for the lungs, magnetic field and deep meditation

Musik: Under passet spelade jag (alla finns på Spotify): Complete Adi Mantra, Annki Har Dyal Kaur, Klas landahl; Gurumukh Rom Rom, Bhai Hari Singh; Har Har Mukande, Paramjeet Singh & Kaur; Ang Sang Wahe Guru, Mirabai Ceibe; Pavan guru, Gurunam Singh; Going home, Shiroishi (meditationen); Devi Prayer, Craig Pruess & Ananda  (vilan).

 

Det här passet är verkligen superjobbigt för armar och axlar – men det är extremt effektivt för att sedan kunna meditera länge. De 15 minuternas meditation flyger iväg. Prova själv får du se!

 

Kom ihåg det här när du gör kundaliniyoga hemma:

-Glöm inte att tona in: Ong Namu Guru Dev Namu x3, och tona ut: Sat Nam x3.

-Om du vill korta tiderna på varje rörelse, korta dem lika mycket, till exempel halvera tiden på alla rörelser/meditationen/andningsövningen. Gör aldrig längre än angiven tid.

-Visa respekt för kundalinienergin, den är kraftfull. Gör rörelserna i den ordning som passet visar, lägg inte till något och ta inte bort något.

 

All kärlek,

Tia