Kitchari – den ayurvediska supermaten

Du har säkert hört talas om ayurvedaklassikern kitchari. Denna linsgryta med mungbönslinser, ris och grönsaker kallas också Gudarnas mat och är rena supermaten!

Kitchari (eller kichadi) är alltså namnet på en gryta med linser och ris, egentligen alla slags linser och ris, men den allra mest hälsosamma varianten innehåller mungbönslinser (mungdal), basmatiris och kryddor som balanserar matsmältningen.

Denna gryta är så lättsmält och näringsrik att den traditionellt har använts för att nära spädbarn, sjuka och äldre. Den används också för att detoxa under 5-10 dagar, läs mer längre ner.

Jag äter kitchari om inte varje dag så i alla fall fem dagar i veckan. Med sina goda kryddor och grönsaker är det en mycket välsmakande och närande måltid som dessutom ger matsmältningen förutsättningar att göra ett gott jobb. Hälsoprofilen och ayurvedapraktikern John Douillard kallar i ett långt inlägg denna enkla mungbönsgryta för supermat!

Traditionellt är det skalade och delade mungbönor som används i kitchari. Utan skal är linserna lättare både att koka och smälta, och det är lättare för kroppen att ta upp näringen från dem.

Ger inte gaser i magen

Till skillnad från andra bönor och linser producerar mungbönslinser inte gas i tarmarna när de bryts ner. Det är därför också den enda linsen som balanserar alla tre doshorna, alltså även vata, vars matsmältning annars har lite svårt för bönor och linser.

Enligt John Douillard skyddar speciella flavonoider i dessa små linser dessutom kroppen från att ett ämne som ligger bakom en mängd allvarliga sjukdomar frigörs i kroppen.

Mungbönor är också en god källa till magnesium som många av oss lider brist på. Magnesiumbrist kan bland annat leda till muskelkramp, sömnproblem och sug efter choklad. Slutligen gynnar den lilla bönan/linsen också jämna blodsockernivåer.

När det gäller riset är det framför allt det vita, skalade basmatiriset som används i kitchari. Det går förstås att använda fullkornsris, som innehåller mer näring än vitt ris, men det vita riset är lättare att smälta. Traditionellt användes fullkornsris enbart för personer där matsmältningen fungerade optimalt, vilket sällan är fallet, se länken nedan.

Tillsammans ger kombinationen mungbönor och ris fullvärdigt protein och innehåller alla de 10 essentiella aminosyror som vi inte kan skapa själva utan behöver få i oss via vår mat.

Detoxa på kitchari

Om du vill använda kitchari för en detox så byter du bara under 5-10 dagar ut dagens alla måltider till kitchari. Tänk på att förbereda dig ordentligt så att detoxen stärker i stället för att dränera. Jag beskrev en komplett detox i mitt premiummail Ayurveda i veckan #3/2019, du kan beställa den här.

Grundrecept kitchari

Ingredienser 1 portion

0,7 dl mungbönslinser

0,5 dl basmatiris

5 dl vatten + hett blötläggningsvatten

0,25 tsk svarta senapsfrön

1 nypa hing (asafoetida)

1-2 dl valfria grönsaker, mina favoriter är spenat, squash, jordärtskocka och selleri. Skär i mindre bitar.

1 msk ghi

0,5 tsk malen koriander

0,5 tsk malen spiskummin

0,5 tsk malen ingefära

0,25 tsk malen gurkmeja

1 krm svartpeppar

salt

(eller ersätt de 6 kryddorna ovan med kryddblandningen Kitchari)

Gör så här:

1.Skölj och blötlägg mungbönslinser och basmatiris 30 minuter i hett vatten. Häll bort blötläggningsvattnet och skölj ordentligt några gånger.

2. Fräs senapsfrön och hing någon minut i ghi i en kastrull.

3. Tillsätt linserna och riset, fräs eventuellt någon minut till.

4. Häll på vattnet, häll i grönsakerna, låt koka upp och sedan småkoka på låg temp i 15-20 minuter tills allt är mjukt.

6. Tillsätt koriander, spiskummin, ingefära, gurkmeja eller kryddblandningen Kitchari. Rör om och smaka av med salt.

Servera gärna med färsk koriander, en klick mango chutney och pressa citronjuice över.

Det har blivit lunchdags – nu ska jag laga lite kitchari. Mums! <3

All kärlek,

Tia <3

PS: Kolla in mina receptsamlingar för de olika doshorna för mer inspiration till hälsosam, vegetarisk ayurvedisk mat. Här hittar du den för vata, pitta och kapha.

Relaterad läsning:

Recept: Snabbt och färgglatt ris med grönsaker

Jag älskar att tillreda ris, grönsaker och bönor eller linser tillsammans. Dels för att det är så snabbt och smidigt, men det blir ju också väldigt gott. Här är en god, snabb och färgglad risrätt med squash och mungbönsdal, och kryddor från det ayurvediska köket. Mums!

Den här risrätten kan funka för alla doshor. Pitta kan minska lite på eller helt ta bort senapsfröna, och ta lite mindre tomat, bara.

 

Ingredienser 2 personer

0,5 dl basmatiris

0,75 dl mungbönslinser (mungdal)

1 tomat

3 dl vatten

0,5 squash

2 msk ghi

0,5 tsk senapsfrön

0,5 tsk spiskumminfrön

0,25 tsk gurkmeja

1 nypa hing

Salt efter smak

 

Gör så här: Skölj och lägg mungdal i blöt i kokhett vatten minst 30 minuter. Fräs senapsfrön i ghi i en kastrull, när de poppar, lägg till hing och spiskumminfrön. Låt fräsa en stund till. Skär squash i tunna halvmånsskivor, tillsätt i kastrullen. Fräs 2 minuter under omrörning. Skär tomaten i små bitar, låt fräsa med en liten stund även den. Häll av vattnet från mungdalen och skölj mungdal och ris, tillsätt i kastrullen. Låt steka ett par minuter under omrörning. Häll i resten av kryddorna och vatten. Koka upp och låt sedan sjuda tills ris och mungdal är mjukt, ca 15 minuter. Ta åt sidan och låt svälla under lock ytterligare 5 minuter.

Servera gärna med chutneyn, recept nedan, och finhackad persilja.

SMAKLIG MÅLTID!

Tia <3

Fler recept:

Recept: Papadums och äppelchutney

Recept: Mungdahl med squash och citronris

Recept: Mungdahl med spenat och tomat

 

 

 

Recept: Papadums och äppelchutney

En sötstark chutney är gott till nästan alla måltider med indiska smaker, eller som här, med papadums som snacks på en fest. Passa på att ta vara på dina äpplen – här är ett recept på en äppelchutney!

Ikväll är det relasefest för min bok Nystart i livet med ayurveda, och det ska bli helt fantastiskt roligt. Vi har packat massor av goodiebags, och i dag ska jag koka chutney och värma papadums att bjuda på till alla gäster på minglet. Det kändes smart att bjuda på ett hårt bröd och en lagom orinnig röra som folk kan ta på en servett, bara, och slippa använda papptallrikar. Vi får snart se hur det gick i verkligheten. 🙂

När jag gick kursen i ayurvedisk matlagning på Skandinaviska ayurvedaakademin i våras visade läraren Swetal Vora oss hur vi kunde göra en supergod mangochutney. Men eftersom det nu är äppeltider så gör jag den på härliga svenska äpplen i stället, baserat på Swetals recept.

Papadum och chutney är gott att bjuda på som förrätt eller som ikväll, ett snack. Jag kommer att laga chutney till 100 personer här i dag, men det här receptet är för fyra personer.

Papadum, 4 personer
1 paket papadum
Olja

Gör så här: Det finns två sätt att göra papadam: fritera på spisen eller värma i ugnen. Snabbast går det att göra i ugnen, men det kanske blir godast att fritera.
Om du friterar, värm en stor mängd rapsolja i en stekpanna. När oljan är rejält varm, lägg ett papadum-bröd i oljan, brödet ska bubbla upp på en gång om oljan är tillräckligt varm. Låt vara cirka 5 sekunder, ta sedan upp det och lägg det på papper så att överflödig olja rinner bort.
Om du gör det i ugnen, värm ugnen till 250 grader, lägg bröden på ett galler, pensla med olja. Grädda 1 minut i mitten av ugnen.

Äppelchutney, 4 personer
2 smakrika äpplen
1,5 dl jaggery- eller rårörssocker
2 msk rapsolja
0,5 tsk senapsfrön
1 liten bit kanel
0,5 tsk bockhornsklöverfrön
0,5 tsk chilipulver
1 tsk salt
3 nypor hing
3-4 matskedar vatten

Gör så här: Skala och skär äpplena i mindre bitar. Värm olja i en kastrull, lägg i senapsfrön. När de börjar poppa, tillsätt hing, bockhornsklöverfrö, kanel och äpple. Rör om och häll i salt, chilipeppar och vatten. När äpplena mjuknat, häll i socker och koka till en tjock röra.

 

Nu ska jag fortsätta skära äpplen och koka chutney.

All kärlek,

Tia

Skippa resterna – ta med en ayurvedisk termosgryta till lunch

Billigt, gott och näringsrikt – ta med en ayurvedisk termosgryta med mungbönor till lunch på måndag, i stället för den tråkiga och inte så hälsosamma matlådan.  

På måndag börjar jag mitt kontorsjobb igen, där jag jobbar tre dagar per vecka, och i vanlig ordning kommer jag att ha med mig min stora gröna termos till lunchen, fylld med färsk, varm och god mungbönsgryta. Det finns nästan inget smartare än att ta med termosgryta till lunch, om du frågar mig.

Dels är det supergott.

Dels är det billigt jämfört med de runt 100 kronor som det nu kostar att äta ute. Termosgrytan kostar max 20 kronor och är dessutom nyttigare än den mat du får på de flesta restauranger.

Men framför allt är det en den perfekta lösningen på ayurvedans utmaning att maten helst ska vara färsklagad. Enligt ayurveda ska vi alltså helst inte äta rester, och framför allt inte uppvärmda rester (och förstås inte i mikro). Detta för att vi i så stor utsträckning som möjligt ska ta tillvara på råvarornas näring. Från att vi börjar bereda råvarorna förlorar de nämligen i näring. Ju längre sedan maten tillagades – desto mindre näring finns det kvar i den.

Tanken med termosgrytan är att maten kokar klart i termosen under de timmar cirka 4 timmar som går från att du förbereder grytan på morgonen tills att du äter den när du blir hungrig kring lunch. Den är alltså helt färsk och nytillagad där i termosen – helt enligt ayurvedas rekommendationer.

Det finns lite olika varianter på termosgryta, men jag gillar kryddningen i kitchari, så jag brukar göra den. Du hittar recept på både kitchari och termosvarianten av den nedan.

Några ord om mungbönsgrytan kitchari, som är en riktig favorit. Kitchari är en närande och lättsmält maträtt med basmatiris, mungbönor, grönsaker och kryddor, även kallad “Gudarnas mat”. Kitchari balanserar alla tre doshorna vata, pitta och kapha, och är så snäll mot matsmältningssystemet att du kan äta den som en detox under en period, 7-10 dagar. Jag som verkligen inte tycker om att vara hungrig (typiskt pitta) brukar göra en kitchari-detox per år. Då äter jag enbart kitchari, varierar grönsakerna, bara. Det funkar superbra, smakar supergott och jag slipper vara hungrig.

Allra skonsammast för matsmältningen är att använda mungdal, alltså skalade och delade mungbönor. De kan vara lite knepiga att få tag på i vanliga butiker, om det kniper och om du inte har några större problem med matsmältningen kan du använda vanliga gröna mungbönor. Om du vill göra en detox med kitchari är det bästa att använda mungdal, mungbönslinser, just eftersom det är så lättsmält.

Båda recepten här nedan är inspirerade av recept i Ruthi Offenbach Ljungsbergs fina kokbok Ayurvedisk vegetarisk kokbok – ät enligt din kroppstyp.

Kitchari, mungbönsgryta

1 portion

Så här gör du:

  • Blötlägg mungbönor och basmatiris i hett vatten över natten, 8-10 timmar, eller minst 30 minuter om du använder mungbönslinser. Häll bort blötläggningsvattnet och skölj ordentligt några gånger.
  • Fräs senapsfrön, hing och spiskumminfrön någon minut i ghi i en kastrull.
  • Tillsätt bönorna och riset, fräs eventuellt någon minut till.
  • Häll på vattnet, låt koka upp och sedan småkoka på låg temp i 20 minuter. Om du använder mungbönslinser häller du i även grönsaker och kryddor här, och hoppar över de två kommande stegen.
  • Om du använder oskalade och odelade mungbönor: tillsätt sedan grönsaker, rör om. Koka upp igen och låt småkoka ytterligare 20 minuter.
  • Tillsätt sedan de malda kryddorna: koriander, spiskummin, ingefära, gurkmeja.
  • Rör om och smaka av med salt.
  • Servera gärna med färsk koriander och pressa lite citronjuice över.

För att göra termosgryta av kitcharin, öka mängden vatten till 5 dl. Efter att grytan har kokat i 15 minuter, tillsätt både kryddor och finhackade grönsaker. Koka upp och häll den kokande grytan i en mattermos. Det är viktigt att den kokar när du häller den i termosen. Efter 4 timmar är termosgrytan färdig att ätas.

Smaklig lunch!

Tia

PS: Du hittar de flesta kryddorna i min webbutik!