Skydda hjärtat från måndagsstressen!

Foto: Giulia Bertelli, Unsplash.

Risken att drabbas av hjärtinfarkt är 11 procent större på måndagar än på veckans övriga dagar. Stressnivåerna är i topp och hjärtat ansträngs till max. Så här skyddar du ditt hjärta mot måndagsstressen.

 

I morgon är det måndag igen, och för de allra flesta av oss början på en ny arbetsvecka. Just måndagar är den farligaste dagen för hjärtat, visar forskning på data från över 150 000 hjärtinfarkter. Måndagar är den dag då allra flest drabbas av infarkter.

En hjärtinfarkt innebär att en del av hjärtmuskeln drabbas av syrebrist, vilket kan leda till smärta, andnöd och svårigheter för hjärtat att pumpa runt blodet.

Det är välkänt att stress skadar hjärtat, och det här är ett tydligt tecken på det. När måndagen kommer och arbetsveckan börjar igen ökar stressen så mycket att hjärtat riskeras att drabbas av överansträngning.

Stress är det absolut största hotet mot vår hälsa. Det sliter enormt på hela vår kropp och vårt sinne. Inom ayurveda pratar vi ju alltid om balans, och om du stressar så är det omöjligt att vara i balans. Om din hälsa vacklar och du lever ett stressigt liv så är det första du behöver göra att sluta stressa. För att sluta stressa behöver du ofta jobba på flera fronter. Samtidigt som du jobbar konstruktivt på din arbetsplats för att påverka så att din arbetssituation blir mindre stressande behöver du bygga upp ditt skydd mot stress, och där är yogiska tekniker mycket effektiva hjälpmedel.

Den enkla andningstekniken Sheetali pranayam funkar väldigt bra vid överansträngning och alltför mycket hetta i systemet. Sheetali pranayam är perfekt för att svalka pitta, motverka stress, högt blodtryck och också för att lindra feber. Den är lugnande för hela systemet. Du kan göra den 5-10 minuter på morgonen, så att du går in i dagen lugn och ostressad.

Låt Sheetali pranayam ingå i din morgonrutin redan från i morgon! <3

 

Sheetali pranayam

Gör så här: Sitt i Lätt meditationsställning eller på knä i Diamantpositionen, vila händerna i knäet, tumme mot pekfinger. Kom in i ett långsamt, långt och djupt andetag, känn överkroppen expandera på varje inandning och sjunka tillbaka på varje utandning. Stick ut tungan och rulla upp sidorna på den, så att den blir som en smal tub. Runda läpparna runt tungan. Titta i kors mot nästippen. Andas in sakta genom tungan, låt det bli ett sörplande ljud. Fyll upp magen och hela överkroppen med andetaget. Slut ögonen och håll andan inne så länge det känns bekvämt. Andas sedan ut genom näsan, långsamt och mjukt. Öppna sedan ögonen, titta i kors mot näsan, stick ut tungan som en tub igen och fortsätt.

Om du inte kan rulla ihop tungan som en tub kan du dra bort läpparna från tänderna och andas in genom att suga in luften mellan tänderna.

 

Ta hand om dig alla dagar i veckan – men särskilt på måndagar!

TIa <3

PS: Längtar du efter att få in ayurvediska vanor i din vardag, men inte riktigt vet hur du ska göra? Kolla om min mailkurs Börja din ayurvedaresa här kan vara något för dig! Där guidas, peppas och inspireras du steg för steg under 12 veckor till en ayurvedisk livsstil som funkar i sin vardag. Läs mer och beställ här.

 

Relaterad läsning:

Rutinerna som skyddar dig mot stress

3 effektiva yogarörelser mot stress

Låt inte stressen komma åt dig!

 

3 effektiva yogarörelser mot stress

Lätt mediationsställning (Sukhasana). Lugnande för sinnet. Foto alla bilder i inlägget: Amanada Larsson, BT Studio.

Lätt mediationsställning (Sukhasana). Lugnande för sinnet. Foto alla bilder i inlägget: Amanada Larsson, BT Studio.

Yoga asanas är ett fint verktyg mot stress. Här är tre effektiva (och superenkla) yogarörelser som lugnar och hjälper kroppen att stå emot stressen.

Stress betraktas inom ayurveda som en obalans i nervsystemet, alltså vatas domäner. Men stress kan få alla doshor ur balans. Vatapersoner kan drivas till vataobalans med ökad oro, rädsla och neuroser, pittapersoner får pittapåslag av stress, och kan drabbas av ökad ilska, magsår och högt blodtryck. Kaphapersoner kan få långsammare ämnesomsättning och tenderar att äta mer än vanligt.Det är alltså viktigt att känna in vilken slags stress du upplever, för att balansera den på ett passande sätt.

Alldeles oavsett så är det viktigaste du kan göra att hantera orsaken till stressen, som jag berättat tidigare är det omöjligt att vara i balans om du är stressad. Stressad på grund av jobbet? Byt jobb, eller byt arbetsuppgifter, eller gå in i arbetet med en annan attityd. Om du inte kan förändra en situation behöver du förändra din upplevelse av den. Du behöver acceptera det du inte kan förändra!

Den bästa vården är förebyggande, alltså friskvård! Det är alltid stökigare med sjukvård, dessutom tar det längre tid att komma tillbaka. Ta alltså hand om dig INNAN du blir sjuk!

Alldeles oavsett vilken obalans stressen skapar hos dig så kan du ta yoga (asanas, pranayama och meditation) till hjälp för att lugna kropp och sinne. Här är tre lugnande yogarörelser som du kan göra dagligen för att stressa ner, men också i förbyggande syfte, för att undvika att bli stressad. Gör gärna övningarna med slutna ögon och långa djupa andetag, endera helt vanliga andetag eller med Ujjayiandning, beskrivning längre ner. Som avslutning kan du sitta några minuter i meditation, bara följa ditt naturliga andetag in och ut. Om du vill kan du använda mantrat So Hum för att stilla sinnet: andas in, tänk So, andas ut, tänk Hum.

 

1. Diamantpositionen (Vajrasana)

Sitt på knä med hälarna ut åt sidorna och rumpan i den skål som bildas, eller med sittbenen mot hälarna. Händerna på låren med handflatorna nedåt. Sträck på ryggen, kom in lätt med hakan, lyft bröstkorgen. Slappna av i axlar, mage och käkar, andas långa djupa andetag. Sitt i Vajrasana 5 minuter eller så länge du behöver.

 

2. Balasana – Barnets position

Kom ner med överkroppen mot golvet, magen mot låren och pannan i mattan, sträck armarna framåt. Slappna av i hela kroppen, släpp taget, mjukna. Om du inte kommer hela vägen ner med pannan, ta en kudde och luta pannan mot. Om det känns obehagligt i låren eller vaderna, prova att lägga en vikt filt mellan. Andas djupa andetag.5-10 minuter eller så länge du behöver.

 

3. Liggande viloposition (Savasana)

Ligg på rygg med cirka 60 cm mellan fötterna och händerna en bra bit utanför kroppen och handflatorna upp mot taket, tumme mot pekfinger. Slut ögonen, släpp taget om kroppen, slappna av helt och hållet och överlämna dig åt underlaget. Om du har känslig ländrygg kan du böja knäna, placera fötterna i mattans sidor och luta knäna in mot varandra, så att länden kan slappna av. Ligg i Savasana 10-15 minuter om dagen, eller så länge som du hinner. Minst 5 minuter.

 

Ujjayi pranayama

Sitt i Lätt meditationsställning (se bilden ovan), sträck på ryggen, låt toppen av huvudet sträva uppåt, så att hakan kommer in lite mot bröstkorgen och nacken sträcks ut. Placera händerna på magen. Låt ögonen vara slutna. Ta några vanliga andetag, andas genom näsan. Förläng andetaget successivt, tillåt andetaget att ta allt mer plats, känn att magen och bröstkorgen expanderar på inandning och sjunker tillbaka på utandning.

Andas in och smalna sedan mjukt av luftpassagen långt bak i svalget, öppna munnen och andas ut med et långt HAAAAHHH, ungefär som du gör när du andas ut imma för att putsa dina glasögon eller mobilskärmen. Fortsätt ett par gånger, känn hur det känns i svalget och hör det väsande ljudet som skapas långt bak i strupen. Stäng sedan munnen och fortsätt med helt stängd mun. Hör det lite tysta väsande, brusande ljudet, följ det med din uppmärksamhet. Låt inandningen ta 4-5 sekunder, håll andan inne lika länge och andas ut 6-8 sekunder.

 

Relaterad läsning:

Släpp stressen efter jobbet med 12 minuter yoga

Så kommer du igång att meditera

Andas in. Andas ut. Upprepa. Njut.

 

5 sätt att få till en god nattsömn

Foto: Rodion Kutsaev, Unsplash.

Foto: Rodion Kutsaev, Unsplash.

Avslutningar, studenter och sommarfester avlöser varandra. Jobbets att göra-hög inför sommaren är imponerande stor. Det är ljust långt in på sena kvällen. Det är inte lätt att få en god nattsömn under de här förhållandena. Här är 5 saker du kan göra för att få din livsviktiga sömn!

 

Vissa perioder på året är helt enkelt körigare än andra, och det här är en av dem, som jag också konstaterade i det här inlägget. Själv har jag både en student med allt vad det innebär i fråga om planering, och en ungdom som slutar 9:an, och därtill besök av kär släkt från England och Zanzibar. Det är så härligt och roligt, men också otroligt utmanande att hålla fast vid sina rutiner. Jag som sällan lägger mig efter 22 finner mig plötsligt vara vaken till efter midnatt, och jag sover oftare till närmare 8 jämfört med kl 6, som är det vanliga. Som tur är sover alla andra i det temporärt utvidgade hushållet betydligt längre, så jag hinner i alla fall med mina 20 minuters meditation på morgnarna.

Sömnen är ofta det första som påverkas negativt när vi har mycket omkring oss. Tankarna mal när vi lägger oss, och om vi dessutom kommer i säng senare än 22-tiden så påverkas vi av att pittas pigga energier kommer igång i omgivningen och vi får ännu svårare att komma till ro och somna. Kanske sover vi ytligt och vaknar i vata-tid, mellan 2 och 4 på morgonen, och har svårt att somna om.

Ett litet tag går det att sova lite mindre och fortfarande må ok. Men om sömnbristen får fortsätta drabbas vi av alla dess negativa konsekvenser för oss och till slut kan vi utveckla en bestående obalans. Det bästa är alltså om vi kan försöka sova våra viktiga 7-8 timmar per natt. Om vi lyckas med det kommer vi dessutom så mycket skönare in i semestern, utvilade i stället för slutkörda. Här är 5 tips till hur du får till din sömn, välj en av dem eller gör dem alla:

1. Lugna oron med kamomill. En kopp kamomillte på kvällen har lugnande effekt. Du kan också använda eterisk kamomillolja, dels i en aromaterapilampa som du låter vara tänd ett tag innan du lägger dig. Du kan också stänka några droppar på kudden och/eller smörja en pytteliten mängd på överläppen, vi amorbågen, så du andas in den lugnande doften när du ska somna. Även lavendel funkar!

2. Drick varm mjölk. Ja, klassikern med en kopp varm mjölk är effektiv för en lugn sömn. Om du behöver förstärkning kan du ta i en nypa muskot, det gynnar en ostörd sömn hela natten. Om du behöver hjälp att somna kan du ta i 1 tsk krossade vallmofrön, som underlättar insomnandet.

3. Låt ricinolja lugna sinnet. Ricinolja är en fantastisk olja för alla möjliga åkommor, bland annat har den en lugnande effekt på sinnet. Smörj insidan av öronen med ricinolja, använd långfingrarna, som har samma kvalitet som sinnet. Eller dränk bomullstussar i ricinolja och stoppa in i öronen när du lägger dig. Funkar superbra!

4. Massera fötterna med olja. Att massera fotsulorna med sesamolja är lugnande och avslappnande, och underlättar en hel natts lugn sömn. Dessutom får du fina fötter! 🙂 Massera hela fotsulan, använd hela handflatan så mycket det går. Massera runt hälen, alla trampdynor och tår, samt mellan tårna. (Tips: sov med strumpor!) Vi har tusentals nervändar i fotsulorna, som kopplar till olika organ. När du masserar foten så lugnar du alla inre organ, och aktiverar också det parasympatiska nervsystemet.

5. Gör en andningsteknik i sängen. Det här är ett av de mest effektiva sätten att somna jag vet, och också för att få en lugn och djup sömn. Du hittar beskrivning på andningsövningen lite längre ner i det här inlägget. Du kan sätta tummen mot pekfingertoppen för att ytterligare lugna sinnena.

 

All kärlek till din sömn

Tia

PS: Glöm inte att gilla min sida Ayurvediskt – Tia Jumbe på FB och Instagram. Då missar du inga av mina inlägg här på bloggen eller på FB. <3

 

Fler intressanta artiklar i ämnet:

Sov gott – så får du till det

Så tolkar och balanserar du din trötthet

Tung, trött och trög? Här är ett uppiggande yogapass!

Kapha-säsongen är här och påverkar oss med sin tröga och tunga energi. Men motstå lusten att sova dig i form – det är bättre att balansera med motsatt kvalitet! Här är ett yogapass som boostar med snabba, lätta och detoxande energier.

 

Kom ihåg att yoga på din nivå, om någon övning känns svår eller gör ont, gör den enklare variant som beskrivs under “modifiering”.

Värm gärna upp genom att flöda igenom 3-5 Solhälsning A, och avsluta med några minuter på rygg i vilopositionen Savasana.

1. Katten/Kon

Det här är en sekvens med två positioner som du skiftar mellan i takt med ditt andetag. Stå på alla fyra med handlederna rakt under axlarna, sprid ut fingrarna och pressa handflatorna mot golvet så att du aktiverar armarna. ­Placera knäna höftbrett under höfterna och håll till en början ryggraden i ett neutralt läge. Andas ut, vinkla svanskotan ner mot mattan och skjut upp ryggen mot taket. Ta hakan mot bröstkorgen och i slutet av utandningen, dra isär skulderbladen och ta naveln lätt mot ryggraden. Andas in, rotera bäckenet så att sittbenen kommer upp mot taket och låt svanken sprida sig längs ­ryggraden fram till skulderbladen. I slutet av inandningen, dra skulderbladen mjukt nedåt på ryggen. Titta rakt fram eller uppåt, det som känns lämpligast för din nacke.

Upprepa 10 andetag.

Detoxande effekt: Masserar de inre organen. Stimulerar sköldkörteln, som ­reglerar matsmältningen, och njurarna. Masserar ryggraden och mildrar stress.

2. Bågen

Ligg på magen med armarna längs sidorna. Kom med hälarna in mot rumpan, flexa fötterna, sträck händerna bak och fatta tag om fotlederna. Andas in, lyft hälarna bort ifrån rumpan. Låt fotsulorna sträva mot taket så att lår och överkropp lyfter från mattan. Titta rakt fram och håll knäna ihop. Dra skulderbladen ihop och bak mot höfterna. Axlarna stannar lång bort ifrån öronen.Håll andan inne så länge det känns bekvämt, andas sedan lugnt ut och sänk försiktigt kroppen ner mot mattan, släpp taget om fötterna och kom tillbaka till liggande på mage.

Upprepa 3 ggr.

Modifiering: Är det svårt att nå fotlederna? Ta ett band eller bälte om fot­lederna och håll i det i stället. Det kan vara lite trixigt att få till på egen hand, be någon i familjen att hjälpa dig!

Detoxande effekt: Stimulerar matsmältningsorganen, motverkar och löser upp förstoppning och gaser i magen. Balanserar solar plexus, där alla obalanser speglar sig.

 

3. Nedåtgående hund

Stå på alla fyra med handlederna rakt under axlarna och knäna höftbrett under höfterna. Låt pekfingrarna peka mot mattans främre kortsida och sprid ut fingrarna så att du får en ordentlig bas. Pressa händerna ner i mattan. Andas ut, sätt ner tårna, pressa ifrån och lyft sittbenen upp mot taket. Behåll till en början gärna knäna lätt böjda och stanna med hälarna lyfta från mattan, känn att du kan sträcka ut ryggen ordentligt! Slappna av i axlarna, bredda mellan skulderbladen och ta dem lätt nedåt på ryggen. Dra naveln mjukt mot ryggraden och sträva mot taket med sittbenen. Håll huvudet i linje med överarmarna. Aktivera framsidan av låren och låt hälarna sträva ner mot mattan så mycket det går utan att förlora förlängningen av ryggraden. Om det känns obekvämt att stå med fötterna så nära händerna, ta ett litet kliv bak med fötterna tills du har vant dig vid positionen.

Modifiering: Det viktigaste i den här positionen är förlängningen av ryggraden. Om det är utmanande att stå med raka ben och hälarna mot mattan kan du böja benen så mycket du behöver för att behålla förlängningen i överkroppen.

Andas 5-10 andetag.

Detoxande effekt: Masserar tarmarna och förbättrar matsmältningen. Stimulerar blodcirkulationen, vilket gynnar krop­pens
förmåga att göra sig av med rest­produkter. ­Minskar stress och lugnar hjärnan.

 

4. Bredbent framåtfällning A

Kliv fram med höger fot så att fötterna hamnar 1–1,5 meter isär, vrid runt så att kroppen hamnar längs med långsidan, så att utsidorna av ­fötterna är parallella med kortsidorna av mattan och stortårna är lite närmare varandra än hälarna. Låt utsidan av fötterna sträva ner i mattan, känn aktivitet längs hela insidan av benen upp mot ljumskarna. Sätt händerna på höfterna, andas in och förläng ryggraden och hela överkroppen genom att låta toppen av huvudet sträva mot taket. Andas ut, dra naveln lätt mot ryggen och fäll överkroppen rakt fram, fäll från höfterna. Placera handflatorna i mattan axelbrett isär, mellan fötterna eller lite längre fram om det är lättare att nå. Andas in, kom upp på fingertopparna, lyft överkroppen, sträck ut ryggraden och titta fram en bit framför mattan, andas ut och fäll överkroppen igen rakt ner. Sträck på benen utan att översträcka dem bakåt. Ta axlarna bort ifrån öronen, skulderbladen strävar mot höfterna. För att komma upp: Andas in, böj benen lite och kom upp med överkroppen.

Modifiering: Om du har korta hamstrings eller problem med ländryggen kan du placera händerna på yogablock, eller två lika höga travar med böcker som du lägger i axelbredd på mattan.

Stanna 5-10 andetag i positionen.

Detoxande effekt: Stimulerar de inre organen och förbättrar mat­smältningen. Lugnande för sinnet.

 

5. Bredbent framåtfällning variation

Vrid överkroppen åt höger, fatta tag om höger ankel med vänster hand. Låt höger hand komma upp mot taket med fingrarna utsträckta. Ta axlarna bort ifrån öronen, låt skulderbladen sträva mot höfterna. Flöda mellan vridningar vänster/höger. Andas in när du vrider åt vänster och ut när du vrider åt höger. Upprepa 5-10 andetag. För att komma upp: Andas in, släpp taget om ankeln, böj benen lite och kom upp med överkroppen.

Modifiering: Om det är svårt att fatta tag om ankeln med handen, placera handen i golvet, rakt nedanför ansiktet. Pressa ifrån och vrid överkroppen upp, kom upp med andra handen mot taket.

Detoxande effekt: Stimulerar de inre organen och förbättrar matsmältningen.

 

Bhastrika pranayama

SItt i lätt meditationsställning med filt under rumpan, händerna på knäna. Sträck upp ryggen. Knäpp händerna med tummarna invikta. Håll knytnävarna vi axlarna.

Andas in genom näsan, sträck armarna hastigt rakt upp mot taket, spreta med fingrarna, kom snabbt tillbaka med händerna knutna vid axlarna. Fortsätt 20 ggr. Vila någon minut och upprepa totalt 3 ggr.

 

Meditation

Avsluta med en meditation. Sitt kvar i lätt meditationsställning, rikta uppmärksamheten inåt. Känn den känsla som yogarörelserna har skapat i kroppen, vad som hänt där inne. Övergå sedan till att observera ditt andetag, följ det hela vägen in och ut. Meditera 5-10 minuter.

 

I det här inlägget kan du läsa mer om vårens och kaphas påverkan på oss. Om du inte redan har gjort det kan en detox vara bra såhär på våren. Här kan du läsa mer om hur du kan göra en skonsam och bra detox.

Bilderna kommer från min bok Detox Lifestyle och fotograf är Camilla Lindqvist.

Jag önskar dig en pigg och glad vår med massor av energi! <3

Tia

Veckans kundaliniyoga: För vitalitet och föryngring

Foto: Tyler Nix, Unsplash.

Foto: Tyler Nix, Unsplash.

Kundaliniyoga på Bara Yoga, söndagen den 22 april

Kriya: Kriya for regeneration

Meditation: Rejuvenation Meditation (se nedan)

Musik: Under passet spelade jag (alla finns på Spotify): Sat Kartar, Annki Har Dyal, Klas Landahl; Humee Hum, Guru Singh + Seal; Ang Sang Wahe Guru, Marabai Ceiba; Magic Mantra, Satkirin Kaur Khalsa; Chattr Chakkr Vartee, Nirinjan Kaur; Devi Prayer, Craig Pruess & Ananda  (vilan).

 

Kom ihåg det här när du gör kundaliniyoga själv hemma:

-Glöm inte att tona in: Ong Namu Guru Dev Namu x3, och tona ut: Sat Nam x3.

-Om du vill korta tiderna på varje rörelse, korta dem lika mycket, till exempel halvera tiden på alla rörelser/meditationen/andningsövningen. Gör aldrig längre än angiven tid.

-Visa respekt för kundalinienergin, den är kraftfull. Gör rörelserna i den ordning som passet visar, lägg inte till något och ta inte bort något.

 

Tack för en fin kväll,

Tia

Veckans kundaliniyoga: Dra nytta av nymånens nystartsenergier!

Nymåneenergin gynnar nystarter och nya ambitioner.

Nymåneenergin gynnar nystarter och nya ambitioner.

Kundaliniyoga på Bara Yoga, söndagen den 15 april

Pranayama: Pranayama series (se bilder längst ner)

Meditation: Beaming and creating the future

Musik: Under passet spelade jag (alla finns på Spotify): Dharti Hai, Krishan; Guru Deva, Krishan, Magic Mantra, Satkirin Kaur Khalsa; Charaka Chahin, Mangala Charan of Jaap Sahib, Satkirin Kaur Khalsa; Humee Hum, Guru Singh + Seal; Pavan guru, Gurunam Singh; Dhan Dhan Ram Das Gur, Snatam Kaur, In Dreams, Jai-Jagdeesh (vilan).

 

I morgon är det återigen fullmåne och dessa nystartsenergier passade vi förstås på att dra nytta av ikväll, med meditationen Beaming and creating the future. Som pass innan meditationen körde vi pranayama series, med åtta kraftfulla och underbara andningstekniker som effektivt stillar sinnets babbel.

 

Kom ihåg det här när du gör kundaliniyoga själv hemma:

-Glöm inte att tona in: Ong Namu Guru Dev Namu x3, och tona ut: Sat Nam x3.

-Om du vill korta tiderna på varje rörelse, korta dem lika mycket, till exempel halvera tiden på alla rörelser/meditationen/andningsövningen. Gör aldrig längre än angiven tid.

-Visa respekt för kundalinienergin, den är kraftfull. Gör rörelserna i den ordning som passet visar, lägg inte till något och ta inte bort något.

 

Må alla möjligheter som du önskar dig komma din väg,

Tia