Tung, trött och trög? Här är ett uppiggande yogapass!

Kapha-säsongen är här och påverkar oss med sin tröga och tunga energi. Men motstå lusten att sova dig i form – det är bättre att balansera med motsatt kvalitet! Här är ett yogapass som boostar med snabba, lätta och detoxande energier.

 

Kom ihåg att yoga på din nivå, om någon övning känns svår eller gör ont, gör den enklare variant som beskrivs under “modifiering”.

Värm gärna upp genom att flöda igenom 3-5 Solhälsning A, och avsluta med några minuter på rygg i vilopositionen Savasana.

1. Katten/Kon

Det här är en sekvens med två positioner som du skiftar mellan i takt med ditt andetag. Stå på alla fyra med handlederna rakt under axlarna, sprid ut fingrarna och pressa handflatorna mot golvet så att du aktiverar armarna. ­Placera knäna höftbrett under höfterna och håll till en början ryggraden i ett neutralt läge. Andas ut, vinkla svanskotan ner mot mattan och skjut upp ryggen mot taket. Ta hakan mot bröstkorgen och i slutet av utandningen, dra isär skulderbladen och ta naveln lätt mot ryggraden. Andas in, rotera bäckenet så att sittbenen kommer upp mot taket och låt svanken sprida sig längs ­ryggraden fram till skulderbladen. I slutet av inandningen, dra skulderbladen mjukt nedåt på ryggen. Titta rakt fram eller uppåt, det som känns lämpligast för din nacke.

Upprepa 10 andetag.

Detoxande effekt: Masserar de inre organen. Stimulerar sköldkörteln, som ­reglerar matsmältningen, och njurarna. Masserar ryggraden och mildrar stress.

2. Bågen

Ligg på magen med armarna längs sidorna. Kom med hälarna in mot rumpan, flexa fötterna, sträck händerna bak och fatta tag om fotlederna. Andas in, lyft hälarna bort ifrån rumpan. Låt fotsulorna sträva mot taket så att lår och överkropp lyfter från mattan. Titta rakt fram och håll knäna ihop. Dra skulderbladen ihop och bak mot höfterna. Axlarna stannar lång bort ifrån öronen.Håll andan inne så länge det känns bekvämt, andas sedan lugnt ut och sänk försiktigt kroppen ner mot mattan, släpp taget om fötterna och kom tillbaka till liggande på mage.

Upprepa 3 ggr.

Modifiering: Är det svårt att nå fotlederna? Ta ett band eller bälte om fot­lederna och håll i det i stället. Det kan vara lite trixigt att få till på egen hand, be någon i familjen att hjälpa dig!

Detoxande effekt: Stimulerar matsmältningsorganen, motverkar och löser upp förstoppning och gaser i magen. Balanserar solar plexus, där alla obalanser speglar sig.

 

3. Nedåtgående hund

Stå på alla fyra med handlederna rakt under axlarna och knäna höftbrett under höfterna. Låt pekfingrarna peka mot mattans främre kortsida och sprid ut fingrarna så att du får en ordentlig bas. Pressa händerna ner i mattan. Andas ut, sätt ner tårna, pressa ifrån och lyft sittbenen upp mot taket. Behåll till en början gärna knäna lätt böjda och stanna med hälarna lyfta från mattan, känn att du kan sträcka ut ryggen ordentligt! Slappna av i axlarna, bredda mellan skulderbladen och ta dem lätt nedåt på ryggen. Dra naveln mjukt mot ryggraden och sträva mot taket med sittbenen. Håll huvudet i linje med överarmarna. Aktivera framsidan av låren och låt hälarna sträva ner mot mattan så mycket det går utan att förlora förlängningen av ryggraden. Om det känns obekvämt att stå med fötterna så nära händerna, ta ett litet kliv bak med fötterna tills du har vant dig vid positionen.

Modifiering: Det viktigaste i den här positionen är förlängningen av ryggraden. Om det är utmanande att stå med raka ben och hälarna mot mattan kan du böja benen så mycket du behöver för att behålla förlängningen i överkroppen.

Andas 5-10 andetag.

Detoxande effekt: Masserar tarmarna och förbättrar matsmältningen. Stimulerar blodcirkulationen, vilket gynnar krop­pens
förmåga att göra sig av med rest­produkter. ­Minskar stress och lugnar hjärnan.

 

4. Bredbent framåtfällning A

Kliv fram med höger fot så att fötterna hamnar 1–1,5 meter isär, vrid runt så att kroppen hamnar längs med långsidan, så att utsidorna av ­fötterna är parallella med kortsidorna av mattan och stortårna är lite närmare varandra än hälarna. Låt utsidan av fötterna sträva ner i mattan, känn aktivitet längs hela insidan av benen upp mot ljumskarna. Sätt händerna på höfterna, andas in och förläng ryggraden och hela överkroppen genom att låta toppen av huvudet sträva mot taket. Andas ut, dra naveln lätt mot ryggen och fäll överkroppen rakt fram, fäll från höfterna. Placera handflatorna i mattan axelbrett isär, mellan fötterna eller lite längre fram om det är lättare att nå. Andas in, kom upp på fingertopparna, lyft överkroppen, sträck ut ryggraden och titta fram en bit framför mattan, andas ut och fäll överkroppen igen rakt ner. Sträck på benen utan att översträcka dem bakåt. Ta axlarna bort ifrån öronen, skulderbladen strävar mot höfterna. För att komma upp: Andas in, böj benen lite och kom upp med överkroppen.

Modifiering: Om du har korta hamstrings eller problem med ländryggen kan du placera händerna på yogablock, eller två lika höga travar med böcker som du lägger i axelbredd på mattan.

Stanna 5-10 andetag i positionen.

Detoxande effekt: Stimulerar de inre organen och förbättrar mat­smältningen. Lugnande för sinnet.

 

5. Bredbent framåtfällning variation

Vrid överkroppen åt höger, fatta tag om höger ankel med vänster hand. Låt höger hand komma upp mot taket med fingrarna utsträckta. Ta axlarna bort ifrån öronen, låt skulderbladen sträva mot höfterna. Flöda mellan vridningar vänster/höger. Andas in när du vrider åt vänster och ut när du vrider åt höger. Upprepa 5-10 andetag. För att komma upp: Andas in, släpp taget om ankeln, böj benen lite och kom upp med överkroppen.

Modifiering: Om det är svårt att fatta tag om ankeln med handen, placera handen i golvet, rakt nedanför ansiktet. Pressa ifrån och vrid överkroppen upp, kom upp med andra handen mot taket.

Detoxande effekt: Stimulerar de inre organen och förbättrar matsmältningen.

 

Bhastrika pranayama

SItt i lätt meditationsställning med filt under rumpan, händerna på knäna. Sträck upp ryggen. Knäpp händerna med tummarna invikta. Håll knytnävarna vi axlarna.

Andas in genom näsan, sträck armarna hastigt rakt upp mot taket, spreta med fingrarna, kom snabbt tillbaka med händerna knutna vid axlarna. Fortsätt 20 ggr. Vila någon minut och upprepa totalt 3 ggr.

 

Meditation

Avsluta med en meditation. Sitt kvar i lätt meditationsställning, rikta uppmärksamheten inåt. Känn den känsla som yogarörelserna har skapat i kroppen, vad som hänt där inne. Övergå sedan till att observera ditt andetag, följ det hela vägen in och ut. Meditera 5-10 minuter.

 

I det här inlägget kan du läsa mer om vårens och kaphas påverkan på oss. Om du inte redan har gjort det kan en detox vara bra såhär på våren. Här kan du läsa mer om hur du kan göra en skonsam och bra detox.

Bilderna kommer från min bok Detox Lifestyle och fotograf är Camilla Lindqvist.

Jag önskar dig en pigg och glad vår med massor av energi! <3

Tia

Bästa yogan för datornacken (supereffektiv & enkel)

Foto: Darius Bashar på Unsplash.

Foto: Darius Bashar på Unsplash.

Stel i nacke, axlar och skulderblad? Här är de tre bästa rörelserna för att hålla stelhet och smärta borta. Ta med jobbarkompisarna på en 5-minuters kontorsyoga!

 

I dag på jobbet pratade vi om våra orörliga och smärtande nackar och axlar. Som journalister sitter vi enormt mycket framför datorer och stelnar till. Efter många långa timmar kan hela området värka av överansträngning. Jag visade mina kollegor den yogarörelse som jag alltid gör när jag känner mig stel i axlarna och stum mellan skulderbladen, Garudasana, som du hittar här nere. En riktig favorit. Jag har tagit med ytterligare två rörelser som ökar cirkulationen i området, håller rörligheten uppe och smärtan borta.

Jag borde själv göra de här få enkla men tokigt effektiva rörelserna regelbundet några gånger per vecka, i förebyggande syfte. Det fina är ju också att de går att göra var som helst – till exempel under en mikropaus framför datorn på jobbet. Jag hoppas att de hjälper dig med din nacke och axlar. <3

Yogabilderna på mig är från boken Yoga & jogga, den optimala träningskombon. Fotograf är Camilla Lindqvist.

 

1. Nackstretch

Skön för att sträcka ut sidan av nacken och halsen, och axeln.

Sitt med händerna på knäna, slappna av i axlarna. På utandning, låt höger öra komma ner mot höger axel. Se till att axeln är avslappnad och inte åker upp och möter örat. Andas in och kom tillbaka upp med huvudet. Andas ut och låt vänster öra komma ner mot vänster axel. Upprepa 5 gånger åt vardera håll med långsamma andetag.

 

 

 

 

2. Axelrotationer

Underbar för axlarna och skulderbladen.

Sätt händerna på axlarna, tummarna bakåt och resten av fingrarna framåt. Gör stora cirklar med armbågarna: låt armbågarna mötas så långt ner framför kroppen som möjligt, rotera armbågarna uppåt, håll armbågarna ihop så länge som möjligt. Fortsätt med armbågarna bakåt/neråt. Andas in när armbågarna roterar uppåt, andas ut när armbågarna roterar ner. Cirkulera 5 andetag åt vardera håll.

 

 

 

 

3. Garudasana (enbart armarna)

Fantastiskt skön för axlar, nacke och skulderblad.

Gör så här: Sträck armarna rakt fram, handflatorna upp mot taket. Korsa höger överarm över vänster. Vik upp underarmarna, så att fingrarna pekar upp mot taket. Korsa underarmarna och vänd handflatorna mot varandra. Om det är svårt, sätt i stället handryggarna mot varandra. Sträva efter att ha armbågarna i axelhöjd, och håll händerna bort från pannan. På inandning, pressa i en mjuk rörelse armarna (armbågarna) framåt och sedan uppåt (fingertopparna mot taket). På utandning, låt armarna i en mjuk rörelse komma tillbaka ner till axelhöjd, och sedan in mot kroppen. Upprepa 5 gånger. Femte gången, håll kvar armarna i 5 andetag. Kom försiktigt tillbaka, gör lös armarna och skaka mjukt loss. Byt sida.

 

 

Kärlek och värme,

Tia <3

 

 

 

 

Välj rätt yogarörelser för din dosha

Foto: Farsai C. på Unsplash

Foto: Farsai C. på Unsplash. Bakåtböjningar är bra för kapha.

Precis som när det gäller mat och klimat så beror det på din dominerande dosha vilken slags fysisk yoga som är bäst för dig. Med rätt yoga håller du lättare din ayurvediska hälsobalans. Här är de bästa rörelserna för respektive dosha.

 

Inom ayurvedan är vi ju noga med att hålla balansen i alla lägen, och att balansera med motsatt kvalitet. Det gäller vår kost, vår dryck, vår livsstil – och vår yoga. Genom att välja den yoga som passar bäst för din dominerande dosha får du också ut mer av yogan, och undviker att komma i eller förvärra en obalans.

Om vi tittar på några vanliga yogaformer så är den dynamiska och fysiskt krävande ashtangan generellt mer passade för en lite trög, kall och långsam kapha än för en het och intensiv pitta. Kapha behöver stimulans, energi och värmande rörelse.

En person med pitta-dominans mår ofta bättre av att välja en långsam, odynamisk yogaform, som till exempel yinyoga. Pitta behöver något som är svalkande, avslappnande och en yogaform där det krävs att hen ger upp, överlämnar sig – exakt så som det kan kännas under ett yinpass.

Vata, däremot, kan behöver lite lugn, stabilitet, grundning och värme, och är dessutom ofta stel, så en mjuk och långsam hatha kan ge bäst effekter för vata.

Även när det gäller specifika typer av rörelser finns det de som passar en dosha bättre än de andra:

Vata: Balanseras av inverteringar, framåtfällningar och ryggvridningar, gärna liggande. Långsamma och medvetna solhälsningar. Lång vila.

Pitta: Balanseras av sittande positioner, höftöppnare, sittande framåtfällningar, sittande ryggvridningar. Månhälsningen.

Kapha: Balanseras av kraftfulla och krävande positioner, fulla inverteringar, sittande positioner med pranayama, bakåtböjningar. Raska solhälsningar.

Det lustiga är att vi ofta väljer så helt tvärtemot vad vi behöver. Jag började själv att yoga när jag var i värsta pitta-åldern och dessutom hade stor pittadominans, hela tiden på gränsen till pittaobalans. Gissa vad som utgjorde mina första år på mattan? Japp, ashtangayoga, förstås. Prestation, styrka, svett, dynamik och intensitet. Jag klev rakt ut från ett jobb och en vardag med alla dessa kvaliteter, in i yogastudion och fortsatte prestera intensivt. Ingen balans alls. Nu har jag blivit klokare och ger min kropp och mitt sinne (pitta-vata) det lugn, den stretch och grundning som hela jag behöver.

Tänk på att de här övningarna generellt är att föredra för resepektive dosha, men att dina fysiska förutsättningar kommer före dosha när det gäller yoga. Om det är en position som känns svår eller gör ont ska du inte göra den ändå, även om den ska vara bra för din dosha. Uppsök i stället en ayurvedisk hälsorådgivare eller yogaterapeut som kan ge dig rörelser som passar din fysik bäst!

Här kan du göra ett enkelt doshatest, och här kan du läsa mer om vata, pitta och kapha.

Yoga lugnt! <3

Tia