Gör en omstart med 5 minuter på yogamattan

Foto: Shutterstock.

Om du bara hinner göra en yogaposition om dagen, låt det bli denna! 5 minuter om dagen ger en välbehövlig omstart för kropp och sinne.

 

“Vila innan aktiviteten så är vilan garanterad”, brukar den kloka ayurvedapionjären Peter Ljungsberg säga. Det är ett så fint råd som vi alla borde följa. För faktum är att vi vilar alltför lite, särskilt vi kvinnor. Studier visar att vår puls snarare går upp än ner när vi kliver innanför dörren hemma. Jag brukar fråga mina klienter om de vilar på dagarna. De allra flesta svarar att de vilar på natten, när de sover. Men vi behöver vaken återhämtning också, för att må vårt allra bästa till kropp och sinne och undvika att hamna i obalans av alltför mycket aktivitet, alldeles särskilt vi som har pitta och vatadominans.

Långsamma njutningsfulla promenader är härlig vila i rörelse, men vi kan också vila på yogamattan. Den överlägset finaste vilopositionen är Savasana, Liggande viloposition. Savasana är enkel att utföra och har superfina egenskaper. Bland annat balanserar den alla tre doshor. Savasana löser också upp spänningar och stelhet i kroppen, motverkar fysisk trötthet och ger energi. Den förbättrar minnet, stärker sinnet och förbättrar koordinationen mellan kropp och sinne. Positionen arbetar på vår livskraft, prana, och balanserar alla chakran.

Det räcker med 5 minuter om dagen i Savasana för att få viloeffekt, men 10 minuter är förstås ännu bättre. Kanske kan du hitta 10 minuter för dig själv på mattan efter jobbet och innan du börjar med kvällens aktiviteter. På så sätt sliter du mindre på kropp och sinne. Oerhört värdefullt för din hälsa nu och framåt.

 

SAVASANA

Ligg på rygg med cirka 60 cm mellan fötterna och händerna en bra bit utanför kroppen och handflatorna upp mot taket, tumme mot pekfinger. Slut ögonen, släpp taget om kroppen, slappna av helt och hållet och överlämna dig åt underlaget. Om du har känslig ländrygg kan du böja knäna, placera fötterna i mattans sidor och luta knäna in mot varandra, så att länden kan slappna av. Ligg i Savasana 10-15 minuter om dagen, eller så länge som du hinner. Minst 5 minuter.

 

Ta hand om dig, min vän. Kom ihåg att vila först så är vilan garanterad! <3

All kärlek,

Tia

PS: Glöm inte att följa Ayurvediskt – Tia Jumbe på Facebook och profilen med samma namn på Instagram. Då missar du inga av mina inlägg. <3

 

Relaterad läsning:

Låt inte stressen komma åt dig!

Rutinerna som skyddar dig mot stress

Äntligen tillbaka – så tänker jag klara hösthetsen

 

3 effektiva yogarörelser mot stress

Lätt mediationsställning (Sukhasana). Lugnande för sinnet. Foto alla bilder i inlägget: Amanada Larsson, BT Studio.

Lätt mediationsställning (Sukhasana). Lugnande för sinnet. Foto alla bilder i inlägget: Amanada Larsson, BT Studio.

Yoga asanas är ett fint verktyg mot stress. Här är tre effektiva (och superenkla) yogarörelser som lugnar och hjälper kroppen att stå emot stressen.

Stress betraktas inom ayurveda som en obalans i nervsystemet, alltså vatas domäner. Men stress kan få alla doshor ur balans. Vatapersoner kan drivas till vataobalans med ökad oro, rädsla och neuroser, pittapersoner får pittapåslag av stress, och kan drabbas av ökad ilska, magsår och högt blodtryck. Kaphapersoner kan få långsammare ämnesomsättning och tenderar att äta mer än vanligt.Det är alltså viktigt att känna in vilken slags stress du upplever, för att balansera den på ett passande sätt.

Alldeles oavsett så är det viktigaste du kan göra att hantera orsaken till stressen, som jag berättat tidigare är det omöjligt att vara i balans om du är stressad. Stressad på grund av jobbet? Byt jobb, eller byt arbetsuppgifter, eller gå in i arbetet med en annan attityd. Om du inte kan förändra en situation behöver du förändra din upplevelse av den. Du behöver acceptera det du inte kan förändra!

Den bästa vården är förebyggande, alltså friskvård! Det är alltid stökigare med sjukvård, dessutom tar det längre tid att komma tillbaka. Ta alltså hand om dig INNAN du blir sjuk!

Alldeles oavsett vilken obalans stressen skapar hos dig så kan du ta yoga (asanas, pranayama och meditation) till hjälp för att lugna kropp och sinne. Här är tre lugnande yogarörelser som du kan göra dagligen för att stressa ner, men också i förbyggande syfte, för att undvika att bli stressad. Gör gärna övningarna med slutna ögon och långa djupa andetag, endera helt vanliga andetag eller med Ujjayiandning, beskrivning längre ner. Som avslutning kan du sitta några minuter i meditation, bara följa ditt naturliga andetag in och ut. Om du vill kan du använda mantrat So Hum för att stilla sinnet: andas in, tänk So, andas ut, tänk Hum.

 

1. Diamantpositionen (Vajrasana)

Sitt på knä med hälarna ut åt sidorna och rumpan i den skål som bildas, eller med sittbenen mot hälarna. Händerna på låren med handflatorna nedåt. Sträck på ryggen, kom in lätt med hakan, lyft bröstkorgen. Slappna av i axlar, mage och käkar, andas långa djupa andetag. Sitt i Vajrasana 5 minuter eller så länge du behöver.

 

2. Balasana – Barnets position

Kom ner med överkroppen mot golvet, magen mot låren och pannan i mattan, sträck armarna framåt. Slappna av i hela kroppen, släpp taget, mjukna. Om du inte kommer hela vägen ner med pannan, ta en kudde och luta pannan mot. Om det känns obehagligt i låren eller vaderna, prova att lägga en vikt filt mellan. Andas djupa andetag.5-10 minuter eller så länge du behöver.

 

3. Liggande viloposition (Savasana)

Ligg på rygg med cirka 60 cm mellan fötterna och händerna en bra bit utanför kroppen och handflatorna upp mot taket, tumme mot pekfinger. Slut ögonen, släpp taget om kroppen, slappna av helt och hållet och överlämna dig åt underlaget. Om du har känslig ländrygg kan du böja knäna, placera fötterna i mattans sidor och luta knäna in mot varandra, så att länden kan slappna av. Ligg i Savasana 10-15 minuter om dagen, eller så länge som du hinner. Minst 5 minuter.

 

Ujjayi pranayama

Sitt i Lätt meditationsställning (se bilden ovan), sträck på ryggen, låt toppen av huvudet sträva uppåt, så att hakan kommer in lite mot bröstkorgen och nacken sträcks ut. Placera händerna på magen. Låt ögonen vara slutna. Ta några vanliga andetag, andas genom näsan. Förläng andetaget successivt, tillåt andetaget att ta allt mer plats, känn att magen och bröstkorgen expanderar på inandning och sjunker tillbaka på utandning.

Andas in och smalna sedan mjukt av luftpassagen långt bak i svalget, öppna munnen och andas ut med et långt HAAAAHHH, ungefär som du gör när du andas ut imma för att putsa dina glasögon eller mobilskärmen. Fortsätt ett par gånger, känn hur det känns i svalget och hör det väsande ljudet som skapas långt bak i strupen. Stäng sedan munnen och fortsätt med helt stängd mun. Hör det lite tysta väsande, brusande ljudet, följ det med din uppmärksamhet. Låt inandningen ta 4-5 sekunder, håll andan inne lika länge och andas ut 6-8 sekunder.

 

Relaterad läsning:

Släpp stressen efter jobbet med 12 minuter yoga

Så kommer du igång att meditera

Andas in. Andas ut. Upprepa. Njut.

 

Fyra härliga höstnyheter – men först semester!

Foto: Raphael Biscaldi, Unsplash.

Foto: Raphael Biscaldi, Unsplash.

Japp, nu tar jag semester, några väldigt lugna och härliga veckor där jag ska minimera tiden framför skärmar, och maximera tiden utomhus och med nära och kära. Jag har dock tänkt läsa mängder med böcker om ayurveda, och förstås också planera höstens alla roliga ayurvedanyheter. Här är några av de härliga saker som jag drar igång:

-Nystart i livet med ayurveda. I slutet av augusti är det äntligen releasemingel för min bok Nystart i livet med ayurveda. Boken kommer ut i handeln i slutet av månaden, och alla som förbeställer den får den ett par veckor innan den kommit ut i butik. Läs mer om boken här. Skicka ett mail om du vill beställa ett signerat ex direkt från mig. <3  Jag kommer att sälja den för 195 kronor i min butik, porto tillkommer på ca 45 kronor.

Börja din ayurvedaresa här. Ett inspirationsmail där du under 12 veckor får pepp, inspiration och guidning till en ayurvedisk livsstil utifrån din dominerande dosha – rakt in i din mailbox. Du får ett mail per vecka, med ayurvediska recept, yogarörelser, andningsövningar, meditationer och livsstilsinspiration – allt anpassat efter din dominerande dosha. Prenumerationen drar igång med ett doshatest och efter att du meddelat din dominerande dosha börjar mailen droppa in i mailboxen varje fredag. Inspirationsmailet ger dig stöd och energi att steg för steg ta in den kloka hälsoläran i din vardag. Inspirationsmailet startar i slutet av augusti, hela kursen om 12 mail kostar 350 kronor. Maila för att anmäla dig (de 50 första får ett paket te från Pukka)!

-Ayurveda Yoga. I augusti drar jag igång ayurveda yoga på den lilla studion Bara Yoga i Aspudden. Alla pass kommer att balansera alla doshor och vi kommer att anpassa yogan efter doshorna i årstiden. Vi kommer också några gånger under under terminens gång göra doshatest för att kunna anpassa rörelser och andningsövningar till det som råder precis just nu. Klassen är 19.39-20.45 på söndagar. Du kan boka en plats här hos Bara Yoga.

-Podden Ayurvediskt. Tillsammans med helsköna Agneta Lindén på Sathyam Ayurveda startar jag under hösten podden Ayurvediskt. Där ska vi prata ayurveda så det står härliga till! Vi kommer ta upp olika aspekter av ayurveda, och också ha intervjuer med ett gäng spännande ayurvedaexperter. Läs mer om podden här.  Håll öronen öppna, podden lanseras under hösten!

Det blir alltså en minst sagt intensiv och superspännande höst och jag längtar väldigt mycket. Men nu behöver vi alla först lite vila – det har ju varit en intensiv vår också! 🙂

Sköt om er nu, och passa på under sommaren att njuta lite av några härliga ayurvediska vanor (kanske prova någon ny), lite yoga och i övrigt härligt lata dagar. Då kommer du liksom jag att vara dunderladdad inför hösten! Jag drar igång bloggen igen 20 augusti. Vi ses här då!

Jag kommer sporadiskt att uppdatera Ayurvediskt – Tia Jumbe på Facebook och profilen med samma namn på Instagram. Följ mig där så missar du inget. <3

All kärlek till dig,

Tia <3

Välj rätt yogarörelser för din dosha

Foto: Farsai C. på Unsplash

Foto: Farsai C. på Unsplash. Bakåtböjningar är bra för kapha.

Precis som när det gäller mat och klimat så beror det på din dominerande dosha vilken slags fysisk yoga som är bäst för dig. Med rätt yoga håller du lättare din ayurvediska hälsobalans. Här är de bästa rörelserna för respektive dosha.

 

Inom ayurveda är vi ju noga med att hålla balansen i alla lägen, och att balansera med motsatt kvalitet. Det gäller vår kost, vår dryck, vår livsstil – och vår yoga. All yoga är balanserande för oss, men genom att välja den yoga som passar bäst för din dominerande dosha får du ut ännu mer av yogan, och undviker att komma i eller förvärra en obalans.

Om vi tittar på några vanliga yogaformer så är den dynamiska och fysiskt krävande ashtangan generellt mer passade för en lite trög, kall och långsam kapha än för en het och intensiv pitta. Kapha behöver stimulans, energi och värmande rörelse.

En person med pitta-dominans mår ofta bättre av att välja en långsam, odynamisk yogaform, som till exempel yinyoga. Pitta behöver något som är svalkande, avslappnande och en yogaform där det krävs att hen ger upp, överlämnar sig – exakt så som det kan kännas under ett yinpass.

Vata, däremot, kan behöver lite lugn, stabilitet, grundning och värme, och är dessutom ofta stel, så en mjuk och långsam hatha kan ge bäst effekter för vata.

Även när det gäller specifika typer av rörelser finns det de som passar en dosha bättre än de andra:

Vata: Balanseras av inverteringar, framåtfällningar och ryggvridningar, gärna liggande. Långsamma och medvetna solhälsningar. Lång vila.

Pitta: Balanseras av sittande positioner, höftöppnare, sittande framåtfällningar, sittande ryggvridningar. Månhälsningen. Ännu längre vila.

Kapha: Balanseras av kraftfulla och krävande positioner, fulla inverteringar, sittande positioner med pranayama, bakåtböjningar. Raska solhälsningar. Kort vila.

Det lustiga är att vi ofta väljer så helt tvärtemot vad vi behöver. Jag började själv att yoga när jag var i värsta pitta-åldern och dessutom hade stor pittadominans, hela tiden på gränsen till pittaobalans. Gissa vad som utgjorde mina första år på mattan? Japp, ashtangayoga, förstås. Prestation, styrka, svett, dynamik och intensitet. Jag klev rakt ut från ett jobb och en vardag med alla dessa kvaliteter, in i yogastudion och fortsatte prestera intensivt. Ingen balans alls. Nu har jag blivit klokare och ger min kropp och mitt sinne (pitta-vata) det lugn, den stretch och grundning som hela jag behöver.

Tänk på att de här övningarna generellt är att föredra för resepektive dosha, men att dina fysiska förutsättningar kommer före dosha när det gäller yoga. Om det är en position som känns svår eller gör ont ska du inte göra den ändå, även om den ska vara bra för din dosha. Uppsök i stället en ayurvedisk hälsorådgivare eller yogaterapeut som kan ge dig rörelser som passar din fysik bäst!

Här kan du göra ett enkelt doshatest, och här kan du läsa mer om vata, pitta och kapha.

Yoga lugnt! <3

Tia

Släpp stressen efter jobbet med 12 minuter yoga

Foto: Chris Ensey på Unsplash.

Foto: Chris Ensey på Unsplash.

Några minuters yoga efter jobbet är alltför hälsoskönt för att inte unna sig. Det behövs inte mer än 12 minuter för att släppa dagen som varit och landa i stressfrihet. Här är tre yogarörelser och en pranayama som ger kropp och sinne en omstart.

 

Det krävs inte så stora insatser för att göra vardagen så mycket skönare, mer hälsosam och mindre stressad. Ta till exempel det här med när vi kommer hem från jobbet. Det är ju oftast inte så att stressen minskar när vi kliver över tröskeln hemma – för kvinnor är det till och med tvärtom. Våra stressnivåer ökar.

Ofta bär vi med oss funderingar och utmaningar hem från dagen som har varit. Vi kastar oss sedan direkt in i en annan verklighet med andra göromål, och kommer samman med alla härliga familjemedlemmar som har sina dagar med sig hem i bagaget … Ibland kan det vara skönt med en sluss mellan de båda världarna, som gör det lättare att landa i sig själv, släppa stress och sedan möta nära och kära mer grundad och i balans.

När jag tar mig tid att göra en stunds yoga hemma direkt efter jobbet, med uppvärmande solhälsningar, yogarörelser som balanserar alla tre ayuvediska doshorna vata, pitta och kapha, några minuters vila och en härlig meditation, så får jag en helt annan slags kväll. Själen har fått täcket av bomull svept om sig igen, och sinnet har fått stilla sig. Jag lagar sedan mat i lugn och ro, än än inte sakta, och tillvaron känns betydligt mer harmoniskt än när jag klev in genom dörren hemma någon timme tidigare. Så mycket skönare och så mycket skonsammare än att fortsätta bära på (och ofta också sprida) jobbfeelingen.

Det fina är att inte inte behövs så mycket för att komma till det här skiftet från stressad till stressfri, så att kropp och sinne styr över från det sympatiska, aktiva, till det parasympatiska, avslappnade, nervsystemet. Här är ett program som tar 12 minuter att göra – det räcker! Så låt någon annan göra middag medan du yogar, eller låt middagen vänta några minuter tills du är i form för att laga den själv.

 

Stressfri på 12 minuter 

1. Sitt i lätt meditationsställning, filt eller kudde under rumpan, och fokusera på ditt andetag. Mjukna i magen och förläng det gradvis. 1 minut. Underlättar mental och fysisk balans.

2. Katten/kon, 3 minuter. Stå på alla fyra, händerna axelbrett rakt under axlarna, knäna höftbrett rakt under höfterna. Andas in och låt ryggen komma till en svank, lyft hakan mot taket (första bilden). Andas ut, skjut rygg, dra hakan mjukt in mot bröstkorgen, och naveln in mot ryggraden (andra bilden). Låt vågrörelsen börja i ryggslutet och bölja upp över ryggen. Upprepa a och b i synk med ett långsamt och mjukt andetag. Förbättrar flexibiliteten i nacke, axlar och ryggrad. Mjukar upp en stel kontorsrygg.

3. Vila sittande på knä, 1 minut. 

4. Barnets position, 2 minuter. Kom med rumpan ner till hälarna, fäll överkroppen framåt och låt pannan vila i golvet eller en kudde. Lägg armarna längs kroppens sidor eller sträck dem framåt. Vila i total avslappning med vanliga andetag (tredje bilden). Minskar stress och oro, minskar intensiteten i tankeverksamheten. Stimulerar matsmältningen och ger djup sömn.

5. Benen upp längs väggen, 2 minuter. Dra mattan till en vägg och sätt dig med höger höft tätt intill väggen. Lägg dig ner på rygg på mattan samtidigt som du svingar benen upp längs väggen. Kom tillrätta med rumpan tätt intill väggen, benen sträckta rakt upp och armarna endera över huvudet, eller ner längs kroppens sidor (fjärde bilden). Om du vill (och om det finns plats), kom isär med benen ut åt sidorna, eller sätt ihop fotsulorna och låt hälarna glida ner mot rumpan, för en liten stretch i ljumskarna. När du hittat den position du vill ha, slut ögonen, släpp taget om kroppen och slappna av med ett naturligt andetag. Lugnande, bra mot oro, huvudvärk, stimulerar matsmältningen och gynnar sömn.

6. Bhramari Pranayama (Humlan), 3 minuter

Avsluta passet med en andningsövning. Kom till sittande i lätt meditationsställning med en filt under rumpan, eller på en stol, med ryggen fri. Slut ögonen och slappa av i kroppen. Låt läpparna vara mjukt slutna och tänderna något isär under hela övningen. Lyft armarna, böj i armbågarna och håll för öronen med hjälp av pek- eller långfingrarna. Flytta din uppmärksamhet till punkten mitt emellan ögonbrynen, Ajna chakra och håll kroppen helt stilla. Andas långsamt in genom näsan. Andas ut kontrollerat samtidigt som du gör ett stadigt hummande mmmmmmmmm, som ett bi inne i munnen. Låt hummandet pågå under hela utandningen. Fortsätt andas in och humma på utandning. Lindrar stress och spänningar, hjälper till att lindra ilska, ångest och sömnproblem. Lugnar nervsystemet.

När du är klar med passet, sitt gärna en liten stund med slutna ögon och njut av det nya tillstånd du har skapat i dig på bara 12 minuter.

Camilla Lindqvist har tagit yogabilderna.

Jag önskar dig en fridfull vardagskväll! <3

Tia