av Tia Jumbe | jul 31, 2017 | abhyanga, ayurveda, matsmältningen, pranayama, resor
Transsibiriska järnvägen (foto lånat från Iventustravel.se), som jag åkte när jag var 25 år. En fantastisk resa!
Inte nog med att vi ofta avviker från våra vardagliga rutiner på semestern. Vi ger oss dessutom ofta ut på resa. Bli inte orolig om du känner dig spänd, splittrad och kanske till och med lite deppig under eller efter resan – det är så vi påverkas av alltför mycket förändring. Så här håller du dig balanserad och lycklig på resande fot!
Det är i slutet a juli/början av augusti och de närmaste veckorna väntar någon form av hemresa för många av oss. När jag skriver det här är jag på väg hem till Sverige från Frankrike, där jag har varit de senaste veckorna. Hemresan startade med bil klockan 11 i en liten bergsby i Centralmassivet mitt i Frankrike. Sedan åkte jag tåg. Nu ska jag snart flyga två sträckor. 22.40 landar jag på Arlanda och innan jag är hemma vid midnatt kommer jag att ha åkt även buss och tunnelbana. 13 timmars konstant resande. 13 timmar då jag förflyttar mig närmare 2000 kilometer i enorma hastigheter, till och med i luften.13 timmar med konstant nya intryck, timmar som fullständigt avviker från mina normala rutiner. Inte undra på att balansen i kropp och sinne rubbas! Men även kortare resor påverkar oss, mer än vad vi kanske tänker på.
Inom ayurveda säger vi att vata ökar när vi reser. Vata dosha domineras av elementen luft och rymd, och dess kvalitet är lätt, rörlig och oregelbunden, kall och torr. Vata ansvarar för all rörelse i kroppen, tarmarnas rörelser likväl som nervimpulser och muskelrörelser. Vata är mycket lättpåverkad och ökar direkt av förändringar som resor, nya sinnesintryck och oregelbundna vanor. Hur mycket just du påverkas av resande beror förstås på hur din balans i kropp och sinne ser ut just nu. Om du i huvudsak är i balans, och om resan är kort och kanske till ett ställe där du redan varit kanske inte vata-påslaget blir så stort. Men om du redan har en vata-obalans och ger dig ut på en långresa till en för dig helt ny destination blir dess effekter förstås ännu kraftigare.
När vata är i obalans innebär det att du får ett överskott av vataenergi i kropp och sinne. Överskottet gör att du kan känna dig spänd, splittrad och nervös. Du kan få svårt att koncentrera dig, svårt att slappna av och kan drabbas av huvudvärk och/eller stelhet och värk i lederna. Även vatas torrhet ökar, du kan få torrare hud och drabbas av förstoppning. Det känner du säkert igen – att göra nummer två kan vara blott en dröm de första dagarna på resa. Däremot kan det ökade lufttillskottet från vata göra dig gasig i magen.
Om vi vill minska de negativa effekterna av att vara på resande fot bör vi alltså balansera vata, det vill säga tillföra motsatt kvalitet. Det kan till exempel handla om att skapa och hålla oss så mycket som möjligt till rutiner gällande sömn och mat, även när vi är på resande fot. Vi kan försöka hålla oss varma, undvika drag, och om möjligt minska på syn- och ljudintryck, kanske genom att sova med en sovmask under resan, och lyssna på lugn musik. Jag brukar lyssna på kundaliniyogamantran och det är ljuvligt! Här är några fler konkreta tips till hur du klarar resan bättre:
Oljemassage. Börja resdagen med en ayurvedisk oljemassage, abhyanga, du hittar en beskrivning på hur du gör en bit ner i det här blogginlägget. Att massera sig själv från topp till tå med varm sesamolja grundar och lugnar vata. Jag börjar de flesta dagarna med abhyanga, och det är ljuvligt på alla sätt! Det kanske låter som att det tar en evighet, men det räcker med tio minuter!
Andas dig grundad. Det finns flera andningsövningar som balanserar vata. Nadi shodana är en som jag verkligen tycker mycket om, med enormt lugn och grundande effekt. Gör den innan resan, under resan, efter resan – eller alla tre! Så här gör du:
Sitt i en bekväm position med sträckt rygg men ändå avslappnad. Slut ögonen och sätt tummen mot pekfingret på vänster hand. Ta några djupa och långa andetag, ända ner i magen. Täpp försiktigt igen höger näsborre med höger tumme och andas in, räkna hur många sekunder inandningen tar. Håll andan dubbelt så lång tid som inandningen tog. Täpp med ringfingret igen vänster näsborre och andas ut genom höger, dubbelt så lång tid som inandningen tog. Andas in genom höger näsborre, lika lång tid som första inandningen tog, håll dubbelt så länge, byt näsborre och andas ut genom vänster dubbelt så länge. Fortsätt i fem minuter. Efter sista utandningen, kom ner med höger hand, sätt tumme mot pekfinger och sitt en stund i det tillstånd som du har skapat.
Balansera med mat. Kosten har stor betydelse för hur doshorna balanseras och hur vi mår. ”Fel” sorts mat kan göra dig än mer stirrig och torr, medan rätt kost jämnar ut obalansen. När vi är på resa påverkas vi förstås mer än annars av kosten. Här är de bästa tipsen på kost att favorisera respektive undvika på resan eller åtminstone kring resdagarna:
Favorisera: Tung, oljig, söt, salt och sur mat, varm och tillagad, till exempel: nötter (utom jordnötter), mandlar, tillagade grönsaker som morot, sötpotatis, rödbeta, sparris, tomater, aubergine och squash. Mungbönor, basmatiris, frukt, bär, mjölkprodukter förutom yoghurt. Ghi, olivolja, färska kryddor och örter. Drick gärna varmt (uppkokat) vatten.
Undvik: Torr, krispig, lätt och kall mat, kryddig mat och bittra smaker, till exempel: Alkohol, kaffe, chips, bönor, linser, kikärtor, beska gröna blad som spenat och grönkål, all slags kål, havre, majs och bovete. All slags ost, utom färskost. Vitt socker. Iskalla drycker, kalla sallader. Se till att äta tillräckligt med mat, helst varm tillagad mat!
Jag mellanlandar just nu i München och har just slukat en vegetarisk sushi med kallt vatten till. Med detta vill jag säga: det är inte så enkelt att äta perfekt enligt sin dosha-obalans på en resa. Du kan inte alltid bestämma när och vad du ska äta. Precis som med allt annat i livet handlar det om att göra det som är bäst i varje given situation – utan dåligt samvete. En kall sushi på flygplatsen är (för mig) bättre än ingenting, och (för mig) bättre än alla korvar de annars har på menyn här i Tyskland. När jag är hemma igen i morgon får jag fortsätta att balansera mig med massage, varm tillagad mat och varm dryck. Vi siktar på stjärnorna, når trädtopparna, och är supernöjda med det! <3
Slutligen vill jag också säga ett par ord om resande. Vi människor behöver resa. ”För den som reser är världen vacker” heter en ny bok om resande, av Per J Andersson, och det stämmer. När vi reser och möter människor på andra platser så öppnar vi våra sinnen, förstår att världen är en fantastisk plats, lär känna människor som på ytan kanske är olika oss, men vi förstår också att vi människor överallt är mer lika än olika varandra. Men. Vi behöver resa hållbart och smart. Så snälla, ge mig en flygskatt att betala. Och se till att det går smidigt att åka långdistanståg mellan storstäderna i Europa.
Bon voyage!
av Tia Jumbe | jul 24, 2017 | ayurveda, energi, kundaliniyoga, pranayama, sömn, yoga
”It came upon the Midnight clear.” A Christmas Carol’, Edmund Sears, 1890.
En god sömn är inte bara grunden till ett lugnt sinne och en stabil hälsa. Sömnen är enkelt uttryckt livsviktig. Var tredje svensk lider av dålig sömn, men med några enkla rutiner och vanor från ayurvedan kan de flesta somna lättare och sova bättre.
Under natten arbetar kroppen och hjärnan med reparation och återuppbyggnad. Ingen annan återhämtning och avkoppling kan ersätta sömn. Helt utan sömn dör vi, och utan tillräckligt med sömn blir vi sjuka. Därför är det så oerhört bekymmersamt att var tredje svensk har problem med att sova. Vissa lider av svårigheter att somna. Andra somnar men vaknar frampå småtimmarna och har svårt att somna om. Alltför många sover betydligt färre än de rekommenderade 7-9 timmarna.
Jag har alltid varit känslig för rubbad sömn. Att sova för lite har varit svårt för mig, liksom att sova för mycket. Om jag sover för lite flera nätter i rad känner jag mig skör och nära att brista. Om jag sover för mycket känner jag mig seg och tung, allt annat än utvilad.
Allra bäst mår jag om jag lägger mig kring 22 och kliver upp senast 6.30. Men det är inte alltid så lätt att få till. Så mycket av ”normal” aktivitet har flyttats till långt efter min läggdags, och mina tonåringar är inte alls intresserade av samma dygnsrytm som jag.
Det är egentligen inte alls konstigt att vi har svårt att sova. Utbudet av aktiviteter på nattetid är numer i det närmaste oändligt. Du kan storhandla, betala räkningar eller beställa kläder vilken tid som helst. Det är inga problem alls att hitta på saker att göra dygnet runt. Däremot är det ett problem för kroppen och sinnet.
Kroppens intrikata och avancerade system är utvecklade för en tillvaro där vi lever efter dygnsrytmen, med vila under dygnets mörkaste timmar, och enligt ayurvedan bör vi sova mellan ungefär klockan 22 och 6, eftersom energierna i vår omgivning då är mest gynnsamma för sömn.
Mellan klockan 18 och 22 är det kaphatid, med trög och tung energi, vilket gör att vi känner oss lugn och trötta. Då bör vi varva ner och förbereda oss för att sova. Om vi går emot detta, till exempel genom sätta på en film i stället för att lägga oss, så kommer vi in i pittatid, klockan 22-02. Pitta betyder fullt driv, massor av energi – och jättesvårt att komma till ro, för att inte tala om somna. Alla kvällsmänniskor kan vittna om att den här tiden är fantastiskt för deras kreativitet och skaparkraft (men desto sämre för sömnrutinen).
Och om vi har mycket vata i vårt sinne kan det hända att vi vaknar i vatatid, mellan klockan 2 och 6, när dess lätta och fladdriga energier förstärks i omgivningen.
Mellan klockan 6 och 10 är det så dags för kaphas energi att dominera igen, vilket förklarar att vi känner oss trötta och sega om vi vaknar efter kl 6-6.30, även om vi sovit våra normala 7-8 timmar.
När vi förstår hur dessa olika energier dominerar under olika tider i vår omgivning kan vi också förstå varför vi plötsligt efter klockan 22 blir pigg igen, trots att vi en halvtimme innan nästan gäspade käkarna ur led. Det blir också enklare att begripa varför du är tröttare när du sovit 10 timmar, fram till klockan 8, än när du har sovit 6 timmar och vaknat klockan 6. Kanske ger den här förståelsen oss också motivation att följa denna naturliga rytm.
Om du börjar att lägga dig innan 22 och kliva upp omkring klockan 6 så kommer du efter en tid antagligen att känna att det är en rutin som gynnar din sömn. Men kanske behöver du lite mer stöd för djup och välgörande sömn. Här kommer några fler effektiva råd för att somna och sova gott hela natten:
Ät inte för nära sänggåendet. Under natten går matsmältningen ner på lågvarv. Ät därför inte närmare läggdags än två-tre timmar. På det sättet får matsmältningen vila, och du får mer sömnro.
Sakta ner. Börja förbereda för sänggåendet två timmar innan du ska lägga dig. Lägg undan mobil, dator och padda, undvik alltför adrenalinstinna aktiviteter, sätt gärna på lugn musik och dämpa belysningen.
Drick te. Vata-te är värmande och lugnande. Drick en kopp innan du går till sängs. Även kamomill-te är lugnande.
Duscha kallt. Ta en sval eller ljummen dusch, eller duscha av fötterna med svalt vatten. Detta är lugnande och sövande.
Undvik surt på kvällen. Sura smaker som exempelvis yoghurt ökar pittas eld och energi och gör det svårare att somna.
Lugnande lavendel. Lavendel har i tusentals år använts vid behandling av sömnlöshet. Massera in en droppe lavendelolja mellan ögonbrynen och på tinningarna när du går till sängs, eller lägg en bomullstuss med lavendeldoft på i linneskåpet för att ge sängkläderna en touch av lavendel, så hjälper doften till att lugna sinnet. Ett annat sätt att använda lavendel är att tända en aromlampa med eterisk lavendelolja i sovrummet ett tag innan du lägger dig.
Oljemassage. Att massera fotsulorna med sesamolja är lugnande och avslappnande, och underlättar en hel natts lugn sömn. Dessutom får du fina fötter! 🙂 Massera hela fotsulan, använd hela handflatan så mycket det går. Massera runt hälen, alla tramdynor och tår, samt mellan tårna. (Tips: sov med strumpor!) Vi har tusentals nervändar i fotsulorna, som kopplar till olika organ. När du masserar foten så lugnar du alla inre organ, och aktiverar också det parasympatiska nervsystemet.
Ligg på höger sida. När du ligger på höger sida andas du automatiskt mer med vänster näsborre. Att andas genom vänster näsborre är lugnande och avslappnande.
Andas! När du ligger där i sängen och tankarna inte vill sluta snurra – gör en andningsövning! Här är två enkla varianter som du kan prova:
1. Långa djupa andetag. Andas långsamt in, ta andetaget ända ner i buken, känn sedan hur hela bröstkorgen expanderar. På utandning, låt bröstkorgen och sedan magen sjunka tillbaka helt. Hjälp till att pressa ut det sista av luften genom att dra naveln mot ryggraden. Det är riktigt långsamma andetag, andas in på 5-10 sekunder, andas ut på 5-10 sekunder. 3-5 minuter med denna andningsövning brukar räcka. Långa djupa andetag är lugnande för sinnet och jag somnar innan jag ens kommit till 15 andetag.
2. Andas genom vänstra näsborren. Samma som ovan, men täpp för höger näsborre med tumme eller pekfinger så att du bara andas genom vänster.
Yoga. Här är ett kundaliniyogapass (For conquering sleep) som hjälper dig att erövra en skön och återhämtande sömn.
När jag nu skriver de sista raderna i det här blogginlägget så är klockan 00.55 på natten. Jag vet att jag kommer att vakna en bit efter kl 6 i morgon och jag vet att det kommer att bli en gäspig dag i morgon. Tur att det är semester – och tur att den snart är slut så att jag får hjälp att återgå till de skönare sömnrutinerna! 🙂
Sov gott, nu! <3
(Delar av detta blogginlägg publicerades första gången i februari i år)
av Tia Jumbe | jul 17, 2017 | ayurveda, Blogg, energi, Livet, yoga
Är du på rätt plats i livet? Har du ett jobb du brinner för, en umgängeskrets du älskar? Älskar du dig själv? Älskar du ditt liv? Ägnar du kontinuerligt tid och energi åt dessa frågor? Inre tillfredsställelse, harmoni och glädje är lika grundläggande för ditt välmående som att träna och äta hälsosamt. Här är två kraftfulla steg till ett liv i glädje.
Inom ayurvedan säger vi att kropp och sinne hänger samman, och att god hälsa kommer via balans i kropp OCH sinne. Precis lika väl som vi behöver ta hand om vår fysiska kropp för att må så bra som möjligt, behöver vi se till att vårt sinne är balanserat, tillfredsställt och i huvudsak positivt. Vårt individuella självuppfyllande, att vi följer våra hjärtan, lyssnar på vår inre röst och lever i glädje, är alla viktiga byggstenar för en god hälsa.
När vi befinner oss i sammanhang som känns meningslösa eller ännu värre, som gör oss frustrerade och olyckliga, urholkar vi vår immunitet. Detsamma gäller om vi ofta känner oss ensamma eller stressade. I stället för att bygga upp vårt immunförsvar och vår motståndskraft så tär vi på oss själva och våra resurser. Vi blir energilösa, nedstämda och drar lättare på oss infektioner och ohälsa.
Att för det mesta känna tillfredsställdhet med vårt jobb och harmoni i våra relationer är alltså ingen fin bonus eller lyx, utan en av byggstenarna för att må så bra som möjligt.
När vi förstår hur viktigt vårt känsloliv är kan vi också inrätta våra liv och göra våra livsval därefter. Vi är alla olika och har olika lätt och sätt att känna mening och glädje, men gemensamt för oss alla är att det finns en mängd saker vi kan göra för att öka vårt inre välmående. Semestern är en perfekt tid för den här typen av inre utforskande. När vi springer i vardagens hjulspår är det lätt att skjuta undan ”obekväma” tankar om att du inte är på rätt plats i livet, men på semestern har du tid till enskildhet och eftertanke, och då bubblar allt att upp (om du tillåter det): känslor, tankar, önskningar, sorger och frustrationer. Ta vara på dessa guldkorn! De ger viktig information om vilken väg du skulle kunna ta i livet för att känna mer harmoni och större glädje.
Det finns mängder av sätt att se till att livet är i samklang med dina innersta önskningar, men egentligen behöver du bara göra två saker, här nedan skriver jag om dem.
Men det är ju inte alltid livet går att förändra. Lite längre ner får du därför också några tips på hur du hanterar en situation som du för tillfället inte rår på.
1. Utvärdera din nuvarande situation
Om du vid årsskiftet gjorde en visionboard över ditt kommande år så kan du ta fram och se över den. Vilka områden har du agerat på och vilka områden har du kvar att utveckla? Skriv ner några saker som du kan göra under kommande veckor för att börja röra dig mot dina mål för året inom alla önskade områden.
Kanske behöver vissa delar på din visionboard uppdateras – gör i så fall det.
Har du ingen visionboard för 2017? Ta några timmar av din semester och gör en för hösten, eller för kommande 12 månader. Vad vill du ha mer av i ditt liv? Ju konkretare önskningar desto bättre, men det kan förstås också handla om att visualisera en känsla du vill ha mer av. Måla, rita, skriv, klipp och klistra och hjälp hjärnan att förverkliga dina intentioner genom att skapa bilder av dem.
Jag har skapat visionboards vid årsskiftet de senaste åren och blivit nästan chockad när jag tittat på dem ett år senare, över hur kraftfulla de faktiskt är i att manifestera det jag klippt och klistrat ihop. Att skapa en fysisk bild av våra mål är ännu mer kraftfullt än att enbart lista sina ambitioner.
2.Ta ett eller flera konkreta steg.
Den största skillnaden mellan de som lyckas och de som inte lyckas i livet är att de som lyckas gör något. Så enkelt – och svårt – är det. Just do it!
Kräver ditt aktuella livsmål att du lär dig något nytt? Anmäl dig till en kurs i ämnet nu i höst, eller till ett kompletterande ämne så att du senare kan studera det du vill. Det går att plugga nästan vad som helst hur som helst nuförtiden.
Själv började jag en heltidskurs i franska i januari i år, gymnasienivå, kostnadsfritt på distans via Komvux. Detta eftersom jag utan några som helst kunskaper i franska nyss tillsammans med en kompis köpte ett hus (läs mer om det här) i en pytteliten by i centrala Frankrike (och ja, huset var med på min visionboard – om än ej specificerat i vilket land det skulle finnas). Här i området pratar ingen engelska, så franskan är nödvändig. Jag var dessvärre överoptimistisk och hann inte med att plugga ett språk på heltid, vid sidan av alla mina andra projekt, så efter ett par månader hoppade jag av. Men nya tag ska tas – jag är fast besluten att erövra franskan!
Kanske kräver din intention för året ett omtag på din ekonomi. Se över hur du skulle kunna öka dina intäkter eller minska dina utgifter. Planera dina nya ekonomiska prioriteringar, eller gör det där samtalet till banken nu. Gör dig redo för en ekonomisk nystart i höst!
Kanske behöver du ta nya kontakter, åka till nya ställen, berätta för människor om dina planer. Börja gärna smått, ta det gärna steg för steg – men se till att du gör något!
Är det just nu omöjligt att förändra ditt liv? Se till att acceptera den situation du har! Inspireras av den kloka Sinnesrobönen:
Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra,
mod att förändra det jag kan,
och förstånd att inse skillnaden
Genom att påverka din inställning till en situation kan den bli mer möjlig att acceptera. Här kommer några tankar om hur du kan få och ge dig själv stöd att acceptera en situation som du just nu inte rår på. Men låt inte bristande mod, trygghetsnarkomani eller förändringsobenägenhet lura dig att stanna i situationer som inte är tillfredsställande på djupet (enbart en bra lön räknas inte i längden). Se dessa råd som verktyg för att klara temporära otillfredsställande situationer.
Att uttrycka dina känslor, precis så som de känns, i skrift eller i tal, stärker ditt immunsystem. Skriv dagbok, börja i terapi eller se till att regelbundet prata djupa känslor med en god vän.
Att yoga och meditera lugnar och gör dig i grunden mer harmonisk, tålmodig och accepterande. Ju oftare du utövar yoga och meditation, desto starkare effekt. Om du är helt ny till yoga och meditation: anmäl dig till en terminskurs på en seriös studio nära dig, och signa sedan upp dig på en sajt för onlineyoga, till exempel Yogobe. På så sätt får du både individuellt stöd, och kan enkelt yoga dagligen.
Se till att äta och dricka på ett sätt som stödjer din hälsa och balans, gärna enligt den ayurvediska hälsovetenskapen. Om du inte riktigt vet hur du då ska göra kan du kanske besöka en ayurvedisk hälsorådgivare på din ort. Det du äter och dricker har stor inverkan på ditt humör och mentala status.
Använd doftsinnet. Lavendelolja, ylangylang och frankincense ger välmående och bättrar på humöret. Använd eteriska oljor i doftkrus eller aromaterapilampor, och fyll ditt hem med harmoni via doftsinnet.
Tacksamhet är hälsobringande och välgörande. I din dagbok, tacka varje dag innerligt för tre saker. Eller varför inte knäppa händerna när du lagt dig för natten och tacka för händelser under dagen eller något i ditt liv. Det är inte svårt att hitta flera saker varje dag, om vi börjar med att tacka för att vi har fått det här livet. Själv tackar jag varje kväll för att jag har mina två barn.
När du läser detta känner du säkert en känsla av något slag. Kanske en längtan, en önskan eller ett sug att sätta igång med något. Gör det. Just do it!
Varmt lycka till!
av Tia Jumbe | jul 10, 2017 | ayurveda, Livet, morgonrutiner, naturlig skönhet, pranayama, yoga
Det är underbart med semester! Vi har hur mycket ledig tid som helst, och morgnarna är långa och lata. Ett perfekt tillfälle att prova nya, sköna vanor. Varför inte börja just från början? Här är några härliga morgonrutiner från ayurvedan och yogan som ger en fantastisk start på dagen – och mer balans i livet.
Hur gärna vi än vill leva lite hälsosammare så är det är ibland en utmaning att skapa nya vanor när vardagen rullar på. Vi har behov av att kunna gå på rutin emellanåt för att klara alla olika moment. Att ge tid och energi åt att justera vanor är inte att tänka på. Det är därför semestern är extra bra. Nu finns ju tiden att verkligen bekanta sig med den nya hälsorutinen, att utvärdera och justera den så att den passar just dina behov som allra bäst.
Morgonen är en särskild utmaning. Vi är ofta uppe för länge på kvällen, sover för länge på morgonen, så att tiden blir alltför knapp för att hinna annat är det allra mest nödvändigaste. Kanske blir det mest en dusch, kaffe för att vakna och en sprint efter bussen, efter att barnen har fått sin assistans.
Men att ge sig tid till att vakna lite mer varsamt, att följa några enkla hälsoråd, mjuka upp kroppen och ta kontakt med själen är otroligt värdefullt. En lugnare morgon med tillåtande hälsoinslag lägger grunden till hur resten av dagen – och resten av livet – blir. När vi är i balans och i kontakt med kropp och själ fattar vi andra slags beslut som ger andra slags resultat än när vi är stressade och i obalans. En varsam morgon ger en skonsammare start på dagen – och ett mer välmående liv.
Här är 7 tips till en nystart på dagen, inspirerade av yogafilosofin och ayurvedan.
Vakna innan kapha-tid. Jag vet, det här är inte något härligt råd för dig som har längtat efter att äntligen få sova ut på din semester. Men det är alltför viktigt för att hoppa över när vi pratar morgonrutiner. Om du sover längre än till 6-6.30 på morgonen så vaknar du nämligen i kaphatid (kl 6-10 och 18-22). Detta gör att du känner dig trött, seg och trög nästan oavsett hur länge du har sovit. För att vakna utvilad och pigg är det bättre att du lägger dig vid 22-22.30 och kliver upp senast 6.30, då det fortfarande är pigga vata som dominerar i omgivningen. (Spara tipset tills du börjar jobba igen).
Ligg kvar! Det här är ett råd som borde kännas skönt även på semestern. När du vaknar, ligg kvar i sängen med ögonen slutna medan du låter sinnet, kroppen och nervsystemet vakna till varsamt. Passa på att affirmera, sända ut en bön, välsignelse eller tankar av tacksamhet. Sträck sedan mjukt på hela kroppen samtidigt som du tar några djupare andetag. Dra knäna mot bröstkorgen, rulla höger/vänster över ryggraden ett par gånger. Ligg på rygg och gör Renande andningsövning, som jag skrivit om i ett tidigare blogginlägg. Öppna sedan ögonen och sätt dig varsamt på sängkanten. Nu är du redo att fortsätta morgonrutinerna.
Kissa, skrapa och borsta. Nu är det dags för ett badrumsbesök. Antagligen är du kissnödig, och kanske också redo för nummer två, efter att ha vaggat sida till sida med knäna mot bröstkorgen en stund i sängen. När du är färdig med toalettbesöket, och innan du äter eller dricker: skrapa tungan! Under natten samlas toxiner på som en beläggning på tungan, och det allra bästa är att skrapa bort dem med hjälp av en tungskrapa (helst ej i plast). Skrapa försiktigt så långt bakifrån du klarar och framåt, 3 gånger. Skölj skrapan i ljummet vatten mellan varven. Borsta sedan tänderna och tungan.
Morgondryck. Starta matsmältningssystemet med en varm morgondryck. Allra bäst är en individuellt utformad dryck som är optimal för just dig och dina obalanser, för att få en sådan rekommenderar jag ett besök hos en ayurvedisk hälsorådgivare där du bor. Annars kan du dricka en kopp uppkokat varmt vatten, som också hjälper till att dra igång matsmältning och tarmrörelser, som gått på sparlåga under natten.
Oljemassage. Nu är det dags för oljemassage, abhyanga. Till denna massage använder du helst mognad sesamolja (finns på ayurvedabutiker och hälsobutiker på nätet), men även kokos- eller olivolja funkar. Värm oljan till kroppstemperatur (i ett vattenbad, till exempel). Massera in oljan över hela kroppen, långa rörelser längs med armar och ben, cirklande rörelser kring leder och på magen. Massera uppifrån och ner: hårbotten (om du hade tänkt tvätta håret – annars, hoppa över), lätt massage i ansiktet, öronen, halsen och nacken. Massera ryggen, cirkulera i ländryggen olja in rumpan. Ta sedan armar och händer. Gör cirklande rörelser runt brösten, över hjärtat, solar plexus och runt naveln. Massera in olja längs benen och ner till fötterna. Ägna lite extra tid åt att massera öron och fotsulor, som innehåller reflexpunkter som gör att massage där även stimulerar inre organ. När du har masserat in hela kroppen med olja duschar du som vanligt. Det här är en helt underbar morgonrutin som väcker hela kroppen, jordar och grundar dig, gör huden underbart len och ger näring åt muskler och vävnader.
Yoga. Ta på mjuka, rena kläder, ta fram din yogamatta och gör några stärkande och uppmjukande yogarörelser. Bäst är att göra rörelser som är individuellt framtagna för just dig och dina obalanser, näst bäst är all slags yoga. Kan du någon solhälsning? Bra, gör den, sakta, mjukt och varsamt! Här är annars en tydlig beskrivning av Solhälsning A (Surya Namaskar A), som jag (bland annat) tycker om att göra på morgnarna.
Meditera. Avsluta yogan med att sitta helt stilla i några minuter med slutna ögon och fokusera på ditt andetag. Känn andetaget komma och gå. Notera var i kroppen du känner andetaget som tydligast och hur det känns. Varje gång du märker att uppmärksamheten har glidit iväg och du tänker på något, flytta den tillbaka till andetaget. Tålmodigt och utan att döma. Avsluta meditationen med att föra samman handflatorna med tummarna mot bröstbenet och tacka för den härliga morgonen. Buga dig för din egen förträfflighet med pannan mot golvet. Öppna mjukt ögonen och kom tillbaka till rummet. Meditera till en början i 3 minuter. Öka sedan tiden med ett par minuter varje vecka, och meditera så länge du har möjlighet. Kom ihåg att 5-10 minuters meditation som blir av är tusen gånger bättre än 30 minuters meditation som du inte hinner med.
Frukost. Nu kan du om du är hungrig äta en lätt frukost och låta dagens sysslor börja ta plats.
Prova denna morgonrutin i ett par veckor. Om du sedan inte känner dig generellt sett mer härlig, mjuk, glad och pigg än vad du gjorde innan ska jag äta upp mina gamla yogapants!
All kärlek och lycka till! <3
Tia
Relaterad läsning:
Frukostfavoriter för vata, pitta och kapha
av Tia Jumbe | jul 3, 2017 | Blogg, Detox lifestyle, kundaliniyoga, pranayama, yoga
Bild ur boken Detox Lifestyle – få mer energi med yoga, mat och nya vanor. Foto: Camilla Lindquist.
Vill du bli piggare, gladare och mindre stressad SNABBT? Varsågod, här är en riktig quickfix till dig: Ägna 5 minuter åt ditt andetag! Andningen är en skatt för hälsa och välmående. Det finns ingenting som förbättrar din dagsform lika snabbt som pranayama.
Att använda olika andningstekniker kan förändra och förbättra ditt liv på flera djupgående sätt. Pranayama ger ett lugnare sinne, starkare hälsa, bättre sömn och mer energi. Och det bästa av allt är att alla som kan andas kan lära sig pranayama.
Första gångerna jag skulle meditera och andas långa, djupa andetag var fruktansvärda. Jag fick helt enkelt inte i mig någon luft. Det tog stopp innan jag knappt ens hade hunnit börja andas in, i stället fick jag oregelbunden och kraftig hjärtklappning. Inandningen tog emot precis överallt i överkroppen, det var som att försöka andas med en alltför hårt knuten korsett runt lungorna. Det GICK bara inte att fylla dem. I stället för en skön, avslappnad stund var det en obehaglig kamp. Ju mer det tog emot, desto mer försökte jag andas in, och desto mer spände jag mig …
Med tiden lärde jag mig att sitta längre stunder, och att hitta det långa, djupa andetaget. På yogalärarutbildningarna, framför allt kundliniyogalärarutbildningen, och utbildningen till ayurvedisk hälsorådgivare fick jag lära mig olika andningstekniker, och nu är pranayama en självklar del av livet.
Själva ordet Pranayama är sanskrit och översätts ofta som andningskontroll, men det stämmer inte helt. Ordet pranayama består av två delar:
Prana betyder livskraft och är enligt yogafilosofin en energi som finns i allt som existerar, även oss människor. Prana är mer subtilt än luft och syre, och flödar i kroppens energikanaler, nadis. När vi andas in fyller vi inte bara på kroppen med syre utan även med prana.
Ayama betyder expansion eller förlängning.
Pranayama betyder alltså expansion eller förlängning av livskraften.
De tekniker som vi använder oss av i pranayama gör att vi aktiverar och påverkar pranan i våra nadis så att vi uppnår en högre medvetenhet och energitillstånd. Inte nog med att vi syresätter oss ordentligt när vi använder oss av olika andningstekniker, vi njuter alltså också effekterna av ett skönare flöde i livskraften. Inte undra på att vi mår så förbaskat bra efteråt!
Vi människor andas normalt 15-20 andetag per minut, omkring 20 000 andetag per dygn! Vår andning påverkar varenda liten del av kroppen. Varenda cell i hela kroppen använder syre i sin förbränningsprocess, inte minst hjärnan behöver syre för att fungera optimalt. Andningen är tätt sammankopplad med våra mentala processer, aktiviteten i våra hormonkörtlar och i produktionen av energi till alla våra muskler.
Det finns ett andetag till varje sinnestillstånd, brukar det heta. När vi är rädda eller arga är andetaget naturligt kort och ytligt. När vi är avslappnade och lugna är andetaget naturligt längre och djupare. Men påverkan sker åt båda håll: andetaget inverkar också på vårt sinnestillstånd och vår hälsa. Ett kort och oregelbundet andetag gör oss stressade och påverkar hjärtat negativt, stör hjärnans rytm och kan leda till fysiska, känslomässiga och mentala blockeringar. Detta kan i sin tur leda till inre konflikter, ett obalanserat liv och i förlängningen sjukdom.
De allra flesta av oss andas otillräckligt för optimal hälsa. Vi andas alltför ytligt och använder inte lungornas hela kapacitet, vilket leder till att vi inte får i oss tillräckligt med syre och prana för att må som allra bäst. Vi känner oss tröttare än vad vi skulle behöva göra, och orkar inte prestera så bra som vi skulle kunna, varken mentalt eller fysiskt. Detta eftersom cellernas bränsle enbart räcker till det allra nödvändigaste underhållsarbetet, och inte till någon utveckling eller förbättring.
Ett djupt andetag gör oss inte bara piggare och starkare, det hjälper också kroppen att rena sig från toxiner och restprodukter. Att andas fulla andetag hjälper lymfvätskan att cirkulera i kroppen. Det gör att du andas ut maximalt med koldioxid och orenheter så som luftföroreningar, virus, bakterier och allergener. Diafragmans stora vågrörelse vid långa djupa andetag stimulerar även levern, som är kroppens största reningsverk.
Nu börjar du förstå vilken vidsträckt effekt andningen har på din hälsa. Och det fina är att du kan förbättra ditt sinnestillstånd och din hälsa genom att när som helst ta kontroll över ditt andetag. På bara ett par minuter kan du skifta från stressad och uppe i varv, till avslappnad och lugn. Eller från trött och seg till pigg och vital. Och de långtgående effekterna är minst lika magiska.
Här är ett par busenkla och effektiva andningsövningar som du kan prova: i sängen när du ska sova, nyss har vaknat, eller varför inte köra en Nadi shodana i vilorummet på jobbet för att ladda med ny energi innan du åker hem till familjen?
Hitta ditt långa, djupa andetag
Det här är en pranayama som är bra för dig som inte har använt så många andningstekniker tidigare. Här kommer du att lära känna ditt långa, djupa andetag. Hoppa inte över reflektionen på slutet, där du verkligen känner effekterna av stunden med långa djupa andetag.
1. Ligg på rygg, benen utsträckta. Slut ögonen, slappna av.
2. Ligg med händerna på magen, så att fingertopparna nuddar varandra. Andas långsamt in genom näsan och känn magen expandera upp mot taket, som om det var den som fylldes med syre. Känn fingrarna glida ifrån varandra. Andas långsamt ut, känn magen sjunka tillbaka, och känn fingertopparna mötas igen. Låt andetagen ta 4-5 sekunder på varje in- respektive utandning. Andas så här i 10 andetag.
3. Lägg sedan märke till att även revbenen expanderar, ut åt sidorna, framåt och bakåt, på varje andetag. Fokusera på rörelsen här i 10 långa djupa andetag.
4. Känn att bröstkorgen vidgas med inandningen, ända upp till nyckelbenen, och sedan sjunker tillbaka med utandning. Fokusera här i 10 djupa andetag.
5. Avsluta genom att mjukt låta andetaget bli normalt igen. Känn effekten i kroppen, sinnet. Ta ett par normala andetag och öppna sedan mjukt ögonen.
Öka antalet andetag i respektive steg och andetagens längd efter önskemål.
Renande andningsövning
Det här är en teknik för avslappning, stilla sinnet och god sömn, effektiv mot migrän, högt blodtryck och hjärtklappning.
1. Ligg på rygg, slappna av, slut ögonen. Ta 5-6 djupa, långsamma andetag.
2. Andas långsamt in samtidigt som du räknar till 4.
3. Håll andan och räkna i samma takt till 6.
4. Andas ut samtidigt som du i samma takt räknar till 8.
5. Andas in och räkna i samma takt till 4. Fortsätt detta mönster i 5 minuter.
Nadi shodana (växelvis andning)
Det här är en lugnande och balanserande andningsteknik.
1. Sitt i lätt meditationsställning, eller längst ut på en stol med ryggen sträckt. Slut ögonen. Kom in i ett långsamt, långt och djupt andetag.
2. Sätt vänster tumme mot pekfinger och vila handryggen mot vänster knä/lår. Täpp försiktigt till höger näsborre genom att mjukt placera höger tumme på höger näsvinge. Andas långsamt in genom vänster näsborre.
3. Täpp igen vänster näsborre med höger ringfinger och andas lika långsamt ut genom höger näsborre.
4. Håll kvar fingrarna och andas långsamt in genom höger näsborre.
5.Täpp försiktigt till höger näsborre med höger tumme på höger näsvinge. Andas långsamt ut genom vänster näsborre.
6. Fortsätt enligt detta mönster, att byta näsborre på varje utandning, i 5 minuter:
Andas in genom vänster
Andas ut genom höger
Andas in genom höger
Andas ut genom vänster
Varmt lycka till med andningen. Hör gärna av dig och berätta hur det går!
