Släpp stressen efter jobbet med 12 minuter yoga

Foto: Chris Ensey på Unsplash.

Foto: Chris Ensey på Unsplash.

Några minuters yoga efter jobbet är alltför hälsoskönt för att inte unna sig. Det behövs inte mer än 12 minuter för att släppa dagen som varit och landa i stressfrihet. Här är tre yogarörelser och en pranayama som ger kropp och sinne en omstart.

 

Det krävs inte så stora insatser för att göra vardagen så mycket skönare, mer hälsosam och mindre stressad. Ta till exempel det här med när vi kommer hem från jobbet. Det är ju oftast inte så att stressen minskar när vi kliver över tröskeln hemma – för kvinnor är det till och med tvärtom. Våra stressnivåer ökar.

Ofta bär vi med oss funderingar och utmaningar hem från dagen som har varit. Vi kastar oss sedan direkt in i en annan verklighet med andra göromål, och kommer samman med alla härliga familjemedlemmar som har sina dagar med sig hem i bagaget … Ibland kan det vara skönt med en sluss mellan de båda världarna, som gör det lättare att landa i sig själv, släppa stress och sedan möta nära och kära mer grundad och i balans.

När jag tar mig tid att göra en stunds yoga hemma direkt efter jobbet, med uppvärmande solhälsningar, yogarörelser som balanserar alla tre ayuvediska doshorna vata, pitta och kapha, några minuters vila och en härlig meditation, så får jag en helt annan slags kväll. Själen har fått täcket av bomull svept om sig igen, och sinnet har fått stilla sig. Jag lagar sedan mat i lugn och ro, än än inte sakta, och tillvaron känns betydligt mer harmoniskt än när jag klev in genom dörren hemma någon timme tidigare. Så mycket skönare och så mycket skonsammare än att fortsätta bära på (och ofta också sprida) jobbfeelingen.

Det fina är att inte inte behövs så mycket för att komma till det här skiftet från stressad till stressfri, så att kropp och sinne styr över från det sympatiska, aktiva, till det parasympatiska, avslappnade, nervsystemet. Här är ett program som tar 12 minuter att göra – det räcker! Så låt någon annan göra middag medan du yogar, eller låt middagen vänta några minuter tills du är i form för att laga den själv.

 

Stressfri på 12 minuter 

1. Sitt i lätt meditationsställning, filt eller kudde under rumpan, och fokusera på ditt andetag. Mjukna i magen och förläng det gradvis. 1 minut. Underlättar mental och fysisk balans.

2. Katten/kon, 3 minuter. Stå på alla fyra, händerna axelbrett rakt under axlarna, knäna höftbrett rakt under höfterna. Andas in och låt ryggen komma till en svank, lyft hakan mot taket (första bilden). Andas ut, skjut rygg, dra hakan mjukt in mot bröstkorgen, och naveln in mot ryggraden (andra bilden). Låt vågrörelsen börja i ryggslutet och bölja upp över ryggen. Upprepa a och b i synk med ett långsamt och mjukt andetag. Förbättrar flexibiliteten i nacke, axlar och ryggrad. Mjukar upp en stel kontorsrygg.

3. Vila sittande på knä, 1 minut. 

4. Barnets position, 2 minuter. Kom med rumpan ner till hälarna, fäll överkroppen framåt och låt pannan vila i golvet eller en kudde. Lägg armarna längs kroppens sidor eller sträck dem framåt. Vila i total avslappning med vanliga andetag (tredje bilden). Minskar stress och oro, minskar intensiteten i tankeverksamheten. Stimulerar matsmältningen och ger djup sömn.

5. Benen upp längs väggen, 2 minuter. Dra mattan till en vägg och sätt dig med höger höft tätt intill väggen. Lägg dig ner på rygg på mattan samtidigt som du svingar benen upp längs väggen. Kom tillrätta med rumpan tätt intill väggen, benen sträckta rakt upp och armarna endera över huvudet, eller ner längs kroppens sidor (fjärde bilden). Om du vill (och om det finns plats), kom isär med benen ut åt sidorna, eller sätt ihop fotsulorna och låt hälarna glida ner mot rumpan, för en liten stretch i ljumskarna. När du hittat den position du vill ha, slut ögonen, släpp taget om kroppen och slappna av med ett naturligt andetag. Lugnande, bra mot oro, huvudvärk, stimulerar matsmältningen och gynnar sömn.

6. Bhramari Pranayama (Humlan), 3 minuter

Avsluta passet med en andningsövning. Kom till sittande i lätt meditationsställning med en filt under rumpan, eller på en stol, med ryggen fri. Slut ögonen och slappa av i kroppen. Låt läpparna vara mjukt slutna och tänderna något isär under hela övningen. Lyft armarna, böj i armbågarna och håll för öronen med hjälp av pek- eller långfingrarna. Flytta din uppmärksamhet till punkten mitt emellan ögonbrynen, Ajna chakra och håll kroppen helt stilla. Andas långsamt in genom näsan. Andas ut kontrollerat samtidigt som du gör ett stadigt hummande mmmmmmmmm, som ett bi inne i munnen. Låt hummandet pågå under hela utandningen. Fortsätt andas in och humma på utandning. Lindrar stress och spänningar, hjälper till att lindra ilska, ångest och sömnproblem. Lugnar nervsystemet.

När du är klar med passet, sitt gärna en liten stund med slutna ögon och njut av det nya tillstånd du har skapat i dig på bara 12 minuter.

Camilla Lindqvist har tagit yogabilderna.

Jag önskar dig en fridfull vardagskväll! <3

Tia

 

 

 

Veckans kundaliniyoga: Ett pass för balans, harmoni och energi

Foto: Kacper Szczechla, Unsplash.

Foto: Kacper Szczechla, Unsplash.

Kundaliniyoga på Bara Yoga, söndagen den 7 januari

Kriya: Basic Spinal Energy Series

Meditation: Kirtan kriya

Musik: Under passet spelade jag (alla finns på Spotify): Ang Sang Wahe Guru, Mirabai Ceiba; Chattr Chakkr Vartee, Nirinjan Kaur; Gurmukh Rom Rom, Bhai Hari Singh Ragi;  Har Mukande, Mirabai Ceiba; Pavan Guru, Gurunam Singh; Devi Prayer; Craig Pruess & Ananda (vila)

Terminens intropass bjöd på två riktiga klassiker i kundalinisammanhang: Basic Spinal Energy och Kirtan Kriya.

Basic Spinal Energy är precis vad det låter som – en riktig rundsmörjning för ryggen. Det här passet jobbar systematiskt igenom ryggraden från länden upp till nacken, och ger samtidigt alla chakran längs med ryggraden en välbehövlig energiboost. Det är vanligt att känna sig pigg, glad och som att man fått en större mental klarhet efter att ha gjort det här passet regelbundet ett tag. Det förklaras av att passet sätter igång cirkulationen av ryggmärgsvätskan som löper i kanaler i hålrum i ryggraden och som bland annat transporterar näring till hjärnan.

Som meditation körde vi kundaliniyogaklassikern Kirtan Kriya, en av de meditationer som är forskade på och som har visat sig ha en mängd positiva effekter på hjärnan. Meditationen lämnar också en helt ljuvlig känsla efter sig, av lugn, balans och harmoni. Vi använder mantrat Saa Taa Naa Maa under meditationen:

SAA: Oändligheten, kosmos, början

TAA: Livet, existensen

NAA: Död, förändring, transformation

MAA: Återfödelse

 

Kom ihåg det här när du gör kundaliniyoga själv hemma:

-Glöm inte att tona in: Ong Namu Guru Dev Namu x3, och tona ut: Sat Nam x3.

-Om du vill korta tiderna på varje rörelse, korta dem lika mycket, till exempel halvera tiden på alla rörelser/meditationen/andningsövningen. Gör aldrig längre än angiven tid.

-Visa respekt för kundalinienergin, den är kraftfull. Gör rörelserna i den ordning som passet visar, lägg inte till något och ta inte bort något.

 

En underbart start på det nya året önskar jag dig, hoppas att vi ses på Bara Yoga på söndagarna!

 

Tia

 

 

 

Veckans kundaliniyoga: Använd fullmånens energier!

Foto: Uroš Jovičić på Unsplash.

Foto: Uroš Jovičić på Unsplash.

Kundaliniyoga på Bara Yoga, söndagen den 3 december

Kriya: Kriya for elevation

Meditation: Antar Naad Mudra

Musik: Dance of Ganesha, Ajeet Kaur; Suniai, Ajeet Kaur; Charakan Chahin, Satkirin Kaur Khalsa; Devi Prayer, Craig Pruess & Ananda (under vilan); Sa Re Sa Sa; Nirinjan Kaur (meditationen).

Kriya for elevation är en underbart upplyftande kriya som systematiskt går igenom ryggraden och hjälper prana att balansera alla chakran. En perfekt uppladdning för ljuvliga Antar Naad Mudra, som när den utförs med de rörelser som vi gjorde i går (se länken ovan) dessutom öppnar flödet av kundalinienergin längs ryggraden, vilket balanserar och vidgar medvetandet ytterligare.

Den helt makalösa fullmånen igår var också årets sista, och ett utmärkt tillfälle att reflektera bakåt och börja fundera framåt. Gör en lista på sådant du vill lämna bakom dig  för alltid när vi går in i 2018 – och påbörja gärna en lista på vad du vill ha mer av, som en förberedelse för ditt vision board för 2018.

Om du vill göra passet hemma, kom ihåg:

-Tona in: Ong Namu Guru Dev Namu x3, och tona ut: Sat Nam x3.

-Om du vill korta tiderna på varje rörelse, korta dem lika mycket, till exempel halvera tiden på alla rörelser/meditationen/andningsövningen. Gör aldrig längre än angiven tid.

-Visa respekt för kundalinienergin, den är kraftfull. Gör rörelserna i den ordning som passet visar, lägg inte till något och ta inte bort något.

Jag hoppas och tror att ni mådde toppen efter passet igår, och att den sköna känslan hänger i! 🙂

Tack för att ni kommer på min kundaliniyogaklass på söndagar. Det gör mig så glad att få dela med mig av den här yogan till er! <3

Tia

Veckans kundaliniyoga: Balansera dig för att kunna släppa taget

Lotusblomman symboliserar den största av tranformationer, återfödelse. Bilden är lånad från http://mythologian.net/lotus-flower-meaning-symbolism/

Lotusblomman symboliserar den största av tranformationer, återfödelsen. Bilden är lånad från http://mythologian.net/lotus-flower-meaning-symbolism/

Kundaliniyoga på Bara Yoga, söndagen den 5 november

Kriya: For elevation

Meditation: Liberation kriya

Musik: Under passet spelade jag (alla finns på Spotify): Humee Hum, Guru Singh; Tantric Har, Simran Kaur Khalsa; Har Har Mukande, Paramjeet Singh & Kaur; Har Gonibde Mahan He, Guru Dass; Devi Prayer, Craig Pruess & Ananda (under vilan), Long time Sun, Snatam Kaur (uttoningen).

Kriya för elevation är ytterligare ett av mina favoritpass inom kundaliniyogan (det finns som sagt en hel del guldkorn). Passet är riktigt enkelt, men inte alls simpelt. Det jobbar systematiskt igenom hela ryggraden, och hjälper prana att balansera våra chakran. Det är en perfekt uppladdning för att sedan ordentligt kunna integrera energierna av den efterföljande meditationen.

Vi upprepar Liberation kriya från förra söndagen som meditation. Det är en kraftfull meditation som hjälper oss att släppa taget om sådant som vi inte längre behöver. Som jag skrev förra veckan så stöttar den förnyelse, förändring och bidrar att bringa nytt ljus till något, och det passar ju perfekt för våra syften den här hösten.

Den är riktigt utmanande, men det utlovas också kraftfulla effekter av den, framför allt om du gör den 40 dagar i rad. 40 dagar ger en permanent förändring i hjärnan, sägs det och innebär en stor förändring till det bättre i livet, bättre hälsa och mer lycka. Så vad väntar du på? Det är bara att sätta igång. Om du börjar nu har du förändrat ditt liv innan jul. 🙂

Om du vill göra passet hemma, kom ihåg:

-Tona in: Ong Namu Guru Dev Namu x3, och tona ut: Sat Nam x3.

-Om du vill korta tiderna på varje rörelse, korta dem lika mycket, till exempel halvera tiden på alla rörelser/meditationen/andningsövningen. Gör aldrig längre än angiven tid.

-Visa respekt för kundalinienergin, den är kraftfull. Gör rörelserna i den ordning som passet visar, lägg inte till något och ta inte bort något.

 

Veckans kundaliniyoga: Undanröj alla hinder!

Ganesh, undanröjare av hinder. Bild lånad från Pinterestsidan Ganesh.

Ganesh, undanröjare av hinder. Bild lånad från Pinterestsidan Ganesh.

Kundaliniyoga på Bara Yoga, söndagen den 8 oktober

Kriya: For Balancing the chakras and corresponding organs

Meditation: Gan Puttee Kriya: to make the impossible possible

Musik: Under passet spelade jag (alla finns på Spotify): Ha Gobind Mahan He, Guru Dass; Pavan Guru, Gurunam Singh; Humee Hum, Guru Singh & Seal; Devi Prayer; Craig Pruess and Ananda (vilan)

Ibland när vi önskar och jobbar för en transformation stöter vi på inre blockeringar av olika slag, något som känns stagnerat eller helt enkelt bara blockerat, i kropp eller sinne. Det var det vi jobbade med på kundaliniyogan i söndags.

Det första steget till att lösa upp en blockering är att känna den, och erkänna den. Först därefter kan du bli av med det som håller dig tillbaka. En blockering kan vara emotionell, fysisk eller mental, och ofta ligger orsaken till varför vi hindrar oss själva i vårt omedvetna. Genom att öka energiflödet i kroppen kan vi medvetandegöra våra blockeringar och varför de skapas, och på det sättet bryta igenom dem.

I söndags gjorde vi ett pass som ökar flödet i alla våra chakran och de organ som kopplar till dessa. Kanske känner du som är stammis igen det, vi gjorde även i februari i år, då i kombination med en meditation för våra chakran. Den här gången kombinerade vi passet med den härliga meditationen Gun Puttee kriya, för att ytterligare rensa bort blockeringar och komma vidare i vår transformationsresa.

Gan Puttee är ett annat namn för Ganesha från den indiska mytologin, guden över kunskap och skrivande, som också kallas för undanröjare av alla hinder. Den är han som avbildas med ett elefanthuvud (se bilden först i inlägget), och ofta med en råtta vid sina fötter. Råttan representerar möjligheten att bryta igenom vilka barriärer som helst. Den här meditationen kan lösa alla bryderier och blockeringar i ditt liv, och göra det lättare för dig att nå den transformation som du vill ha och behöver. Gör den gärna 40 dagar i sträck om du känner dig väldigt blockerad på något plan.

Om du vill göra pass och meditation hemma, kom ihåg:

-Tona in: Ong Namu Guru Dev Namu x3, och tona ut: Sat Nam x3.

-Om du vill korta tiderna på varje rörelse, korta dem lika mycket, till exempel halvera tiden på alla rörelser/meditationen/andningsövningen. Gör aldrig längre än angiven tid.

-Visa respekt för kundalinienergin, den är kraftfull. Gör rörelserna i den ordning som passet visar, lägg inte till något och ta inte bort något.

Varmt lycka till,

Tia

Ps: Nyfiken på ayurveda? Jag har tid för fler ayurvediska hälsokonsultationer med pulsdiagnostik. Efter pulsläsningen får du livsstilsråd, kostråd och rekommendationer om örter att äta/dricka. Här kan du läsa mer om hur en ayurvedisk konsultation går till. Maila för att boka en tid, tia.jumbe@gmail.com. Välkommen!

Veckans kundaliniyogapass: For balancing the chakras & corresponding organs

chakra_chart_2Kundaliniyoga på Bara Yoga, söndagen den 19 februari

Kriya: For balancing the chakras and corresponding organs

Meditation: Meditation for the chakras

Musik: Guru Guru Wahe Guru, Guru Ram Das Guru/Snatam Kaur (finns på Spotify)

Enligt yogafilosofin har vi människor inte enbart en fysisk kropp, utan också en energikropp. När vi yogar balanserar vi dessa energier, löser upp blockeringar i energikanalerna och öppnar för ett friskt energiflöde i våra chakran. Se den fina chakrabilden här intill, som jag har lånat från 3ho.com.

Chakran är energicenter i kroppen som styr våra liv, beteenden, humör och medvetenhet. Den vitala livsenergin prana, som både finns i oss, runt omkring oss och som vi andas in, cirkulerar i våra chakras, men den kan också blockeras eller vara vilande. Vi har sju chakran, placerade längs med ryggraden nerifrån svanskotan upp till toppen av huvudet.

Våra chakran hänger samman med våra nervsystem, det parasympatiska, sympatiska och autonoma, och våra huvudchakran sitter vid kluster av nerver längs med ryggraden.

Våra chakran påverkar vår mentala, känslomässiga och fysiska status:

-Vad vi attraherar och stöter bort

-Hur vi beter oss, tänker och känner

-Hur energi blockeras och flödar igenom oss

-Vilken slags information vi får till oss och hur vi tolkar den

Varje chakra representerar en aspekt hos oss. De behöver utvecklas för att vi ska kunna leva vår fulla potential. Våra chakras bildar också vår aura, ett elektromagnetiskt fält som vi har runt våra kroppar. Aurans kvalitet är som en sammanfattning av tillståndet i våra chakran. Auran räknas i Kundaliniyogan som det åttonde chakrat.

Vi jobbar med våra chakras för att väcka förmågor hos oss själva som gör det möjligt för oss att förverkliga oss själva och leva vår fulla potential. Hur livskraften/energin flödar i oss (vilande, blockerad eller är fri) ”står skrivet” i våra chakran. Dessa energimönster influeras av vårt undermedvetna och vidmakthålls av tankar, känslor och handlingar som vi hela tiden vanemässigt upprepar. De som inte gagnar oss behöver vi medvetandegöra och släppa.

Ett outvecklat chakra kan inte skapa eller ta emot tillräckligt med energi för att stötta oss på ett bra sätt i livet. Det kan resultera i hälsoproblem, undvikandemönster, förlamade rädsla eller ilska som påverkar vår beteende negativt.

Om vi till exempel är ogrundade i första chakrat undviker vi ofta livets utmaningar. Om vi i stället har alltför mycket energi i första chakrat kan göra oss alltför upptagna med att tillskansa oss rikedom och överflöd. Om navelchakrat (det tredje) saknar kraft sprider vi ut vår energi utan förmåga att fokusera den. Alltför mycket energi här kan göra oss konfrontativa och aggressiva.

Våra chakran hänger ihop. Om ett chakra har en dysfunktion är det påverkat av och påverkar de alla andra. Om vi utvecklar ett chakra så utvecklas alla. När vi utvecklar våra chakran stärker vi dem, vi aktiverar dem, så att vi kan leva vår fulla potential i balans och medvetenhet.

 

LITE KORT OM VARJE CHAKRA:

Våra tre nedersta chakran handlar om våra fysiska behov och basala behov i livet. De fokuserar kring eliminering och reducering.

Första chakrat – Muladhara – ryggradsslutet – fysisk säkerhet och överlevnad – jord

Organ/Körtel: Tjocktarmen.

Här sitter våra djupt grundade vanor och vår självacceptans. Duger jag?

 

Andra chakrat – Svadisthana – könsdelarna och livmodern – vårdande och kreativitet – vatten

Organ/körtel: Könsorganen, reproduktionsorganen, njurar och urinblåsan.

Här har vi egenskaper som att känna, vårt begär och vår kreativa skaparkraft. Får jag höra till?

 

Tredje chakrat – Manipura – naveln – fysisk energi och identitet – eld

Organ/körtel: Solar plexus, lever, gallan, mjälten, matsmältningsorganen, bukspottkörteln och binjurarna.

Här sitter vår viljestyrka, personliga kraft och förmåga till disciplin.

 

Fjärde chakrat, Anahata, utgör balanspunkten mellan flödet av de övre energierna och de nedre, himmel och jord, där vi upplever skiftet från ”mig” till ”oss”.

Fjärde chakrat – Anahata – hjärtat – Balans, kärlek och medkänsla – luft

Organ/körtel: Hjärta, lungor, brässen.

Här väcks vår andlighet, här finns vår förmåga till förlåtelse.

 

Våra översta tre chakran och auran, som kombinerar energin i kroppens övriga sju chakran, ackumulerar, skapar och förfinar energin.

Femte chakrat – Vishudda – halsen – kommunikation och transformation – eter

Organ/Körtel: Halsen, halskotorna, sköldkörteln.

Att höra och tala sanning. Vår läraraspekt.

 

Sjätte chakrat – Ajna – tredje ögat – intuition, visdom och identitet

Organ/körtel: Hjärnan, hypofysen.

Visdomens öga, förmågan att med detta andliga öga kunna se/känna det som inte syns för blotta ögat.

 

Sjunde chakrat – Sahasrara – kronan/toppen av huvudet – att vakna till det gudomliga

Organ/körtel: Hjärnan, tallkottkörteln.

Det här är själens säte, den tionde porten, det översta kraftcentrat. Står för den högsta formen av upplysning och andlig utveckling.

 

Åttonde chakrat – Auran – utstrålning

Organ/körtel: Inget

Auran är det fält av energi som omger våra kroppar. Dess kraft beror på hur starka energiflöden vi har i de övriga chakrana. En stark aura skyddar oss från andra energier.

 

Kör gärna passet från idag några gånger och känn hur det påverkar dig. Jag körde 2/3 på alla tider, och det verkade räcka alldeles utmärkt … Den underbara meditationen körde vi i 6 minuter.

Glöm inte att tona in: Ong Namu Guru Dev Namu x3, och tona ut: Sat Nam x3.

Kärlek till dig och dina chakran!

PS: Kolla in vetenskapskvinnan, yogaläraren och konstnären Ina Schuppe Koistinens vackra chakraakvareller här (går att beställa som tanktops i butiken).