Veckans kundaliniyoga: Ett pass för balans, harmoni och energi

Foto: Kacper Szczechla, Unsplash.

Foto: Kacper Szczechla, Unsplash.

Kundaliniyoga på Bara Yoga, söndagen den 7 januari

Kriya: Basic Spinal Energy Series

Meditation: Kirtan kriya

Musik: Under passet spelade jag (alla finns på Spotify): Ang Sang Wahe Guru, Mirabai Ceiba; Chattr Chakkr Vartee, Nirinjan Kaur; Gurmukh Rom Rom, Bhai Hari Singh Ragi;  Har Mukande, Mirabai Ceiba; Pavan Guru, Gurunam Singh; Devi Prayer; Craig Pruess & Ananda (vila)

Terminens intropass bjöd på två riktiga klassiker i kundalinisammanhang: Basic Spinal Energy och Kirtan Kriya.

Basic Spinal Energy är precis vad det låter som – en riktig rundsmörjning för ryggen. Det här passet jobbar systematiskt igenom ryggraden från länden upp till nacken, och ger samtidigt alla chakran längs med ryggraden en välbehövlig energiboost. Det är vanligt att känna sig pigg, glad och som att man fått en större mental klarhet efter att ha gjort det här passet regelbundet ett tag. Det förklaras av att passet sätter igång cirkulationen av ryggmärgsvätskan som löper i kanaler i hålrum i ryggraden och som bland annat transporterar näring till hjärnan.

Som meditation körde vi kundaliniyogaklassikern Kirtan Kriya, en av de meditationer som är forskade på och som har visat sig ha en mängd positiva effekter på hjärnan. Meditationen lämnar också en helt ljuvlig känsla efter sig, av lugn, balans och harmoni. Vi använder mantrat Saa Taa Naa Maa under meditationen:

SAA: Oändligheten, kosmos, början

TAA: Livet, existensen

NAA: Död, förändring, transformation

MAA: Återfödelse

 

Kom ihåg det här när du gör kundaliniyoga själv hemma:

-Glöm inte att tona in: Ong Namu Guru Dev Namu x3, och tona ut: Sat Nam x3.

-Om du vill korta tiderna på varje rörelse, korta dem lika mycket, till exempel halvera tiden på alla rörelser/meditationen/andningsövningen. Gör aldrig längre än angiven tid.

-Visa respekt för kundalinienergin, den är kraftfull. Gör rörelserna i den ordning som passet visar, lägg inte till något och ta inte bort något.

 

En underbart start på det nya året önskar jag dig, hoppas att vi ses på Bara Yoga på söndagarna!

 

Tia

 

 

 

Enklaste receptet på ghi – ayurvedans flytande guld

Nygjord smörolja. Efter ett tag stelnar den och blir gulaktig.

Nygjord smörolja. Efter ett tag kan den stelna och blir gulaktig.

Smöroljan ghi betraktas som ett flytande guld inom ayurvedan. Det klarifierade smöret boostar immunförsvaret och används för allt ifrån förstoppning till hudproblem. Förutom att det används i vanlig matlagning, förstås. Här är det absolut enklaste sättet att göra egen, god ghi.

 

Det här blogginlägget om ghi skulle kunna bli hur långt som helst – det finns nämligen nästan ingen ände på hur hälsosamt ghi är. Ghi har använts i tusentals år inom ayurvedan, både i daglig kost och för medicinska syften.

Ghi är alltså osaltat smör som värms upp så att vattnet dunstar bort och mjölkproteinerna separeras från den klara smöroljan. Dessa silas sedan bort. Kvar blir enbart smöroljan, full med hälsosamma vitaminer (A, D och E) och fettsyror, utan laktos och kasein. Se det superenkla receptet här nedan!

Ghi stärker immunförsvaret och nervsystemet, minskar inflammation och balanserar alla tre doshorna vata, pitta och kapha. Det ger vitalitet och är allmänt stärkande. Jag äter själv ghi varje dag, det är med både i min morgondryck och i all matlagning. Ghi är också med i så gott som alla mina rekommendationer vid ayurvediska konsultationer, ett vanligt råd är 1 tsk ghi och 1 tsk honung i en kopp fingervarmt vatten på fastande mage på morgonen (ghi + honung i lika vikt anses skapa toxiner, men samma volym av de båda är ok). Vänta 10-20 minuter med att äta något annat. Detta hjälper till med näringsupptaget och smörjer tarmarna.

Om du är förstoppad kan du ta 2 tsk ghi i en kopp hett vatten på morgonen, som ovan, men skippa honungen. Vänta 10-20 minuter med att äta något annat. Fortsätt med detta tills du går på toa åtminstone en gång per dag.

Om du har mycket gaser kan 1 tsk ghi i en kopp hett vatten på morgonen hjälpa. Vänta 10-20 minuter med att äta något annat.

Att massera in en droppe ghi i näsan hjälper mot torra slemhinnor i näsan och lugnar sinnet.

Om du har sår eller mycket torrhud kan du smörja med ghi. Det helar och smörjer.

Ghi används också mot svårare obalanser, då ofta med olika medicinska örter inkokade. Men smöroljan används också inom vanlig matlagning. Du kan helt enkelt byta ut ditt smör mot ghi för att få del av hälsoegenskaperna. Använd det på mackan eller när du lagar mat, precis som med vanligt smör eller olja.

Ghi finns att köpa på hälsokostbutiker, men jag tycker inte att något av det färdiga ghi jag har smakat är lika gott som hemmagjort. Här är det enklaste receptet som jag har provat för att göra eget ghi.

Gör eget ghi

Sätt ugnen på 50-100 grader, över och undervärme

Lägg 500 g osaltat (viktigt) smör i ett rostfritt 1-litersmått. Ställ mitt i ugnen.

Låt stå till smöret smält och delat sig, cirka 90 minuter. När det är klart är oljan klart gul, orenheterna är vita och har lagt sig på botten av kärlet.

Ta ut och sila oljan försiktigt genom ett kaffefilter av nylon, eller en saftsil. Låt inte bottensatsen komma med. Häll över i en ren burk.

Den mängd du använder under ca 10 dagar kan stå framme i rumstemperatur, resten kan du förvara i kylen. Ghi har mycket lång hållbarhet.

Härligt ny vitalitet önskar jag dig!

Tia

 

10 sätt att göra 2018 till ditt bästa år hittills!

Foto: Artem Beliaikin på Unsplash.

Foto: Artem Beliaikin på Unsplash.

Snart är det nytt år och alla hoppas vi att det nya ska bli mer spännande, mer lyckat och roligare än det föregående. Här är 10 saker som du själv kan göra för att 2018 ska bli det speciella år du önskar dig – det första tipset är en av mina favoriter!

 

* Tillbringa mer tid ensam. Ensamhet är välgörande, framför allt om den sker i tystnad. Du får möjlighet att starta om sinnet och tänka mer klart. Stunder av avskildhet ger dig bättre koncentration och möjlighet att tänka djupare och följa tankespår längre, vilket ofta leder till bättre lösningar och fler idéer. Tystnaden i sig gör att stress släpper, hjärnan får återhämtning och vi kommer åt gamla minnen, idéer och erfarenheter. Studier visar att tystnad till och med kan öka cellväxten i hjärnan.

* Konsumera färre saker. Materiella ting ger dig inte lycka, bara mer att hålla reda på och ta hand om, vilket tar av din värdefulla tid. Spara dina pengar och lägg dem på upplevelser tillsammans med nära och kära, i stället för att köpa nya kök, teknikprylar eller kläder. Upplevelser ger större och mer hållbar lycka för både dig och vår planet.

* Promenera mera. Vanliga promenader är bland det mest effektiva du kan göra för din hälsa. En sväng på 20 minuter, helst i skog eller parkmiljö, där blicken kan vila på vacker natur, balanserar alla tre doshor, lindrar oro och ångest, stimulerar matsmältningen, är bra för hjärtat och blodcirkulationen, skyddar mot depression och ger bättre sömn. En egen erfarenhet är att det ökar känslan av det mirakel som våra liv och hur allt hänger ihop är. Om det är svårt att få till en daglig promenad på fritiden kan du arrangera promenadmöten på jobbet.

* Ge dig regelbundet utanför din komfortzon. Det här citatet älskar jag: “Life begins at the end of your comfort zone”. Vi kan ju förstås inte tillbringa all vår tid utanför vår trygga hamn och välbekanta rutiner, men då och då bör du göra sådant som känns utmanande och läskigt, för att utvecklas och inte stagnera i rädsla. Du blir också mer kreativ av att göra saker som känns ovana eller lite otäcka. Det behöver dock inte vara stora saker, tala (kanske på engelska) inför publik kan vara ett exempel, prova något du aldrig gjort tidigare, eller be om hjälp. Framför allt om du kommit upp i åren kan du vilja göra detta regelbundet, eftersom vår bekvämlighetszon tenderar att krympa med åren.

* Följ din övertygelse. Att våga följa sitt hjärta gör inte bara att livet blir roligare, eftersom du gör och upplever saker som är i harmoni med det du verkligen vill. Motsatsen, att inte följa sitt hjärtas önskan, skapar sjukdom och obalanser. Att våga stå upp för sina åsikter även om det känns obekvämt är även det välgörande och stärkande.

* Sov mer. Sömnbrist leder till stora fysiska och mentala obalanser. Oro, ångest, stelhet och värk, koncentrationssvårigheter, sämre immunförsvar, högt blodtryck och förtidigt åldrande är bara några exempel. Se till att lägga dig så att du somnar senast 22.30 och vakna omkring 6. Då Utnyttjar du dygnets energier allra bäst för en djup och givande sömn. Här hittar du fler tips om hur du förbättrar din sömn. Besvär med sömnen innebär att du har någon eller några obalanser i kropp och sinne. Har du stora problem med att somna eller med ytlig sömn rekommenderar jag att du besöker en ayurvedisk hälsorådgivare.

* Sluta klaga. Negativa tankemönster ökar din stress, och för din egen skull bör du se om det går att bryta detta mönster. Jag menar inte att vi ska sticka huvudet i sanden och låtsas att allt är toppen. Det är det inte, det här är ju livet på jorden – allt annat än problemfritt. Att ha ett negativt tankemönster kan vara att tänka negativt om något eller någon utan att samtidigt komma med en lösning på problemet. Är du en omedveten klagare? Undersök dina tankemönster under en vecka. Hur går tankarna och hur låter orden. Följs dina negativa tankar eller uttalanden av konstruktiva lösningar, eller är det enbart klagomål? Med lite medvetenhet går detta stressande mönster att förändra. Bara fortsätt meningen, lägg till en konstruktiv lösning och du är hemma. Här hittar du mer inspiration!

* Ge dagligen någon en komplimang eller hjälp. Vänliga handlingar gentemot andra människor gör även oss själva lyckligare. Även att tala med eller till och med bara le mot en främmande person får dig att må bättre eftersom det ökat känslan av samhörighet.

* Säg nej. Det är när vi tackar ja till alltför mycket som vi till slut har agendan helt fullbokad och återhämtningen får stryka på foten. Det här citatet som cirkulerar på FB är så klokt: “I don’t say no because I am to busy. I say no because I don’t want to be to busy”. Prioritera bland människor och aktiviteter, och våga säga nej till sådant du är ointresserad av, sådant du gör för att vara snäll, eller sådant som gör att du inte hinner med återhämtning.

* Skriv dagbok. Att regelbundet skriva ner hur du mår minskar ångest och stress och gör det lättare att prioritera bland problem och orosmoment. På lite sikt lär du också känna dig själv, vad som triggar och lugnar, när du följer dina egna anteckningar.

Må ditt 2018 bli exakt så underbart som du önskar!

Tia

Stilla din oro med ayurvedisk massage

Lätta rörelser över huden från en annan person gör att vi känner oss tryggare och blir mer hjälpsamma och sociala. Det visar ny forskning. Men du kan stilla din oro själv, med ayurvedisk massage, abhyanga. Här får du veta hur.

 

Beröring är inte bara livsviktigt för oss, det kan också förändra vårt beteende. Det är DN som har publicerat den intressanta artikeln om beröring (den kommer ursprungligen från Modern Psykologi), och jag kan inte låta bli att dra paralleller till ayurvedans fantastiska oljemassage som vi rekommenderas att ge oss själva dagligen hemma.

Enligt forskaren Helena Backlund Wasling är beröringssinnet lite förenklat uppdelat på två: en beskrivande del och en emotionell del. Det är det emotionella beröringssinnet som förändrar vårt sinnesläge.

Det emotionella beröringssinnet aktiveras av lätta rörelser över huden, samt lätta, kortvariga tryck, som när du lägger handen på armen på någon som du talar med, och ger den ett lätt tryck innan du släpper. Signalerna från denna typ av ytliga hudkontakt leds långsamt genom tunna nervtrådar till det centrala nervsystemet i hjärnan. De påverkar vårt känsloläge och vårt beteende på längre sikt. Forskningen visar att vi blir mer benägna att hjälpas åt. Det skapar en koppling och en relation till en annan person.

”Vi kan med beröring känna oss mer trygga och i goda händer, vilket kan påverka vilka beteendeval vi gör i den nära framtiden”, skriver Helena Backlund Wasling i texten.

När vi stryker på huden långsamt och lätt med hudtemperatur aktiveras vårt belöningssystem, skriver hon också. Flera delar i den del av hjärnan som aktiveras av denna typ av beröring, ”the social brain”, är kopplade till vår sociala förmåga. Beröring som påverkar denna del av hjärnan kan alltså tillskrivas en social betydelse.

I artikeln kopplar Helena samman denna typ av beröring till det faktum att ensamhet är en riskfaktor för alltför tidig död. Kanske, spekulerar Helena, kan brist på beröring vara en av anledningarna.

När jag läser artikeln i DN/Modern Psykologi blir jag inte alls förvånad att denna typ av lätt beröring gör att vi känner oss tryggare och mer sociala, och att det påverkar vårt beteende. Men jag tänker att beröringen faktiskt inte behöver komma från en annan person för att vi ska få dessa underbara effekter.

Inom ayurvedan används massage sedan urminnes tider för att stärka hälsa och välmående. Lätt massage med olja på huden anses så välgörande för kropp och sinne att vi rekommenderas att ge oss själva detta dagligen (så kallad abhyanga, se beskrivning här nedanför).

Traditionella ayurvediska skrifter nämner mängder av fördelar med abhyanga. Den balanserar alla tre doshorna, minskar trötthet, förbättrar sömnen och stärker och smörjer förstås huden. Det anses också hjälpa till att frigöra restprodukter från kroppen. Oljemassagen smörjer leder, tonar muskler och ökar blodcirkulationen, särskilt till nervändar. Det lugnar nerverna och ökar mental klarhet samtidigt som oro och frustration minskar.

Via reflexpunkter i handflatorna, på öronen och fotsulorna påverkas också våra inre organ och kroppsdelar, som stimuleras av massagen.

Jag ger mig själv abhyangamassage om inte varje dag så i alla fall de flesta av veckans dagar. Jag rekommenderar också abhyanga till alla mina klienter. Jag älskar den värme som massagen ger (jag använder mognad sesamolja, som är värmande), den näring och smörjning som huden får, och det sätt på vilket den lugnar och grundar mig mentalt. För mig är abhyanga en del av den praktik som jag gör för att få mig att landa in i mitt hjärta och bli en bättre, lugnare, gladare och mer kärleksfull person.

 

Stilla din oro själv!

Här kommer en beskrivning på abhyanga, kanske har du tid på jullovet att prova denna härlighet. Se till att du har en stund på dig och att du inte behöver stressa, det förtar effekterna. Massagen tar cirka 15 minuter – det är väl investerad tid!

Till abhyanga använder du mognad sesamolja (finns på ayurvedabutiker och hälsobutiker på nätet), men även kokos- eller olivolja funkar. Värm oljan till kroppstemperatur (i ett vattenbad, till exempel). Massera sedan in oljan över hela kroppen, med långa rörelser längs med armar och ben, och cirklande rörelser kring leder och på magen. Använd hela handen så ofta du kan för att stimulera reflexpunkterna. När vi masserar med dessa stimuleras dessa organ och kroppsdelar lite extra. Massera kroppen uppifrån och ner enligt denna beskrivning:

– Massera hårbotten (om du hade tänkt tvätta håret – annars kan du hoppa över det) med mjuka cirkulerande rörelser. Ge dig själv massage i ansiktet med lätta fingrar, och massera öronen. Ägna lite extra tid åt öronen. Även här har vi reflexpunkter som gör att olika organ och kroppsdelar stimuleras vid beröring.

– Massera halsen och nacken, fortsätt ner på ryggen så långt du når. Cirkulera en stund i ländryggen och olja in rumpan.

– Massera axlar, armar och händer. Gör cirklande rörelser runt axlar, armbågar, handleder och fingerleder. Massera längs med överarmar, underarmar, händer och fingrar.

– Massera runt brösten och upp till armhålan (perfekt för den dagliga bröstkollen), några lugna varv över hjärtat och solar plexus, och runt naveln.

– Massera benen och fötterna. Massera längs med lår och vader, cirkulera runt knän och fotleder.

– Massera fötterna och tårna. Ägna lite extra tid åt att massera fötterna.

När du har masserat in hela kroppen med olja duschar du som vanligt.

 

Ha en ljuvligt grundad dag!

Tia

Veckans kundaliniyoga: Visualisera det du önskar

Kundaliniyoga på Bara Yoga, söndagen den 17 december

Kriya: Pituitary Gland series

Meditation: Beaming and creating the future

Musik: Under passet spelade jag (alla finns på Spotify): Guru Deva, Krishan; Chakara Chahin, Satkirin Kaur Khalsa; Ang Sang Wahe Guru, Mirabai Ceiba; Ong Namu, Snatam Kaur; Devi Prayer; Craig Pruess & Ananda (vila)

Terminens sista pass – och vad passar bättre så här en vecka innan jul än att stimulera vår viktigaste körtel, hypofysen?

Hypofysen är en länk mellan nervsystemet och hormonsystemet. Den får signaler från nervsystemet via hypothalamus, om tillståndet i kroppen, och sänder på bas av bland annat dessa signaler ut egna signalsubstanser och hormoner, som i sin tur påverkar kroppens övriga hormonkörtlar, som börjar avge sina passande hormoner. Bland annat styrs en del av stressresponsen från hypofysen. Detta pass, Pituitari Gland Series, är dessutom roligt att göra och lagom knepigt!

Eftersom vi återigen har en nymåne i morgon (den här terminen både började och slutar med en nymåne (!)) körde vi en sista gång för terminen det härligt framåtsyftande Beaming & Creating the future. Detta pass uppmuntrar oss att visualisera det vi behöver för att kunna manifestera det vi vill ha, och är ett superfint pass att även köra några veckor in på det nya året.

Kom ihåg det här när du gör kundaliniyoga själv hemma:

-Glöm inte att tona in: Ong Namu Guru Dev Namu x3, och tona ut: Sat Nam x3.

-Om du vill korta tiderna på varje rörelse, korta dem lika mycket, till exempel halvera tiden på alla rörelser/meditationen/andningsövningen. Gör aldrig längre än angiven tid.

-Visa respekt för kundalinienergin, den är kraftfull. Gör rörelserna i den ordning som passet visar, lägg inte till något och ta inte bort något.

 

Härmed avslutas också den här terminens tema transformation. Jag hoppas att du har kommit lite närmare din önskade transformation, oavsett om den är för inre eller yttre manifestering. Till vårens termin får vi se vad jag hittar på – jag hoppas att riktigt många av er fortsätter i vår ljuvliga kundainiyogagrupp!

Kärlek till er Jul och ett Gott Nytt År!

Tia

 

 

 

Enkelt yogapass för en stressfri julspurt

Yogan är en skatt när du behöver förstärkning för att klara press. Här har jag satt samman ett kort och enkelt program som ger energi och gör det lättare att stå emot känslor av stress – användbara verktyg denna sista vecka innan jul.

 

Dagarna innan julafton är några av årets mest hektiska, och allra mest stressade och pressade av förberedelserna inför denna kärlekshögtid är vi kvinnor. Det kan lätt kännas som att all julfrid och julmys hänger på oss.

Det första vi bör göra är förstås att skaka av oss dessa orimliga förväntningar på oss själva. Julaftonstrivseln står och faller inte med oss. Ta hjälp av släkt och vänner med att fixa firandet!

Det andra vi bör göra är att rusta oss så att vi står emot den stress som vi så lätt sveps med av. Många av yogans tekniker handlar om att (åter)skapa balans och harmoni i kropp och sinne, och de är förstås super att ta till (även) vid sådana här tillfällen.

Vissa av yogans rörelser och andningsövningar är mer effektiva än andra för att ge energi och skapa lugn än andra. Vi tror ofta att det behövs så mycket för att få effekt, men yogans tekniker är som sagt effektiva och även 10 minuter om dagen lugnar och stärker sinnet.

Här har jag satt samman ett kort pass med 4 yogarörelser och 1 andningsövning som boostar dig inför de sista hektiska dagarna fram till jul.

Passet tar cirka 10 minuter inklusive andningsövningen. Gör det gärna på morgonen, innan du går igång med dagen. Om det inte är möjligt, gör det när som helst, när du har några minuter över. Det viktiga är regelbundenheten i att du gör dem varje dag. Du bör inte ha ätit något tyngre

Andningsövningen tar bara 5 minuter, och den kan du gärna göra både morgon och kväll.

 

Pass för energi och avslappning

Inled gärna passet med att sitta 2-3 minuter i lätt meditationsställning och fokusera på andetaget. För varje andetag, se om det ansträngningslöst går att göra djupare, längre och långsammare.

Vajrasana (Diamantpositionen) och Balasana (Barnets position) – 10 + 10 andetag

Kom till sittande på knä, lägg händerna i knät. Känn sittbenen tungt nedåt. Sträck på rygg och nacke.Andas 10 andetag.

Andas in och kom upp på knä med armarna rakt upp mot taket. Andas ut och gå tillbaka till sittande på knä. Upprepa två gånger till. Sista gången, andas ut och fäll överkropp och armar framåt, tills pannan når golvet. Vila armarna framåt. Låt hela kroppen slappna av. Om det är obekvämt för magen, kom isär lite med knäna. Om pannan inte når ända ner i golvet lägg en kudde eller vikt filt mellan, så att du kan vila pannan nedåt och slappna av helt. Andas 10 andetag.

Paschimottanasana (Framåtfällning) – 10 andetag

Kom till sittande med en filt under sittbenen och benen utsträckta framför dig. Benen är raka och fötterna flexade. Andas in, lyft armarna rakt upp. Andas ut och fäll överkroppen mjukt framåt en bit, tills det tar emot på baksida lår. Placera händerna på fötterna eller benen, där du når utan att krumma rygg eller nacke. Andas 10 andetag.

Shavasana (Död mans position) – 5 min

Ligg på rygg med benen cirka 60 cm isär och armarna en bit ut från kroppen, handflatorna uppåt. Sätt toppen av tummen mjukt mot toppen av pekfingret. Slut ögonen och vila med normala andetag.

Andningsövning: Nadi shodana (växelvis andning)

Det här är en klassisk andningsteknik, som är lugnande, balanserar mentala problem och är bra mot stress.

1. Sitt i lätt meditationsställning, eller längst ut på en stol med ryggen sträckt. Slut ögonen. Kom in i ett långsamt, långt och djupt andetag.

2. Sätt vänster tumme mot pekfinger och vila handryggen mot vänster knä/lår. Täpp försiktigt till höger näsborre genom att mjukt placera höger tumme på höger näsvinge. Andas långsamt in genom vänster näsborre.

3. Täpp igen vänster näsborre med höger ringfinger och andas lika långsamt ut genom höger näsborre.

4. Håll kvar fingrarna och andas långsamt in genom höger näsborre.

5.Täpp försiktigt till höger näsborre med höger tumme på höger näsvinge. Andas långsamt ut genom vänster näsborre.

6. Fortsätt enligt detta mönster, att byta näsborre på varje utandning, i 5 minuter:

Andas in genom vänster (byt näsborre)

Andas ut genom höger

Andas in genom höger (byt näsborre)

Andas ut genom vänster

Sitt en stund när du är klar och känn hur det känns. Känn effekten av det du nyss har gjort.

 

Jag önskar dig frid, harmoni och ett öppet hjärta. Ta hand om dig!

Kärlek,

Tia